Когда капельный кофе и недельный сон кажутся недостаточными, чтобы помочь вам пережить это, что вы делаете? Попробуйте эти советы.
Ваш малыш только что перешел в кровать для большого мальчика, но на самом деле не останется в ней. Или у вас есть несколько детей: один борется с ночными кошмарами, второй просыпается, а третий, ну, новорожденный.
Или из-за пандемии и нарушенного распорядка каждый в вашей семье больше нервничает и меньше спит.
В любой ситуации вы испробовали все советы (возможно, наняли одного-двух тренеров по сну). Но ваши дети еще не спят, а вы все еще устали.
Вы также можете чувствовать себя очень расстроенным - и, возможно, даже немного беспомощным и безнадежным (это понятно!).
В конце концов, «сон - это основная потребность человека», - говорит Лорен Хартц, LPC, психотерапевт из Пенсильвании и мама двоих детей.
Она не понаслышке знает, каково это недосыпать: последние 9 лет Хартц давала лекарства своему старшему сыну каждые 6 часов, в том числе в 2 часа ночи.
Однако, независимо от вашей конкретной ситуации, есть много способов повысить свою энергию и насладиться более (или, по крайней мере, более спокойным) сном. Вот как.
Старайтесь больше спать
Хотя дни, когда вы проспали до полудня, - это пережиток из другой жизни, с некоторыми продуманными стратегиями вы, наконец, можете больше не спать.
Осознайте силу сна
Мы часто упускаем из виду значительные преимущества сна, из-за чего поздно ложимся спать, просматривая социальные сети или возясь по дому. Терапевт из Лос-Анджелеса и мама Шэрон Ю, LMFT, предлагает подумать о том, как недостаток сна действительно влияет на вас - и это выходит за рамки сонливости на следующий день.
Это «влияет на ваше внимание, вашу способность хорошо настраиваться на потребности ваших детей, а также на вашу терпимость и устойчивость к небольшим неудачам в течение дня», - говорит Ю. «В совокупности это тонко истощает мотивацию, связи с собой и другими, а также [вашу] общую способность получать удовольствие от повседневной жизни».
Хотя это звучит удручающе, есть и яркая сторона: осознание важности сна заставляет вас расставлять приоритеты, что помогает вам отказаться от менее важных задач и занятий.
Так что оставьте прокрутку или очистку на завтра и закройте глаза пораньше, когда сможете.
Переоценить автоматические предположения
Ю призывает родителей оценить все варианты ролей, обязанностей и аутсорсинга - даже те, которые казались запретными до пандемии и которые во время пандемии казались роскошью.
Например, сидящий дома родитель, который раньше отвечал за то, чтобы просыпаться по ночам, теперь чередует ночи с работающим родителем. Калифорнийский терапевт и мама Кэтрин О’Брайен, LMFT, рекомендует клиентам спать не менее 5–6 часов без перерыва и чередовать дремоту или сон по выходным.
В другом примере, опровергающем предположения, родители, которые в настоящее время работают из дома, могут нанять компанию по уходу за газонами для обслуживания улицы, отправить белье на стирку или использовать службу доставки еды для некоторых обедов, чтобы сократить время, потраченное на домашние дела.
Разработайте стратегию с помощью вашей системы поддержки
Может ли ваша система поддержки помочь вам больше спать или отдыхать? Например, говорит Харц, «есть ли член семьи, друг или сосед, который может зайти на час, чтобы дать вам немного вздремнуть?»
С текущими проблемами вам, возможно, придется проявить творческий подход, чтобы этот совет работал безопасно.
Подумайте, можете ли вы погрузить ребенка в коляску, чтобы облегчить передачу руки друга в маске на прогулку по окрестностям. Или, возможно, любимый член семьи может запланировать видеочат с вашим дошкольником, чтобы вместе читать книги. Вы можете остаться в той же комнате и дать отдых глазам, пока кто-то другой занимается развлечениями какое-то время.
Играйте с разными аранжировками
Подумайте о временных изменениях, которые вы можете внести, чтобы ночи стали немного легче.
Например, если у вас несколько детей, поместите их в одну комнату, чтобы дежурный родитель мог легко управлять ими в одном месте, - говорит Анхель Монфор, психолог, психолог из Флориды и мама четверых детей.
Повысьте свои шансы на хороший сон
Если вы не можете увеличить количество часов, на которые вы спите, вы все равно можете заставить спать находятся получить по-настоящему отдых - и помочь себе быстрее заснуть.
Для этого Хартц предлагает создать короткий распорядок дня перед сном с занятиями, которые заставляют вас чувствовать себя спокойно и расслабленно, а не погружаться в бессмысленные или вызывающие стресс задачи (например, сканирование заголовков).
По ее словам, для некоторых это может означать просмотр любимого шоу, потягивая горячий чай. Для других это может быть теплая ванна и хорошая книга.
Управление повседневным истощением
Повышение вашей энергии не требует сложных стратегий; небольшие и простые практики, подобные приведенным ниже, помогут вам оставаться рядом с детьми, добиваться результатов и чувствовать себя хорошо.
Удовлетворяйте свои основные потребности
Простое поддержание гидратации и употребление достаточного количества питательной пищи может вызвать энергию, поскольку обезвоживание и пустой желудок могут имитировать истощение, говорит Монфор, подчеркивая важность удовлетворения ваших самых важных потребностей.
Если вы склонны забывать есть или пить воду, установите на телефоне напоминания.
Наполни свою чашку
Поскольку недостаток сна истощает нашу энергетическую «чашу», - говорит Харц, - подумайте о небольших способах ее наполнения.
«Если вы заметили, что чувствуете себя взволнованным или ошеломленным, спросите:« Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы почувствовать себя на 5–10 процентов лучше? », - говорит она.
Например, по словам О’Брайена, вы можете танцевать под музыку, которую любите, или наносить эфирное масло мяты перечной на уши и виски, так как оно «известно, что улучшает ясность ума и повышает уровень энергии». Вы также можете написать своему лучшему другу или просто закрыть на минуту глаза.
Переоцените свой день
Подумайте, что вы можете снять с тарелки, чтобы облегчить себе день, - говорит О’Брайен. Обдумайте эти вопросы:
- Что обязательно нужно сделать сегодня?
- Что на самом деле необязательно?
- Что вы можете делегировать?
выйди на улицу
Харц предлагает стоять в траве босиком и замечать окружающее: красивое дерево, облачное небо или тепло солнца на вашей коже.
«Все это занимает лишь мгновение, но может иметь большое значение», - говорит она.
Конечно, прогулка на свежем воздухе также отлично подходит для того, чтобы развлечь и успокоить беспокойных детей.
Обуздайте свое дыхание
Мы можем использовать различные техники дыхания, чтобы увеличить нашу энергию. Например, попробуйте «Львиное дыхание» или быструю ритмичную практику Кундалини-йоги «Дыхание огня», - говорит О’Брайен.
Двигай своим телом
«Хотя физические нагрузки могут показаться нелогичными, доказано, что они повышают уровень энергии и улучшают настроение», - говорит Монфор. Она также помогает некоторым людям быстрее заснуть, улучшая качество сна, добавляет она.
Движение тела не обязательно должно быть обычным 30-минутным распорядком.
Вы можете начать день с выполнения нескольких поз йоги. Если у вас действительно мало времени, попробуйте прогрессивное расслабление мышц: напрягайте и расслабляйте различные группы мышц, от ступней до головы, делая глубокие медленные вдохи, - говорит Монфор.
Институт тихого времени
Если вы дома со своими детьми (которые не дремлют), сделайте тихое время частью своего дня. Например, ваши дети могут раскрашивать, читать или тихо играть в своей комнате, пока вы ведете дневник, отдыхаете на кровати или делаете что-нибудь еще, что вас успокаивает, - говорит О’Брайен.
Суть
Недостаток сна может вызывать ужас и даже деморализацию. Однако немного творчества, помощи других и заботы о себе вы сможете повысить свою энергию, эффективно отдохнуть и почувствовать себя лучше.
Главное - прежде всего осознать, что сон, который имеет решающее значение для вашего эмоционального, психического и физического здоровья, заслуживает первоочередного места в вашем графике.
Маргарита Тартаковская, магистр наук, писатель-фрилансер и заместитель редактора PsychCentral.com. Она писала о психическом здоровье, психологии, образе тела и уходе за собой уже более десяти лет.Она живет во Флориде с мужем и дочерью. Вы можете узнать больше на www.margaritatartakovsky.com.
.jpg)
