Что такое метаболическая путаница и работает ли она?

Оценка здоровой диеты: 2,88 из 5

Диета с нарушением обмена веществ - это стиль питания, который отличается от большинства других диет. Вместо того, чтобы стремиться к установленному количеству калорий каждый день, вы меняете ежедневное потребление калорий.

Хотя это явно диета с ограничением калорий, она обеспечивает большую гибкость в повседневной жизни. Сторонники диеты также считают, что она помогает «обмануть» метаболизм, заставляя работать усерднее, и, как следствие, помогает похудеть.

Популярность диеты с нарушением метаболизма растет, и вы можете задаться вопросом, стоит ли ее попробовать.

В этой статье рассматривается диета с нарушением обмена веществ, помогает ли она сбросить вес, а также ее преимущества и недостатки.

Оценочная карта диеты

• Общая оценка: 2,88
• Потеря веса: 3
• Здоровое питание: 3,5
• Устойчивость: 3
• Здоровье всего тела: 2
• Качество питания: 3,75
• Доказательства: 2

РЕЗУЛЬТАТ: Диета с нарушением метаболизма - это стиль питания, который способствует переключению между высококалорийными и низкокалорийными днями. Хотя эта диета более гибкая, чем некоторые традиционные диеты, она по-прежнему является ограничительной, и в долгосрочной перспективе она может оказаться неустойчивой.

Что это

Диета с нарушением метаболизма также известна как цикл калорий и смещение калорий.

Это стиль диеты, который позволяет чередовать высококалорийные и низкокалорийные дни или периоды времени. Он также рекомендует регулярные упражнения, но не требует строгих требований к упражнениям.

Один из способов придерживаться диеты - чередовать высококалорийные и низкокалорийные рационы через день. Как вариант, вы можете в течение недели есть высококалорийные блюда, а на следующей неделе съедать значительно меньше калорий.

Высококалорийные и низкокалорийные дни будут выглядеть по-разному для каждого человека. Хотя официальных рекомендаций нет, в большинстве программ предлагается около 2000 калорий или более в дни с повышенным потреблением и не более 1200 ккал в дни с низким потреблением.

Диета с нарушением метаболизма похожа на модифицированное голодание через день, которое предполагает употребление 25% вашего обычного количества калорий в один день, а затем день есть все, что вы хотите.

Точно так же диета с нарушением метаболизма разработана, чтобы держать ваш метаболизм «в тонусе» из-за разницы в потреблении пищи.

Интересно, что такие диеты связаны с лучшим контролем веса и долгосрочным соблюдением режима питания, поскольку они позволяют вам делать перерывы в низкокалорийной еде.

Однако заметным отличием диеты с нарушением метаболизма является то, что она позволяет получать относительно больше калорий в дни с низким содержанием калорий. Если предположить, что большинству людей требуется 1600–3000 калорий в день, 1200 калорий будут составлять примерно 40–75% от вашего обычного потребления.

Хотя это все еще ограничительная диета, ее сторонники считают, что она обеспечивает большую гибкость и более естественно соответствует типичному стилю питания. То есть в некоторые дни вы можете есть больше, а в другие - меньше из-за таких факторов, как ваше расписание и уровень голода.

Резюме

Диета с нарушением метаболизма, также известная как смещение калорий, - это режим питания, при котором вы чередуете высококалорийное и низкокалорийное потребление изо дня в день или из недели в неделю.

Это работает для похудения?

Диета с нарушением обмена веществ, также обычно называемая смещением калорий, поощряет ежедневные упражнения и потребление калорий ниже дневной нормы. Следовательно, у вас, вероятно, будет дефицит калорий, который со временем приведет к потере веса.

Сторонники диеты утверждают, что чередование высококалорийных и низкокалорийных дней «запутает» ваш метаболизм и заставит его работать тяжелее, поскольку ему придется адаптироваться к изменениям в потреблении калорий.

Хотя на самом деле вы не можете «обмануть» свой метаболизм, вы можете помочь предотвратить его замедление.

Было показано, что долгосрочное ограничение калорийности, которое часто встречается во многих диетах для похудания, снижает скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) за счет процесса, называемого адаптивным термогенезом. Это снижает эффективность сжигания калорий.

Сторонники диеты с нарушением метаболизма считают, что она помогает избежать этого негативного эффекта, позволяя вашему организму периодически делать перерывы в калорийности, тем самым предотвращая метаболические адаптации, препятствующие снижению веса.

Одно исследование, проведенное в 2014 году, поддерживает эту идею. В исследовании сравнивали традиционное ограничение калорий с изменением калорийности в течение 42 дней. Одна группа людей потребляла 1200 калорий в день, в то время как другая ограничивала потребление калорий в течение 11 дней, а затем имела 3 дня неограниченного потребления.

Участники группы ограничения калорийности испытали значительное снижение их RMR к концу исследования, в то время как участники диеты с изменением калорийности сохранили свой RMR до диеты.

Более того, те, кто придерживался диеты с изменением калорийности, значительно похудели, меньше страдали от голода и лучше соблюдали диету. Авторы считают, что такой стиль питания позволяет добиться большей гибкости, что облегчает его сохранение в долгосрочной перспективе.

С другой стороны, однолетнее высококачественное исследование с участием 100 участников не выявило значительных различий в потере веса между людьми, которые следовали диете с изменением калорийности, и теми, кто придерживался традиционного ограничения калорий.

Это может означать, что эффективность диеты со временем снижается, но ученым необходимо провести дополнительные исследования для дальнейшего изучения.

Учитывая, что смещение калорий обеспечивает большую гибкость и позволяет отказаться от строгой диеты, люди, которые принимают этот стиль питания, могут сообщать о большем удовлетворении, что делает его более устойчивым вариантом для похудания. Однако необходимы более долгосрочные исследования.

Большинство исследований показывают, что наиболее устойчивыми и здоровыми программами похудания являются программы, основанные на питательной диете и регулярных физических упражнениях, которые создают небольшой дефицит калорий - не более 500 калорий в день.

Резюме

Поскольку большую часть времени на диете с нарушением метаболизма вы испытываете дефицит калорий, вы, скорее всего, похудеете. Однако название неточно, потому что эта диета не «сбивает с толку» или «обманывает» ваш метаболизм.

Другие потенциальные преимущества

Диета с нарушением метаболизма может дать и другие преимущества.

Обеспечивает гибкость

В отличие от традиционных диет с ограничением калорий, диета с нарушением метаболизма позволяет вам более гибко выбирать продукты.

Поскольку официальных рекомендаций нет, вы можете решить, сколько калорийных дней вы хотите проводить в определенный период времени. Это также облегчает проведение мероприятий, связанных с едой, таких как дни рождения, праздничные обеды и вечеринки.

Чем гибче диета, тем выше вероятность, что вы будете ей следовать в долгосрочной перспективе.

Меньше голода

В зависимости от того, как вы решите соблюдать диету, вы можете испытывать меньшее чувство голода.

Продолжительное соблюдение низкокалорийной диеты вызовет у вас чувство голода и усталости, потому что ваше тело не будет получать достаточно энергии для своих повседневных функций. Скорее всего, вы будете ощущать сигналы организма, побуждающие вас есть, такие как боли в животе и упадок сил.

Это может привести к нездоровому компенсаторному поведению, такому как переедание и переедание, которые распространены среди людей, сидящих на диете.

В отличие от чит-дней, которые предназначены для того, чтобы вы могли есть неограниченное количество пищи, часто вплоть до ощущения переизбытка, диета с нарушением метаболизма предназначена для планомерного и преднамеренного увеличения калорий.

В конечном итоге это может помочь вашему телу не чувствовать себя обделенным, утолить голод и предотвратить переедание или переедание. Однако вам может потребоваться съесть более 2000 калорий в дни с повышенным потреблением, в зависимости от вашего возраста, пола, размера тела и уровня активности.

Резюме

Хотя это по-прежнему ограничительная диета, диета с нарушением метаболизма позволяет делать «перерывы» после низкокалорийных дней. В зависимости от ваших потребностей в калориях это может обеспечить большую гибкость, меньшее чувство голода и меньшее чувство лишения.

Возможные недостатки

Хотя у диеты с нарушением метаболизма есть некоторые положительные стороны, у нее также есть много недостатков.

Очень ограничительный

У вас может быть несколько высококалорийных дней на диете, но в большинстве случаев вам необходимо соблюдать строгую низкокалорийную диету, не превышающую 1200 калорий в день.

Эта произвольная рекомендация по калориям проблематична, поскольку не учитывает индивидуальные различия, такие как возраст, пол, размер тела и уровень активности. Без этого вы могли бы сильно недогрузить свое тело.

Например, мужчине ростом 6 футов 4 дюйма (193 см), который весит 230 фунтов (104 кг), потребуется больше калорий, чем женщине 5 футов 0 дюймов (152 см), которая весит 120 фунтов (54 кг). Поэтому важно выбрать целевое количество калорий, исходя из уникальных потребностей вашего организма в калориях.

В противном случае такие строго ограничительные диеты, как эта, будет трудно поддерживать в течение длительного времени из-за чувства депривации, голода и отсутствия удовольствия. Лучшие диеты - это те, которые доставляют удовольствие, приносят удовольствие и которым легко следовать.

Отсутствие исследований

Хотя теория диеты с нарушением метаболизма имеет смысл, исследований по этой теме не так много. Большинство доступных исследований сосредоточено на различных версиях смены калорий и голодания через день, при этом между исследованиями мало согласия.

Кроме того, человеческий организм очень сложен и может легко адаптироваться к изменениям в потреблении калорий. Ваш метаболизм не может "сбиться с толку", как следует из названия этой диеты. Вместо этого он меняется в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете и сжигаете каждый день.

Предполагать, что ваш метаболизм может сбиться с толку после случайного высококалорийного дня, сильно упускает из виду его впечатляющую способность поддерживать функционирование вашего тела с ежедневными различиями в потреблении калорий.

Не может быть устойчивым

Несмотря на то, что сторонники диеты говорят, что она обеспечивает большую гибкость, она по-прежнему сильно ограничивает, и ее трудно соблюдать в долгосрочной перспективе.

Хотя диета допускает периодические перерывы, вы должны большую часть времени придерживаться низкокалорийной диеты - около 1200 калорий в день. Даже в этом случае для некоторых людей «высококалорийные» дни по-прежнему будут считаться низкокалорийными, при этом большинство вариантов диеты рекомендует 2000 калорий в день.

Например, ежедневная потребность мужчин в калориях обычно колеблется в пределах 2 000–3 000 калорий, в то время как женщинам обычно требуется 1 600–2400 калорий в день. Нижние пределы этих диапазонов подходят только для людей, которые практически не занимаются физической активностью.

Если вы не включаете высококалорийные дни часто, например, через день, маловероятно, что это утолит голод, возникающий в результате многих низкокалорийных дней подряд. В конце концов, это может быть слишком тяжело и тяжело выдерживать.

Это все еще диета

Несмотря на то, что она отличается от многих других диет и более гибкая, она по-прежнему является ограничительной диетой, способствующей быстрой потере веса.

Согласно исследованиям, большинство ограничительных диет не приводят к длительной потере веса. Таким образом, вы можете получить пользу от более устойчивого здорового образа жизни, который поощряет умеренный дефицит калорий за счет питательной диеты и повышенной физической активности.

Благодаря такому подходу вы можете похудеть без строгой диеты.

Резюме

Хотя вы можете похудеть на диете с нарушением метаболизма, она может оказаться неустойчивой в долгосрочной перспективе из-за ее очень ограничительного характера.

Рекомендация

Хотя диета с нарушением метаболизма может быть эффективной в краткосрочной перспективе, исследований, подтверждающих ее преимущества в долгосрочной перспективе, недостаточно.

Вы можете похудеть с помощью диеты, но ее будет трудно соблюдать в течение длительного времени, потому что она очень низкокалорийна. Если вам нравится или вы хотите попробовать этот стиль питания, лучше всего чаще включать более калорийные дни, чтобы не чувствовать себя обделенным и голодным.

Например, вы можете попытаться добавить 2 или 3 более калорийных дня между низкокалорийными днями в течение недели. Это обеспечит вам большую гибкость в диете, что повысит вероятность того, что вы будете придерживаться ее в долгосрочной перспективе.

Однако большинство исследований показало, что самый здоровый и устойчивый подход к снижению веса - это достичь умеренного дефицита калорий в размере около 500 или меньше калорий в день за счет употребления в основном необработанных продуктов и регулярных физических упражнений.

Суть

Хотя вам может быть легче придерживаться диеты с нарушением метаболизма, чем других ограничительных диет, не ожидайте резких изменений в вашем метаболизме.

Хотя с помощью этой диеты вы можете похудеть, это не связано с нарушением обмена веществ. Скорее всего, потеря веса происходит из-за того, что большую часть времени вы испытываете дефицит калорий, лучше контролируете свой голод и чувствуете себя менее обделенным, что облегчает соблюдение диеты в долгосрочной перспективе.

Если вы хотите похудеть, но не хотите сильно ограничивать пищу, вам лучше вести здоровый образ жизни, который включает в себя употребление в основном продуктов с минимальной обработкой, регулярные физические упражнения, достаточное количество сна и управление стрессом.