Сульфорафан: преимущества, побочные эффекты и источники пищи

Сульфорафан - это натуральное растительное соединение, которое содержится во многих овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи, капуста, цветная капуста и капуста.

Его связывают с пользой для здоровья, такой как улучшение здоровья сердца и пищеварения.

В этой статье рассматривается сульфорафан, включая его преимущества, возможные побочные эффекты и источники пищи.

Что такое сульфорафан?

Сульфорафан - это соединение, богатое серой, которое содержится в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи, бок-чой и капуста. Было доказано, что он оказывает сильную пользу для здоровья.

В этих продуктах он находится в неактивной форме глюкорафанин, который принадлежит к семейству глюкозинолатов растительных соединений.

Сульфорафан активируется, когда глюкорафанин вступает в контакт с мирозиназой, семейством ферментов, которые играют роль в защитной реакции растений.

Ферменты мирозиназы высвобождаются и активируются только при повреждении растения. Поэтому крестоцветные овощи необходимо нарезать, нарезать или жевать, чтобы высвободить мирозиназу и активировать сульфорафан.

В сырых овощах самый высокий уровень сульфорафана. Одно исследование показало, что сырая брокколи содержит в десять раз больше сульфорафана, чем приготовленная.

Варка овощей на пару в течение одной-трех минут может быть лучшим способом оптимизировать уровень сульфорафана при приготовлении.

Лучше всего готовить овощи при температуре ниже 284˚F (140˚C), так как превышение этой температуры приводит к потере глюкозинолатов, таких как глюкорафанин.

По этой причине лучше не варить или варить крестоцветные овощи в микроволновой печи. Вместо этого ешьте их сырыми или слегка приготовленными на пару, чтобы максимально увеличить содержание в них сульфорафана.

Резюме

Сульфорафан - это естественное соединение, содержащееся в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи, капуста и капуста. Он активируется только при нарезании или жевании овощей. Самый высокий уровень сульфорафана содержится в сырых овощах.

Потенциальные выгоды

Исследования на животных, в пробирках и на людях показали, что сульфорафан может иметь ряд преимуществ для здоровья.

Может иметь противоопухолевое действие

Рак - это потенциально смертельное заболевание, характеризующееся неконтролируемым ростом клеток.

В ряде исследований в пробирках и на животных было показано, что сульфорафан обладает противораковыми свойствами, уменьшая как размер, так и количество различных типов раковых клеток.

Сульфорафан также может предотвращать рост раковых клеток, высвобождая антиоксидантные и детоксикационные ферменты, которые защищают от канцерогенов - веществ, вызывающих рак.

Имейте в виду, что в этих исследованиях используется концентрированная форма сульфорафана, поэтому неясно, оказывают ли его количества, обнаруженные в свежих продуктах, такой же эффект.

Более того, до сих пор неясно, можно ли использовать сульфорафан в клинических условиях для снижения риска рака и замедления роста рака у людей.

Тем не менее, исследования населения связали более высокое потребление крестоцветных овощей, таких как брокколи, с пищей, со значительным снижением риска рака.

Исследователи считают, что соединения в этих овощах, в том числе сульфорафан, ответственны за потенциальные противораковые свойства.

Может поддерживать здоровье сердца

Исследования в пробирках и на животных показывают, что сульфорафан может улучшить здоровье сердца несколькими способами.

Например, сульфорафан может принести пользу здоровью сердца, уменьшая воспаление. Воспаление может привести к сужению артерий - основной причине сердечных заболеваний.

Исследования на крысах также показывают, что сульфорафан может снизить высокое кровяное давление, что может предотвратить сердечные заболевания.

Несмотря на эти многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли сульфорафан улучшить здоровье сердца у людей.

Может иметь противодиабетический эффект

Диабет 2 типа - хроническое заболевание, от которого страдают миллионы людей во всем мире.

Люди с диабетом 2 типа не могут эффективно транспортировать сахар из крови в свои клетки, что затрудняет поддержание нормального уровня сахара в крови.

В ходе 12-недельного исследования с участием 97 человек с диабетом 2 типа было изучено, как ежедневное потребление экстракта проростков брокколи, эквивалентного 150 мкмоль сульфорафана, влияет на уровень сахара в крови.

Исследование показало, что сульфорафан эффективно снижает уровень сахара в крови натощак на 6,5% и улучшает гемоглобин A1c, маркер долгосрочного контроля сахара в крови. Эти эффекты были особенно сильными у участников, которые страдали ожирением и плохо контролировали диабет.

Благоприятное влияние сульфорафана на уровень сахара в крови подтверждено исследованиями на животных.

Другие преимущества для здоровья

Исследования показывают, что сульфорафан может иметь и другие преимущества для здоровья:

• Может лечить некоторые симптомы аутизма. Исследование с участием 29 молодых людей с аутизмом показало, что ежедневные дозы 50–150 мкмоль сульфорафана в течение 18 недель улучшали симптомы аутизма, такие как социальное взаимодействие и вербальное общение.
• Может защитить от солнечных лучей. Исследования показывают, что сульфорафан может защищать кожу от повреждения ультрафиолетом (УФ), вызванного солнцем.
• Может защитить от повреждения мозга. Согласно исследованиям на животных, сульфорафан может улучшить выздоровление и снизить умственное снижение после травмы головного мозга.
• Может облегчить запор. В 4-недельном исследовании с участием 48 взрослых употребление 20 граммов проростков брокколи, богатых сульфорафаном, улучшило симптомы запора. Не было обнаружено никакого эффекта для проростков люцерны, которые не содержат сульфорафан.

Важно отметить, что большинство этих исследований проводилось на изолированных клетках человека или животных.

Таким образом, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить, будет ли сульфорафан иметь такие же эффекты у людей.

Резюме

Сульфорафан был связан с различными преимуществами для здоровья и может благотворно влиять на рак, болезни сердца, диабет и пищеварение. Необходимы более качественные исследования, чтобы понять степень этих эффектов у людей.

Побочные эффекты и проблемы безопасности

Потребление сульфорафана в количествах, содержащихся в овощах семейства крестоцветных, считается безопасным с небольшими побочными эффектами, если таковые имеются.

Кроме того, сульфорафановые добавки можно купить в магазинах здорового питания и в интернет-магазинах.

Эти добавки обычно изготавливаются из экстракта брокколи или ростков брокколи и, как правило, концентрированы и содержат больше сульфорафана, чем содержится в пище.

Добавки глюкорафанина - предшественника сульфорафана - также доступны в сочетании с мирозиназой для активации. Они продаются как способ увеличения производства сульфорафана в вашем организме.

Хотя рекомендаций по суточному потреблению сульфорафана нет, большинство доступных брендов добавок предлагают принимать около 400 мкг в день, что обычно соответствует 1–2 капсулам.

С добавлением сульфорафана были связаны легкие побочные эффекты, такие как увеличение газов, запор и диарея.

Несмотря на их растущую популярность, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить идеальную дозу, безопасность и эффективность добавок сульфорафана для людей.

Резюме

Сульфорафан кажется безопасным, практически без побочных эффектов. Добавки сульфорафана также доступны на рынке. Их безопасность и эффективность для людей до сих пор неизвестны.

Источники питания

Сульфорафан можно получить естественным путем из ряда овощей семейства крестоцветных. Эти овощи содержат не только сульфорафан, но и многие другие важные витамины, минералы и антиоксиданты.

Чтобы увеличить потребление сульфорафана, включите в свой рацион больше следующих овощей:

• ростки брокколи
• брокколи
• цветная капуста
• капуста
• брюссельская капуста
• капуста красная и белая
• бок Чой
• кресс-салат
• руккола, также известная как ракета

Важно нарезать овощи перед их употреблением и хорошо пережевывать, чтобы активировать сульфорафан из его неактивной формы - глюкорафанина.

Чтобы оптимизировать потребление сульфорафана, ешьте овощи сырыми или приготовленными при температуре ниже 284˚F (140˚C).

Чтобы еще больше увеличить потребление, добавляйте в пищу семена горчицы или горчичный порошок. Эти ингредиенты богаты диетической мирозиназой, которая может помочь увеличить доступность сульфорафана, особенно в вареных овощах.

Резюме

Сульфорафан содержится в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи, капуста, капуста и кресс-салат. Чтобы максимально увеличить потребление сульфорафана, ешьте овощи сырыми или приготовленными при низких температурах, посыпав горчичными семечками или горчичным порошком.

Суть

Сульфорафан содержится в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи, цветная капуста и капуста. Он может предложить противоопухолевые, антидиабетические и другие преимущества.

Тем не менее, большинство исследований проводилось на животных и изолированных клетках. Таким образом, необходимы более качественные исследования на людях, чтобы лучше понять возможные преимущества сульфорафана для здоровья.

Добавление большего количества сульфорафана в свой рацион за счет включения большего количества овощей семейства крестоцветных в пищу - это питательный и вкусный способ улучшить свое здоровье.