Омега-3-6-9 жирные кислоты: полный обзор

Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 являются важными диетическими жирами.

Все они полезны для здоровья, но важно соблюдать баланс между ними. Дисбаланс в вашем рационе может способствовать возникновению ряда хронических заболеваний.

Вот руководство по жирным кислотам омега-3, -6 и -9, в том числе:

• что они
• зачем они тебе
• где вы можете их достать

Что такое жирные кислоты омега-3?

Жирные кислоты омега-3 - это полиненасыщенные жиры, тип жира, который ваше тело не может вырабатывать.

Термин «полиненасыщенные» относится к их химической структуре, поскольку «поли» означает множество, а «ненасыщенные» относится к двойным связям. Вместе они означают, что жирные кислоты омега-3 имеют много двойных связей.

«Омега-3» относится к положению последней двойной связи в химической структуре, которая составляет три атома углерода от «омега» или хвостового конца молекулярной цепи.

Поскольку человеческий организм не может производить омега-3, эти жиры называются «незаменимыми жирами», что означает, что вы должны получать их из своего рациона.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть не менее двух порций рыбы в неделю, особенно жирной рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами.

Существует много типов жиров омега-3, которые различаются по химической форме и размеру. Вот три самых распространенных:

• Эйкозапентаеновая кислота (EPA): основная функция этой 20-углеродной жирной кислоты - производить химические вещества, называемые эйкозаноидами, которые помогают уменьшить воспаление. EPA также может помочь уменьшить симптомы депрессии.
• Докозагексаеновая кислота (DHA): жирная кислота с 22 атомами углерода, DHA составляет около 8% веса мозга и способствует развитию и функционированию мозга.
• Альфа-линоленовая кислота (ALA): эта 18-углеродная жирная кислота может быть преобразована в EPA и DHA, хотя этот процесс не очень эффективен. АЛК, по-видимому, приносит пользу сердцу, иммунной системе и нервной системе.

Омега-3 жиры являются важной частью клеточных мембран человека. У них также есть другие важные функции, в том числе:

• Улучшение здоровья сердца. Омега-3 жирные кислоты могут помочь контролировать уровень холестерина, триглицеридов и артериального давления.
• Поддерживает психическое здоровье. Добавки омега-3 могут помочь справиться с депрессией, болезнью Паркинсона и психозами или предотвратить их у людей из группы риска. Однако необходимы дополнительные исследования.
• Уменьшение веса и объема талии. Жиры омега-3 могут помочь людям контролировать свой вес и окружность талии, но необходимы дополнительные исследования.
• Уменьшение жира в печени. Первоначальные исследования показывают, что употребление омега-3 может помочь уменьшить количество жира в печени.
• Поддержка развития детского мозга. Омега-3 поддерживают развитие мозга плода.
• Борьба с воспалением. Жиры Омега-3 могут помочь справиться с воспалением, которое возникает при некоторых хронических заболеваниях.

Низкое потребление омега-3 жирных кислот по сравнению с омега-6 может способствовать воспалению и хроническим заболеваниям, таким как ревматоидный артрит, диабет, атеросклероз и сердечная недостаточность.

Резюме

Жиры Омега-3 - это незаменимые жиры, которые вы должны получать из своего рациона. Они имеют важные преимущества для вашего сердца, мозга и обмена веществ.

Что такое жирные кислоты омега-6?

Как и омега-3, омега-6 жирные кислоты являются полиненасыщенными жирными кислотами. Однако последняя двойная связь находится на расстоянии шести атомов углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты.

Омега-6 жирные кислоты также необходимы, поэтому вам необходимо получать их из своего рациона.

В основном они дают энергию. Наиболее распространенным жиром омега-6 является линолевая кислота, которую организм может преобразовывать в более длинные жиры омега-6, такие как арахидоновая кислота (АК).

Как и EPA, AA производит эйкозаноиды. Однако эйкозаноиды, вырабатываемые АК, обладают более провоспалительным действием.

Провоспалительные эйкозаноиды играют ключевую роль в иммунной системе. Однако, когда организм производит слишком много, они могут увеличить риск воспаления и воспалительных заболеваний.

Нормальное соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет от 1: 1 до 4: 1, но исследования показывают, что люди, соблюдающие типичную западную диету, могут потреблять соотношение от 15 до 1. 1 и почти 17 к 1.

Могут ли быть полезны Омега-6?

Некоторые жирные кислоты омега-6 оказались полезными при лечении симптомов хронических заболеваний.

Гамма-линоленовая кислота (GLA) - это жирная кислота омега-6, содержащаяся в некоторых маслах, таких как:

• масло примулы вечерней
• масло огуречника

При употреблении большая часть его превращается в другую жирную кислоту, называемую дигомо-гамма-линоленовой кислотой (DGLA).

Исследования показывают, что GLA и DGLA могут иметь некоторую пользу для здоровья. Например, GLA может помочь уменьшить симптомы воспалительных состояний. Однако необходимы дополнительные исследования.

Авторы одного исследования пришли к выводу, что прием добавок другой формы омега-6 - конъюгированной линолевой кислоты (КЛК) - может помочь снизить жировую массу у людей.

Резюме

Жиры Омега-6 - это незаменимые жиры, обеспечивающие организм энергией. Однако люди должны есть больше омега-3, чем омега-6.

Что такое жирные кислоты омега-9?

Омега-9 жирные кислоты мононенасыщенные, то есть они имеют только одну двойную связь.

Он расположен на девяти атомах углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты.

Олеиновая кислота является наиболее распространенной жирной кислотой омега-9 и наиболее распространенной мононенасыщенной жирной кислотой в рационе питания.

Жирные кислоты омега-9 не являются «незаменимыми», поскольку организм может их вырабатывать.

Однако употребление в пищу продуктов, богатых омега-9 жирными кислотами, вместо других типов жиров, может принести пользу для здоровья.

Исследование 2015 года показало, что кормление мышей диетой с высоким содержанием мононенасыщенных жиров улучшило чувствительность к инсулину и уменьшило воспаление.

То же исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, имели меньше воспалений и лучшую чувствительность к инсулину, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием насыщенных жиров.

Резюме

Жиры Омега-9 - это заменимые жиры, которые организм может производить. Замена некоторых насыщенных жиров жирами омега-9 может принести пользу вашему здоровью.

Какие продукты содержат эти жиры?

Вы можете легко получить из своего рациона жирные кислоты омега-3, -6 и -9, но вам нужен правильный баланс каждой из них. Типичная западная диета содержит больше жиров омега-6, чем необходимо, и недостаточно жиров омега-3.

Вот список продуктов с высоким содержанием омега-3, -6 и -9 жирных кислот.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жиров

Жирная рыба - лучший источник омега-3 EPA и DHA. Другие морские источники включают масла водорослей. ALA в основном поступает из орехов и семян.

Официальных стандартов ежедневного потребления омега-3 не существует, но различные организации предлагают рекомендации. Большинство экспертов рекомендуют прием 250–300 миллиграммов в день.

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление омега-3 АЛК в день составляет 1,6 грамма для взрослых мужчин и 1,1 грамма для взрослых женщин в возрасте от 19 лет и старше.

Вот количество и типы омега-3 в одной порции следующих продуктов:

• лосось: 4,0 грамма EPA и DHA
• скумбрия: 3,0 грамма EPA и DHA
• сардины: 2,2 грамма EPA и DHA
• анчоусы: 1,0 г EPA и DHA
• семена чиа: 4,9 грамма ALA
• грецкие орехи: 2,5 грамма ALA
• семена льна: 2,3 грамма ALA

Продукты с высоким содержанием омега-6 жиров

Высокий уровень омега-6 жиров содержится в рафинированных растительных маслах и продуктах, приготовленных на растительных маслах.

Орехи и семена также содержат значительное количество жирных кислот омега-6.

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление омега-6 в день составляет 17 граммов для мужчин и 12 граммов для женщин в возрасте от 19 до 50 лет.

Вот количество омега-6 в 100 граммах (3,5 унции) следующих продуктов:

• соевое масло: 50 грамм
• кукурузное масло: 49 грамм
• майонез: 39 грамм
• грецкие орехи: 37 грамм
• семечки: 34 грамма
• миндаль: 12 грамм
• орехи кешью: 8 грамм

Продукты с высоким содержанием омега-9 жиров

Жиры Омега-9 распространены в:

• растительные и растительные масла
• орехи
• семена

Нет никаких рекомендаций по адекватному потреблению омега-9, поскольку они несущественны.

Вот количество омега-9 в 100 граммах следующих продуктов:

• оливковое масло: 83 грамма
• масло кешью: 73 грамма
• миндальное масло: 70 грамм
• масло авокадо: 60 грамм
• арахисовое масло: 47 г
• миндаль: 30 грамм
• кешью: 24 грамма
• грецкие орехи: 9 грамм

Резюме

Лучшими источниками омега-3 являются жирная рыба, тогда как омега-6 и омега-9 присутствуют в растительных маслах, орехах и семенах.

Стоит ли принимать добавки омега-3-6-9?

Комбинированные добавки омега-3-6-9 обычно содержат каждую из этих жирных кислот в подходящих пропорциях, например 2: 1: 1 для омега-3: 6: 9.

Такие масла могут помочь увеличить потребление жиров омега-3 и улучшить баланс жирных кислот, так что соотношение омега-6 к омега-3 составляет менее 4: 1.

Однако большинство людей уже получают достаточное количество омега-6 из своего рациона, а организм вырабатывает омега-9. По этой причине большинству людей не нужно добавлять эти жиры.

Вместо этого лучше сосредоточиться на получении хорошего баланса омега-3, -6 и -9 жирных кислот из своего рациона.

Для этого нужно есть как минимум две порции жирной рыбы в неделю и использовать оливковое масло для приготовления пищи и заправки салатов.

Кроме того, постарайтесь ограничить потребление омега-6, ограничив потребление других растительных масел и жареных продуктов, приготовленных на рафинированных растительных маслах.

Людям, которые не получают достаточного количества омега-3 из своего рациона, может быть полезна добавка омега-3, а не комбинированная добавка омега-3-6-9.

Резюме

Комбинированные добавки омега-3-6-9 обеспечивают оптимальное соотношение жирных кислот. Однако они, вероятно, не дают дополнительных преимуществ по сравнению с добавками омега-3.

Как выбрать добавку омега 3-6-9

Как и другие масла, полиненасыщенные жирные кислоты легко окисляются при воздействии тепла и света.

Поэтому, покупая добавку омега-3-6-9, выбирайте добавку холодного отжима. Это означает, что масло было экстрагировано при ограниченном нагреве, что сводит к минимуму окисление, которое может повредить молекулы жирных кислот.

Чтобы убедиться, что вы принимаете добавку, которая не окисляется, выберите ту, которая содержит антиоксидант, такой как витамин Е.

Кроме того, выберите добавку с максимальным содержанием омега-3 - в идеале более 0,3 грамма на порцию.

Кроме того, поскольку EPA и DHA имеют больше преимуществ для здоровья, чем ALA, выберите добавку, в которой используется рыбий жир или водорослевое масло, а не льняное масло.

Резюме

Выберите добавку омега-3 вместо комбинированной добавки омега-3-6-9. Если вы покупаете комбинированную добавку, выберите одну с высокой концентрацией EPA и DHA.

Суть

Комбинированные добавки омега-3-6-9 популярны, но обычно они не дают дополнительных преимуществ по сравнению с приемом только омега-3.

Омега-6 необходимы в определенных количествах, но они присутствуют во многих продуктах. Люди, соблюдающие западную диету, могут уже потреблять слишком много.

Кроме того, организм может вырабатывать жиры омега-9, которые легко получить с пищей. Так что вам не нужно принимать их в виде добавок.

Поэтому, хотя комбинированные добавки содержат оптимальное соотношение омега-3-6-9, прием только омега-3, вероятно, принесет вам наибольшую пользу для здоровья.