32 здоровых низкокалорийных закуски

В то время как перекус неправильными продуктами может привести к увеличению веса, выбор правильных перекусов может способствовать снижению веса.

Фактически, исследования показывают, что перекус питательной пищей с высоким содержанием клетчатки и белка способствует чувству сытости и может снизить количество калорий, потребляемых вами за день.

К счастью, вы можете выбирать из широкого разнообразия вкусных, низкокалорийных, но сытных закусок, чтобы не сбиться с пути к своим оздоровительным целям.

Вот 32 идеи здоровых низкокалорийных закусок.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

1. Овощи и хумус.

Употребление большего количества овощей может принести пользу здоровью бесчисленными способами и снизить риск многих хронических заболеваний, включая болезни сердца. Тем не менее, большинство людей едят недостаточно овощей.

Примечательно, что овощи можно легко сочетать с источником белка, таким как хумус - сливочной пастой из нута, тахини, оливкового масла, соли и лимонного сока.

Сочетание низкокалорийных, богатых клетчаткой овощей, таких как брокколи, редис, сельдерей или болгарский перец, с богатым белком хумусом, делает вас приятной закуской, которая, несомненно, сохранит чувство сытости между приемами пищи без добавления большого количества калорий.

Для справки: 1 нарезанная средняя морковь с 2 столовыми ложками (30 граммами) хумуса содержит около 100 калорий.

2. Дольки яблока с натуральным арахисовым маслом.

Хотя яблоки сами по себе являются сытным и полезным выбором, сочетание их с натуральным арахисовым маслом - еще лучший вариант.

Арахисовая паста богата белком, наиболее насыщенным из трех макроэлементов - белков, углеводов и жиров. Фактически, исследования показывают, что добавление арахисового масла в ваш рацион может помочь уменьшить чувство голода и поддерживать здоровую массу тела.

Обязательно выбирайте натуральное арахисовое масло, которое содержит только арахис и соль в списке ингредиентов, и используйте рекомендуемый размер порции 2 столовые ложки (32 грамма), чтобы избежать чрезмерного потребления калорий.

В маленьком яблоке с 2 столовыми ложками (32 грамма) арахисового масла содержится около 267 калорий.

3. Кокосовая стружка.

Кокосовые чипсы не только восхитительны, но и содержат много полезных жиров и клетчатки, что делает их отличной заменой картофельным чипсам.

Вы можете купить кокосовые чипсы в магазине или в Интернете или приготовить их самостоятельно дома.

Просто перемешайте большие несладкие кокосовые хлопья с растопленным кокосовым маслом и запекайте в духовке при температуре 300 ℉ (150 ℃) в течение 7–9 минут.

Перед выпечкой хлопья можно смешать с солью и уксусом для пикантности или с корицей и медом для более сладкой версии.

Порция кокосовой стружки на 1/2 стакана (42 грамма) обеспечивает около 315 калорий.

4. Яйца, сваренные вкрутую.

Яйца не зря называют «природными поливитаминами». Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит всего 78 калорий, но при этом содержит витамин B12, витамин A, селен, фосфор, полезные жиры и более 6 граммов белка для начинки.

Сваренные вкрутую яйца - это портативный и удобный перекус, который хорошо сочетается с другими полезными продуктами, такими как овощи, фрукты, орехи и сыр.

5. Самодельные энергетические шары.

Энергетические шары - это небольшие кусочки, сделанные из таких питательных ингредиентов, как овес, орехи, кокос и сухофрукты. Употребление энергетических шариков, богатых белком и клетчаткой, поможет вам не сбиться с пути к достижению ваших целей в отношении здоровья.

Чтобы сделать самодельные энергетические шары, просто измельчите в кухонном комбайне следующее:

• 1/4 стакана (32 грамма) кешью
• 3/4 стакана (107 г) миндаля
• 1 1/2 стакана (240 г) фиников
• 1/3 стакана (30 граммов) тертого несладкого кокоса
• 1 столовая ложка (15 мл) кокосового масла
• 1/4 стакана (16 граммов) какао-порошка

Скатайте смесь в шарики и храните в холодильнике, чтобы получить удобный и полезный перекус. Содержание калорий варьируется в зависимости от ингредиентов и размера, но 1 энергетический шар обычно содержит около 100 калорий.

6. Греческий йогурт с ягодами.

Греческий йогурт богат белком и жизненно важными питательными веществами, такими как кальций, магний и калий. Между тем, ягоды богаты клетчаткой и антиоксидантами, борющимися с болезнями, которые помогают предотвратить повреждение клеток в организме.

Добавьте в несладкий греческий йогурт выбранные вами ягоды - это вкусный и полезный способ сдержать чувство голода, одновременно питая свое тело.

200-граммовый контейнер простого греческого йогурта с половиной стакана (70 граммов) черники содержит 180 калорий.

7. Банан с ореховой пастой.

Сладкий вкус бананов и соленый ореховый вкус миндаля, арахиса или масла кешью составляют отличную комбинацию закусок.

Кроме того, сочетание бананов с ореховой пастой делает вашу закуску более сытной за счет увеличения количества белка и клетчатки.

Попробуйте нарезать 1 небольшой банан и посыпать его 2 столовыми ложками (32 грамма) миндального масла, чтобы получилась сытная закуска, содержащая всего 280 калорий.

8. Поджаренные тыквенные семечки.

Семена тыквы богаты питательными веществами, включая белок, магний, цинк, калий, медь и марганец - все они жизненно важны для сохранения прочности и здоровья ваших костей.

Попробуйте поджарить тыквенные семечки дома, смешав сырые тыквенные семечки с солью, перцем и оливковым маслом, затем запекайте при 300 ℉ (150 ℃) в течение 40–50 минут, периодически помешивая, или до золотистого цвета. Порция в 1/2 стакана (32 грамма) содержит 143 калории.

9. Инжир, фаршированный козьим сыром.

Соленость сливочного козьего сыра хорошо сочетается со сладким вкусом и жевательной способностью инжира. Козий сыр - отличный источник белка, а инжир богат клетчаткой, что делает их мощным сочетанием.

Чтобы приготовить эту сытную закуску, посыпьте свежий разрезанный пополам инжир ложкой козьего сыра, затем сбрызните оливковым маслом и уксусом. Один большой инжир, фаршированный 28 граммами козьего сыра, содержит 150 калорий.

10. Чипсы подорожника и гуакамоле.

Подорожники похожи на бананы, но имеют более крахмалистый и нейтральный вкус. В нарезанном и приготовленном виде они являются отличной альтернативой картофельным чипсам.

Сочетание бананов с гуакамоле - соусом из авокадо, сока лайма, лука, соли и различных трав - делает правильный выбор закуски, поскольку оба содержат клетчатку и другие полезные питательные вещества, такие как витамины, минералы и антиоксиданты.

Порция чипсов подорожника в 1 унцию (28 граммов) и 1 унцию (28 граммов) купленного в магазине гуакамоле содержит 190 калорий.

11. Белковые коктейли.

Смузи - отличный способ добавить в свой рацион больше овощей, фруктов и полезных источников белка.

Создайте насыщенный белками и питательными веществами смузи, смешав листовую зелень, такую ​​как капуста, с замороженными ягодами и мерную ложку протеинового порошка, такого как белок гороха, сыворотки или конопли, и смешайте с жидкостью по вашему выбору, например водой или ореховое молоко.

Ореховое масло, семена чиа, кокос, какао-крупка и семена льна - это дополнительные ингредиенты, которые можно добавлять в смузи для дополнительного питания. Калорийность может сильно варьироваться в зависимости от ваших ингредиентов.

Для низкокалорийных смузи используйте зелень, ягоды и протеиновый порошок и исключите высококалорийные ингредиенты, такие как ореховое масло и кокос.

12. Муравьи на бревне.

Муравьи на бревне - или палочки сельдерея, заправленные арахисовым маслом и посыпанные изюмом - это популярная сладкая, но соленая закуска, которая обязательно утолит ваш голод.

Сельдерей и изюм богаты клетчаткой, а арахисовая паста дополняет это вкусное лакомство растительным источником белка.

Один большой стебель сельдерея (64 грамма), покрытый 1 столовой ложкой (16 граммов) арахисового масла и 1 столовой ложкой (10 граммов) изюма, обеспечивает 156 калорий.

13. Куриный салат на дольках огурца.

Куриный салат - это вкусное и сытное блюдо, которое можно употреблять как в качестве еды, так и в качестве закуски. Его можно приготовить с майонезом или измельченным авокадо и смешать со свежей зеленью или нарезанными овощами, такими как зеленый лук, петрушка и сельдерей.

Выложите эту комбинацию с высоким содержанием белка на ломтики низкокалорийных, богатых клетчаткой огурцов, чтобы получилась сытная закуска. 1/4 стакана (58 граммов) куриного салата, приготовленного с майонезом, с половиной нарезанного огурца (118 граммов) обеспечивает 228 калорий.

14. Чипсы из капусты

Нет сомнений в том, что капуста богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Тем не менее, некоторым людям может не понравиться вкус сырой капусты.

Перемешивая сырые кусочки капусты с оливковым маслом, солью и перцем, а затем запекая в духовке при 275 ℉ (135 ℃) в течение 20 минут, вы получите хрустящие чипсы из капусты, которые можно использовать в любое время в качестве быстрой закуски. Одна унция (28 граммов) купленных в магазине чипсов из капусты содержит около 122 калорий.

15. Пудинг с чиа

Семена чиа - это крошечные черные семена, богатые полезными жирами, клетчаткой, белком, кальцием и магнием. Они расширяются при замачивании в жидкости, образуя студенистую смесь, которая поможет вам чувствовать себя сытым между приемами пищи.

Приготовьте пудинг из чиа, смешав в миске следующие ингредиенты:

• 1/2 стакана (60 граммов) семян чиа
• 1 1/2 стакана (375 мл) орехового молока
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 1 столовая ложка (15 мл) кленового сиропа

Охладите смесь на ночь и добавьте ягоды, ореховое масло, семена или кокос для сбалансированной закуски. В большинстве рецептов домашнего пудинга с чиа содержится 200–400 калорий на чашку (240 мл) в зависимости от используемых ингредиентов.

16. Клубника со взбитыми сливками из кокоса.

Если вам хочется чего-нибудь сладкого, сочетайте сочную клубнику со взбитыми сливками из кокосовых орехов, чтобы утолить вашу тягу к здоровому образу жизни.

Чтобы приготовить домашний кокосовый крем, просто взбейте банку охлажденного кокосового крема в миксере до образования пиков. Взбитые сливки можно ароматизировать, добавив ванильный экстракт или немного кленового сиропа.

Порция нарезанной клубники на 1 стакан (140 грамм) с 2 столовыми ложками (30 грамм) свежих кокосовых взбитых сливок содержит 218 калорий.

17. Жареный миндаль с сушеной вишней.

Миндаль - отличный источник белка, клетчатки и магния, а сушеная вишня богата клетчаткой и витамином А. Их вкусы дополняют друг друга и составляют идеальное сочетание.

Вишня также обладает мощными противовоспалительными свойствами благодаря высокому содержанию антиоксидантов.

Исследования на людях показывают, что употребление миндаля и вишни может помочь снизить риск определенных заболеваний, включая сердечные заболевания и диабет.

Порция миндаля на 1/4 стакана (28 граммов), смешанная с 1/4 стакана (40 граммов) сушеной вишни, содержит 290 калорий.

18. Сардины

Хотя сардины, возможно, не самая популярная закуска, они являются концентрированным источником белка, кальция, железа, витамина D, витамина B12, селена и множества других важных питательных веществ.

Они также являются отличным источником омега-3 жирных кислот, особого типа жиров, которые обладают мощными противовоспалительными свойствами и особенно полезны для здоровья сердца. Наслаждайтесь сардинами прямо из банки или положите их на сытные крекеры, чтобы получить сытную закуску.

В одной банке (106 граммов) сардин всего 151 калория.

19. Самодельная смесь для троп.

Хотя купленные в магазине смеси удобны, сделать их своими руками просто и рентабельно. Кроме того, это дает вам возможность создавать любимые комбинации вкусов, которых нет в магазинах.

Смешайте выбранные вами семена, орехи и сухофрукты и добавьте меньшее количество темного шоколада, кокоса, зерен и специй, пока не получите идеальную смесь. Большинство смесей для трейл-миксов содержат около 140 калорий на 1/4 чашки (30 граммов).

20. Салат Капрезе

Ароматное сочетание сыра моцарелла, сочных помидоров и свежего базилика обязательно понравится даже самому привередливому еду.

Чтобы сделать простую, но сытную закуску, смешайте в стеклянной банке шарики моцареллы, помидоры черри и свежий нарезанный базилик. Сверху сбрызните оливковым маслом первого холодного отжима и щепоткой морской соли и храните в рабочем холодильнике, пока не проголодаетесь.

Готовый магазинный салат Капрезе также является отличным выбором для закуски: в порции на 2 унции (58 граммов) содержится всего 142 калории.

21. Овощной суп

Чашка или миска овощного супа на перекус поможет вам сытеть, обеспечивая организм разнообразными питательными веществами и полезными растительными соединениями.

Исследования показывают, что употребление овощных супов перед едой может снизить потребление пищи на 20%.

Перекусывайте бульонными или овощными супами-пюре, чтобы увеличить потребление овощей, контролируя потребление калорий. Порция овощного супа на основе бульона на 1 стакан (240 мл) обычно содержит менее 100 калорий.

22. Помидоры, фаршированные салатом из тунца.

Помидоры богаты ликопином, мощным антиоксидантом, который, как доказано, способствует здоровью сердца и снижает риск некоторых видов рака, в том числе рака простаты.

Поскольку ликопин жирорастворим и лучше усваивается в сочетании с источниками жира, начинать помидоры салатом из тунца, приготовленным с оливковым маслом, майонезом или авокадо, - разумный выбор.

Один маленький помидор, фаршированный 29 граммами салата из тунца с майонезом, содержит около 150 калорий.

23. Коктейль из креветок

Креветки не только низкокалорийны - в 85 граммах содержится всего 80 калорий, но и богаты питательными веществами, включая белок, железо, селен и витамин B12.

Жевание нескольких креветок в сочетании с низкокалорийным коктейльным соусом, приготовленным из хрена, несладкого кетчупа, лимонного сока, Вустерширского соуса и острого соуса, - это разумный вариант перекуса, который наверняка утолит голод.

24. Эдамаме

Бобы эдамаме - это подходящая для вегетарианцев закуска, содержащая впечатляющее количество растительного белка и клетчатки.

Порция приготовленного эдамаме на полстакана (75 граммов) содержит всего 105 калорий, но при этом содержит 9 граммов белка и 3 грамма клетчатки, что делает эти бобы чрезвычайно полезными и сытными закусками.

Наслаждайтесь эдамаме самостоятельно, посыпанным морской солью, или добавьте их в зеленый салат для увеличения количества растительного белка.

25. Жареный нут.

Как и эдамаме, нут богат белком и клетчаткой: в одной унции (28 граммов) жареного нута содержится 6 граммов белка и 5 граммов клетчатки, всего 120 калорий.

Исследования показывают, что перекус из нута может принести пользу здоровью за счет снижения аппетита, калорийности пищи и уровня сахара в крови.

Приготовьте собственное вкусное угощение дома, смешав консервированный нут с оливковым маслом, солью и перцем и запекая его в духовке при 450 ℉ (230 ℃) в течение 30–40 минут до хрустящей корочки.

26. Ферментированные овощи.

Ферментация - это метод сохранения пищевых продуктов, повышающий их пищевую ценность и приводящий к образованию полезных бактерий, называемых пробиотиками.

Употребление в пищу продуктов, богатых пробиотиками, таких как квашеная капуста, кимчи или ферментированные морковные палочки, может принести пользу здоровью во многих отношениях, например, за счет улучшения пищеварения и иммунной системы.

Кроме того, ферментированные овощи вкусны и могут удовлетворить тягу к хрустящей соленой закуске. К тому же в них очень мало калорий. Например, в 28 граммах кимчи всего 10 калорий.

27. Вяленое мясо

Вы можете выбирать из различных видов вяленого мяса, включая говядину, курицу, лосось и даже веганское вяленое мясо, приготовленное из грибов, баклажанов или кокоса.

Большинство видов вяленого мяса содержат много белка, мало калорий, портативны и удобны, что делает его хорошим выбором для перекусов в дороге.

В порции вяленого говядины весом 30 грамм содержится всего 70 калорий.

Тем не менее, многие виды вяленого мяса содержат большое количество добавленной соли, поэтому не забудьте ограничить размер порции 1-2 унциями (28-56 граммами) за раз.

28. Темный шоколад в миндальном масле.

План устойчивого похудения должен оставлять место для таких полезных для здоровья удовольствий, как темный шоколад.

Высококачественный темный шоколад содержит мощные соединения, такие как полифенольные антиоксиданты, такие как эпикатехин, катехин и антоцианы, которые обладают сильным противовоспалительным действием.

Соедините квадрат (15 грамм) темного шоколада с 1 столовой ложкой (16 грамм) миндального масла, богатого питательными веществами, и получите аппетитную комбинацию, содержащую всего 165 калорий.

29. Зеленый салат с белком.

Зеленый салат с разноцветными овощами и богатым источником белка - одна из самых здоровых закусок, которые вы можете съесть.

Попробуйте сочетать темно-зеленые листовые овощи, такие как руккола или шпинат, с яркими некрахмалистыми овощами, такими как сладкий перец, лук или редис. Затем добавьте источник белка для начинки, например яйца вкрутую, тыквенные семечки или жареный лосось.

Сверху полейте оливковым маслом первого отжима и бальзамическим уксусом или сделайте свою собственную заправку, наполненную полезными жирами, смешав 1/4 авокадо с оливковым маслом, греческим йогуртом, лимонным соком, измельченным чесноком, солью и перцем.

Калорийность зеленых салатов может сильно различаться в зависимости от ваших начинок и выбора заправки.

Для низкокалорийного салата используйте листовую зелень, некрахмалистые овощи и нежирные источники белка, такие как курица-гриль, и добавьте низкокалорийную заправку, например бальзамический винегрет.

30. Укусы огурца и копченого лосося.

Сочетание низкокалорийных, богатых клетчаткой ломтиков огурца с ароматным копченым лососем - отличный способ сохранить заряд энергии между приемами пищи. Лосось - отличный источник белка, жиров омега-3 и витамина D.

Просто посыпьте половину нарезанного огурца (118 граммов) 1 столовой ложкой (17 граммов) сливочного сыра и 2 унциями (55 граммов) нарезанного копченого лосося. Сбрызните лимонным соком, солью и перцем и наслаждайтесь. Эта закуска содержит около 103 калорий.

31. Мини маффины фриттата.

Мини-кексы с яичной фриттатой - это сытный завтрак, которым можно наслаждаться в любое время дня в качестве портативной закуски.

Смешайте взбитые яйца с нарезанными и приготовленными овощами по вашему выбору, тертым сыром и приправами. Вылейте смесь в смазанную маслом форму для маффинов и запекайте при температуре 350 ℉ (175 ℃) в течение 20–30 минут.

Дайте остыть, затем вытащите мини-фриттаты из формы для кексов и положите их в обед, чтобы получить полезную закуску в рабочий день. Большинство рецептов мини-кексов фриттата содержат около 100 калорий на фриттату в зависимости от надстроек.

32. Домашние протеиновые батончики.

Многие протеиновые батончики, продаваемые в продуктовых магазинах и мини-маркетах, содержат сахар и другие вредные для здоровья добавки.

Тем не менее, вы можете легко сделать свои собственные протеиновые батончики из более здоровых ингредиентов на основе бесчисленных рецептов в книгах и в Интернете, которые можно изменить в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями.

Ищите рецепты, в которых используются полезные ингредиенты, такие как орехи, семена, ореховое масло, сухофрукты и кокос, и которые естественным образом подслащены небольшим количеством меда или кленового сиропа.

Калорийность домашних протеиновых батончиков может варьироваться в широких пределах, но многие рецепты содержат около 200 калорий на батончик.

Суть

Употребление продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов и минералов может улучшить ваше здоровье и даже помочь вам не сбиться с пути к снижению веса.

Вкусные закуски, такие как домашние энергетические шарики, ореховое масло с фруктами, овощи с хумусом и домашняя смесь, - вот лишь некоторые из множества полезных для здоровья комбинаций, которые обязательно доставят вам удовольствие в течение дня.

Попробуйте несколько из перечисленных выше вкусных блюд, чтобы начать здоровое питание своего тела.

Вся информация о питании продуктов, перечисленных в этой статье, взята из базы данных USDA Foods.