Питательная диета: помогает ли она похудеть?

Оценка диеты Healthline: 3,17 из 5

Nutritarian Diet, также называемая диетой, богатой питательными веществами и растениями (NDPR-диета), обещает впечатляющую потерю веса и ряд других преимуществ для здоровья.

Например, его пропагандисты утверждают, что он замедляет старение, увеличивает продолжительность жизни и помогает предотвратить или даже обратить вспять хронические заболевания, включая диабет и болезни сердца.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о питательной диете.

SCORECARD ОБЗОР ДИЕТЫ

• Общая оценка: 3,17
• Потеря веса: 4
• Здоровое питание: 4
• Устойчивость: 2,5
• Здоровье всего тела: 2,5
• Качество питания: 3
• Доказательства: 3

РЕЗУЛЬТАТ: Nutritarian Diet продвигает богатую питательными веществами растительную пищу и может способствовать снижению веса за счет ограничения обработанных и высококалорийных продуктов. Однако он запрещает перекусы и может быть трудным для соблюдения, а некоторые из его рекомендаций не подтверждены наукой.

Что такое питательная диета?

Nutritarian Diet была создана в 2003 году семейным врачом Джоэлем Фурманом в его книге «Ешь, чтобы жить». Он в основном на растительной основе, без глютена, с низким содержанием соли и с низким содержанием жира. Он ограничивает переработанные продукты, вместо этого продвигая богатые питательными веществами, минимально обработанные.

Фурман разработал несколько планов питания и продуктов для своей диеты, каждый из которых обещал свои собственные результаты.

Например, в оригинальной книге «Ешь, чтобы жить» клянется помочь читателям похудеть на 9,5 кг за 6 недель, в то время как новая программа детоксикации «10 из 20» рекламирует потерю веса на 4,5 кг за 20 дней - и то и другое. без подсчета калорий и мерных порций.

Защитники утверждают, что Nutritarian Diet также замедляет старение, увеличивает продолжительность жизни и предотвращает или обращает вспять различные хронические заболевания.

Резюме

Nutritarian Diet - это в основном растительная диета без глютена, с низким содержанием соли и с низким содержанием жиров.Помимо снижения веса, он обещает замедлить старение, предотвратить и обратить вспять различные хронические заболевания и помочь вам жить дольше.

Как соблюдать питательную диету

Основная предпосылка Nutritarian Diet заключается в том, что количество питательных веществ, которые вы потребляете на калорию, определяет ваш вес и влияет на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Следовательно, он разработан так, чтобы быть богатым питательными веществами за счет продвижения цельных продуктов или продуктов с минимальной обработкой и ограничения количества переработанных.

Хотя Nutritarian Diet не ограничивает потребление калорий, она устанавливает процентный диапазон от общего количества калорий, которые каждая группа продуктов должна обеспечивать в день:

• Овощи (30–60%). Вы можете есть неограниченное количество овощей, хотя сырые овощи должны составлять по крайней мере половину вашего ежедневного потребления овощей. В эту категорию не входит картофель.
• Фрукты (10–40%). Вы должны есть как минимум 3-5 порций свежих фруктов в день.
• Фасоль и другие бобовые (10–40%). Это составляет не менее 1/2 стакана (85 граммов) в день.
• Орехи, семена и авокадо (10–40%). Вы должны съедать не менее 28 граммов в день, но не больше тем, кто стремится к оптимальному снижению веса.
• Цельнозерновые и картофель (максимум 20%). Если вы соблюдаете эту диету для похудения, ограничьте приготовленный крахмал до 1 чашки (150–325 граммов) в день, пока не достигнете идеального индекса массы тела (ИМТ).
• Продукция животноводства, не выращиваемая на фабриках (менее 10%). В эту категорию входят мясо, молочные продукты, яйца, рыба и морепродукты. Рекомендуется есть менее 225 граммов в неделю.
• Продукты с минимальной обработкой (менее 10%). В эту категорию входят тофу, темпе, крупнозернистый или пророщенный цельнозерновой хлеб и крупы.
• Сладости, полуфабрикаты, мясо и молочные продукты с фабрично-заводских хозяйств (минимум). Эти продукты следует есть редко или совсем не есть.

Nutritarian Diet также не рекомендует перекусывать и рекомендует заменять один прием пищи в день овощным салатом с заправкой на основе орехов или семян. Кроме того, он сводит к минимуму потребление соли до менее 1000 мг в день.

Обработанные продукты, рафинированные углеводы, масла, сахар, газированные напитки, морсы или соки, белая мука и все продукты животноводства, выращиваемые на промышленных предприятиях, в значительной степени запрещены.

Чтобы покрыть любой потенциальный дефицит питательных веществ, вы должны принимать поливитамины, содержащие B12, йод, цинк и витамин D, в дополнение к добавке с маслом водорослей.

Резюме

Nutritarian Diet классифицирует продукты на основе их плотности питательных веществ, продвигая минимально обработанные цельные продукты, ограничивая при этом перекусы и обработанные продукты.

Может ли это помочь вам похудеть?

Nutritarian Diet может помочь похудеть по нескольким причинам.

Во-первых, он естественным образом ограничивает потребление калорий, ограничивая продукты, богатые калориями, такие как яйца, мясо, молочные продукты, масло и продукты с высоким содержанием сахара.

Отказ от перекусов может привести к тому, что некоторые люди будут потреблять меньше калорий в течение дня.

Более того, он подчеркивает растительную пищу, такую ​​как фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые. Такие продукты, как правило, содержат большое количество клетчатки, которая снижает чувство голода и тягу к еде.

Пища с высоким содержанием вязких волокон, таких как пектины, бета-глюканы и гуаровая камедь, которые содержатся в большинстве растительных продуктов, продвигаемых этой диетой, особенно сытна.

В одном 6-недельном исследовании люди с избыточным весом, соблюдающие питательную диету, потеряли в среднем 10,8 фунтов (4,9 кг) и 1,9 дюйма (4,8 см) окружности талии.

В долгосрочном исследовании взрослые с высоким кровяным давлением, холестерином или ожирением в анамнезе, соблюдающие нутриарную диету, потеряли 14–49 фунтов (6–22 кг) в первый год и поддерживали ее в течение следующих 2 лет.

Более того, существует множество доказательств того, что диета на растительной основе обычно способствует снижению веса, даже если вам разрешено есть столько, сколько вы хотите, как в случае с нутрианской диетой.

Резюме

Nutritarian Diet от природы богата клетчаткой и ограничивает количество потребляемых калорийных продуктов, что может способствовать снижению веса.

Другие преимущества нутрианской диеты

Помимо потери веса, нутрианская диета может предложить несколько дополнительных преимуществ.

Может улучшить здоровье сердца

Nutritarian Diet может снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокий уровень холестерина и артериального давления.

В 6-недельном исследовании 35 человек, соблюдающих Nutritarian Diet, снизили уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) на 11% и 13% соответственно.

В одном исследовании 328 человек с нелеченым высоким холестерином испытали 25% снижение ЛПНП (плохого) холестерина после трехлетнего соблюдения нутрианской диеты.

Кроме того, в ходе 7-месячного исследования у 10 взрослых с диабетом, соблюдающих нутриарианскую диету, кровяное давление упало со среднего высокого уровня 148/87 мм рт. Ст. До нормального в среднем 121/74 мм рт. Ст.

Может стабилизировать уровень сахара в крови

Питательная диета богата клетчаткой, содержит мало добавленного сахара и предназначена для продвижения продуктов с низким гликемическим индексом. Продукты с низким гликемическим индексом перевариваются медленнее и с меньшей вероятностью повышают уровень сахара в крови.

В целом, диета с высоким содержанием питательных веществ, состоящая в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой, снижает уровень сахара в крови и защищает от диабета 2 типа.

В одном небольшом исследовании у взрослых с диабетом наблюдалось снижение уровня гемоглобина A1C, маркера долгосрочного контроля сахара в крови, в среднем на 2,4% после соблюдения нутрианской диеты в течение в среднем 7 месяцев.

К концу исследования 62% участников имели нормальный уровень гемоглобина A1C до диабета.

Может увеличить продолжительность жизни и бороться с болезнями

Растительные диеты, богатые минимально обработанными продуктами и полезными жирами, такие как Nutritarian Diet, могут увеличить продолжительность вашей жизни и улучшить общее состояние здоровья.

Например, недавний обзор связал вегетарианские диеты с 25% снижением риска сердечных приступов со смертельным исходом. Вегетарианская и веганская диеты также были связаны с уменьшением риска рака на 8% и 15% соответственно.

Многие другие исследования показывают, что диеты с упором на фрукты, овощи, орехи, продукты с минимальной обработкой и полезные жиры могут снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца, и помочь вам жить дольше.

Резюме

Nutritarian Diet может снизить уровень холестерина, сахара в крови и артериального давления. Это также может увеличить продолжительность вашей жизни и помочь в борьбе с хроническими заболеваниями.

Возможные недостатки нутрианской диеты

Хотя упор в питательной диете на цельные продукты с минимальной обработкой соответствует рекомендациям по здоровому питанию, другие аспекты диеты могут иметь недостатки.

Может быть неустойчивым

Строгие правила, предлагаемые этой диетой, могут усложнить долгосрочное соблюдение. Более того, его правила, вероятно, не нужны и, как правило, не подтверждаются серьезными исследованиями.

Например, несмотря на то, что множество доказательств подтверждают преимущества употребления большего количества растительной пищи, в том числе растительных источников белка, никакие исследования не подтверждают произвольное правило этой диеты, ограничивающее потребление мяса, яиц и молочных продуктов менее чем 10% дневной нормы калорий.

Точно так же никакие научные данные не утверждают, что вы должны есть 50% овощей в сыром виде или менее 20% от общей суточной калорийности в виде цельнозерновых и картофеля.

Более того, хотя некоторые люди прекрасно обходятся без перекусов, другие могут обнаружить, что перекусы способствуют снижению веса.

Наконец, строгие правила диеты могут быть особенно неподходящими для людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.

Исключает некоторые продукты, богатые питательными веществами

Nutritarian Diet ограничивает потребление цельного зерна и картофеля до менее 20% от суточной калорийности, а также ограничивает потребление минимально обработанных продуктов до менее 10% калорий.

К минимально обработанным продуктам относятся тофу, темпе, крупнозернистый или пророщенный цельнозерновой хлеб и крупы. Тем не менее, эти продукты могут содержать множество полезных питательных веществ, включая клетчатку, витамины группы B, белок и даже кальций.

Такие ограничения могут излишне затруднить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в определенных питательных веществах.

Может увеличить риск набора веса

Эта диета обещает, что вы потеряете большое количество веса за очень короткие периоды времени - обычно в среднем на 3,3 фунта (1,5 кг) каждую неделю.

Чтобы добиться такого резкого снижения веса, вам нужно будет есть значительно меньше калорий, чем требуется вашему организму каждый день.

Исследования показывают, что такое строгое ограничение калорий может замедлить метаболизм и спровоцировать потерю мышечной массы. Это также может вызвать чувство голода и увеличить риск того, что вы вернете весь свой потерянный вес, если не больше.

Резюме

Не все строгие правила Nutritarian Diet основаны на научных данных и могут помешать вашей способности поддерживать эту диету или любую потерю веса в долгосрочной перспективе. Более того, он исключает некоторые продукты, богатые питательными веществами.

Еда, чтобы поесть

Nutritarian Diet поощряет употребление в пищу цельных продуктов или продуктов с минимальной обработкой, в том числе:

• Овощи. В эту категорию входят все овощи, сырые или приготовленные, а также небольшое количество крахмалистых овощей, таких как картофель.
• Свежие или сушеные фрукты. Включены все фрукты, но любые сухофрукты не должны содержать добавленных сахаров или масел.
• Орехи и семена. Все орехи и семена подходят, но их следует есть сырыми или жареными без добавления соли.
• Бобовые. В эту категорию входят фасоль, горох и чечевица. Минимально обработанные продукты из бобовых, такие как тофу и темпе, также разрешены в небольших количествах.
• Цельнозерновые и картофель. Допускается небольшое количество цельнозерновых продуктов и картофеля.
• Корма для диких и не выращиваемых на заводе животных. Это включает мясо, молочные продукты, рыбу и яйца. Эти продукты следует употреблять только в небольших количествах.

Nutritarian Diet особенно поощряет последователей есть много зелени, бобов, лука, грибов, ягод и семян за их полезные для здоровья свойства. Эти продукты вместе называются «G-бомбой» сообществом Nutritarian.

Разрешены также продукты животного происхождения из диких или экологически чистых растений, включая мясо, молочные продукты, рыбу и яйца, при условии, что они не превышают 10% ваших дневных калорий (или примерно 2 порции в неделю).

Резюме

Nutritarian Diet продвигает цельные продукты с минимальной обработкой, особенно свежие овощи, фрукты, бобовые, орехи и семена.

Продукты, которых следует избегать

Nutritarian Diet полностью исключает или строго ограничивает следующие продукты:

• Продукция животноводства, выращенная на фабриках В эту категорию входят мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты.
• Обработанные пищевые продукты. Чипсы, выпечка, крекеры и другие упакованные продукты с высоким содержанием калорий и сахара запрещены.
• Сладости. В эту категорию входят не только конфеты, но и подсластители, такие как столовый сахар, кленовый сироп и мед.
• Обработанные фрукты. Фруктовые соки, фруктовые напитки и консервированные фрукты запрещены.
• Масла. Кулинарные и кулинарные масла, такие как оливковое, авокадо или льняное масло, не допускаются.
• Добавлена ​​соль. Это включает в себя поваренную соль или продукты, богатые солью, например, покупные соусы и заправки для салатов.
• Алкоголь. Пиво, вино, ликеры и другие алкогольные напитки запрещены.
• Кофеин. Следует избегать всего, от кофе до продуктов, содержащих кофеин, таких как шоколад, или употреблять их в ограниченных количествах.

Кроме того, диета не рекомендует перекусывать, ограничивает употребление орехов и семян для тех, кто желает оптимальной потери веса, и ограничивает минимально обработанные продукты, такие как лепешки, цельнозерновой хлеб, тофу и темпе, до уровня менее 10% от дневной нормы калорий.

Резюме

Nutritarian Diet исключает обработанные продукты, сладости, масла, алкоголь, кофеин, а также добавленную соль и сахар. Он также ограничивает употребление некоторых продуктов с минимальной обработкой, перекусов и - в некоторых случаях - орехов и семян.

Примерное меню и план питания

Вот примерное трехдневное меню, специально разработанное для нутрианской диеты.

1 день

• Завтрак: овсяные хлопья, миндальное молоко, семена чиа и ягоды.
• Обед: смешанный зеленый салат с огурцом, болгарским перцем, грибами, нутом, морковью, помидорами черри, авокадо, персиками и несолеными фисташками.
• Ужин: омлет с тофу, обжаренная капуста и лук на цельнозерновой лепешке с гарниром из редиса и салатом из цуккини по спирали.

День 2

• Завтрак: замороженные бананы, смешанные с арахисовым маслом, посыпанные свежей клубникой и немного семян конопли.
• Обед: салат из молодого шпината с помидорами черри, красной фасолью, жареными баклажанами, сладким картофелем и семенами подсолнечника.
• Ужин: даль из красной чечевицы и смешанный зеленый салат с дольками яблока, изюмом, сельдереем, красным луком и бальзамическим уксусом.

3 день

• Завтрак: ваза с тропическими фруктами со свежим ананасом, манго и папайей, посыпанная тертым кокосом и молотыми семенами льна.
• Обед: салат из рукколы с бургером из черной фасоли, редисом, красным луком, помидорами, авокадо, бальзамическим уксусом и горсткой сырых кедровых орехов.
• Ужин: суп из белой фасоли и брокколи, крекеры из цельной пшеницы и немного семян конопли.

Вы можете найти больше идей рецептов на веб-сайте диеты.

Резюме

Nutritarian Diet предлагает широкий выбор свежих продуктов. Многие образцы меню и рецепты доступны в Интернете.

Суть

Nutritarian Diet продвигает богатые питательными веществами растительные продукты, но не поддерживает переработанные. Он помогает похудеть, может увеличить продолжительность жизни и помогает снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови.

Тем не менее, некоторые из жестких руководящих принципов этой диеты не подтверждаются наукой и нарушают долгосрочную приверженность этому режиму питания. В конечном итоге это может привести к увеличению веса после того, как вы откажетесь от диеты. Более того, он излишне ограничивает некоторые питательные продукты.

Если вы просто заинтересованы в улучшении своего здоровья или качества жизни, вы можете предпочесть более легкие изменения в образе жизни, не связанные со строгой диетой.