Что такое диета Пегана? Все, что Вам нужно знать

Оценка диеты Healthline: 3,50 из 5

Пеганская диета - это стиль питания, вдохновленный двумя из самых популярных диетических тенденций - палео и веганством.

По словам ее создателя, доктора Марка Хаймана, пегановая диета способствует оптимальному здоровью, уменьшая воспаление и балансируя уровень сахара в крови. Однако некоторые компоненты этой диеты остаются спорными.

В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о пегановой диете, в том числе ее потенциальные преимущества и недостатки для здоровья.

SCORECARD ОБЗОР ДИЕТЫ

• Общая оценка: 3,50
• Потеря веса: 4,25
• Здоровое питание: 3
• Устойчивость: 2,75
• Здоровье всего тела: 3
• Качество питания: 5
• Доказательства: 3

РЕЗУЛЬТАТ: Пеганская диета сочетает в себе палео и веганские принципы, но поощряет употребление мяса. Хотя он богат многими питательными веществами, которые могут способствовать оптимальному здоровью, для многих он может быть слишком ограничивающим.

Что такое пегановая диета?

Пеганская диета сочетает в себе ключевые принципы палео и веганской диеты, основанные на представлении о том, что богатые питательными веществами цельные продукты могут уменьшить воспаление, сбалансировать уровень сахара в крови и поддержать оптимальное здоровье.

Если ваша первая мысль заключается в том, что стать палео и веганом одновременно кажется почти невозможным, вы не одиноки.

Несмотря на свое название, пегановая диета уникальна и имеет свои собственные правила. На самом деле, она менее строгая, чем палео или веганская диета сама по себе.

Основной упор делается на овощи и фрукты, но также разрешено потребление мяса, некоторых видов рыбы, орехов, семян и некоторых бобовых в небольшом или умеренном количестве.

Не рекомендуется использовать сильно переработанный сахар, масла и зерна, но они все же приемлемы в очень небольших количествах.

Пегановая диета не является типичной краткосрочной диетой. Вместо этого он нацелен на то, чтобы быть более устойчивым, чтобы вы могли следовать ему бесконечно.

Резюме

Пеганская диета, основанная на принципах как палео, так и веганской диеты, следует своей собственной рубрике и рассчитана на то, чтобы быть устойчивой в долгосрочной перспективе.

Еда, чтобы поесть

Пегановая диета в значительной степени ориентирована на цельные продукты или продукты, которые практически не подвергались обработке, прежде чем попасть на вашу тарелку.

Ешьте много растений

Основная группа продуктов для пеганской диеты - это овощи и фрукты - они должны составлять 75% от общего количества потребляемой пищи.

Следует уделять особое внимание фруктам и овощам с низким гликемическим индексом, таким как ягоды и некрахмалистые овощи, чтобы свести к минимуму реакцию сахара в крови.

Небольшое количество крахмалистых овощей и сладких фруктов может быть разрешено тем, кто уже достиг здорового контроля уровня сахара в крови до начала диеты.

Выбирайте протеин из ответственных источников

Хотя пегановая диета в первую очередь делает упор на растительную пищу, все же рекомендуется адекватное потребление белка из животных источников.

Имейте в виду, что, поскольку 75% рациона составляют овощи и фрукты, менее 25% остается на белках животного происхождения. Таким образом, вы будете потреблять гораздо меньше мяса, чем на типичной палеодиете, но все же больше, чем на любой веганской диете.

Пеганская диета не рекомендует употреблять в пищу мясо или яйца, выращенные традиционным способом. Вместо этого он делает упор на выращиваемых травой и пастбищах источников говядины, свинины, птицы и цельных яиц.

Он также способствует потреблению рыбы, особенно той, которая имеет низкое содержание ртути, например, сардины и дикого лосося.

Придерживайтесь минимально обработанных жиров

На этой диете вы должны есть полезные жиры из определенных источников, таких как:

• Орехи: кроме арахиса
• Семена: кроме обработанных масел из семян
• Авокадо и оливки: также можно использовать оливковое масло и масло авокадо холодного отжима.
• Кокос: разрешено нерафинированное кокосовое масло.
• Омега-3: особенно из рыбы или водорослей с низким содержанием ртути.

Мясо, выращенное на траве, выращенное на пастбищах, и цельные яйца также способствуют содержанию жира в пегановой диете.

Можно употреблять некоторые цельнозерновые и бобовые.

Хотя большинство зерновых и бобовых не рекомендуется придерживаться пегановой диеты из-за их способности влиять на уровень сахара в крови, некоторые цельнозерновые и бобовые без глютена разрешены в ограниченных количествах.

Потребление зерна не должно превышать 1/2 стакана (125 граммов) за один прием пищи, а потребление бобовых не должно превышать 1 стакан (75 граммов) в день.

Вот некоторые зерновые и бобовые, которые вы можете есть:

• Зерновые: черный рис, киноа, амарант, просо, теф, овес.
• Бобовые: чечевица, нут, черная фасоль, фасоль пинто.

Однако вам следует еще больше ограничить эти продукты, если у вас диабет или другое заболевание, которое способствует плохому контролю сахара в крови.

Резюме

Пеганская диета на 75% состоит из фруктов и овощей. Остальные 25% делятся в основном на мясо, яйца и полезные жиры, такие как орехи и семена. Некоторые бобовые и цельнозерновые продукты без глютена могут быть разрешены в ограниченных количествах.

Продукты, которых следует избегать

Пеганская диета более гибкая, чем палео или веганская диета, поскольку она позволяет время от времени принимать практически любую пищу.

Тем не менее, использование некоторых продуктов и групп продуктов питания категорически не рекомендуется. Некоторые из этих продуктов считаются вредными для здоровья, а другие могут считаться очень полезными - в зависимости от того, кого вы спрашиваете.

При пеганской диете обычно избегают следующих продуктов:

• Молочные продукты: категорически не рекомендуется употреблять коровье молоко, йогурт и сыр. Однако продукты, приготовленные из овечьего или козьего молока, разрешены в ограниченных количествах. Иногда допускается употребление масла травяного откорма.
• Глютен: категорически не рекомендуется употребление всех злаков, содержащих глютен.
• Зерновые без глютена: не рекомендуется употреблять даже зерна, не содержащие глютен. Иногда допускается употребление небольших количеств цельнозерновых продуктов без глютена.
• Бобовые: употребление большинства бобовых не рекомендуется из-за их способности повышать уровень сахара в крови. Допускаются бобовые с низким содержанием крахмала, такие как чечевица.
• Сахар: обычно избегают добавления сахара в любой форме, рафинированного или нет. Его можно использовать время от времени, но очень экономно.
• Рафинированные масла: рафинированных масел или масел высокой степени обработки, таких как рапсовое, соевое, подсолнечное и кукурузное масло, почти всегда следует избегать.
• Пищевые добавки: избегайте искусственных красителей, ароматизаторов, консервантов и других добавок.

Большинство этих продуктов запрещены из-за их предполагаемого воздействия на уровень сахара в крови и / или воспаление в организме.

Резюме

Пеганская диета не способствует употреблению нескольких продуктов и групп продуктов. Однако он несколько гибкий. Время от времени может быть разрешено ограниченное количество запрещенных продуктов.

Потенциальные выгоды

Пегановая диета может способствовать вашему здоровью по-разному.

Сильный упор на потребление фруктов и овощей - это, пожалуй, его лучшая черта.

Фрукты и овощи - одни из самых разнообразных по питательности продуктов. Они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и растительными соединениями, которые, как известно, предотвращают болезни и уменьшают окислительный стресс и воспаление.

Пегановая диета также делает упор на здоровые ненасыщенные жиры из рыбы, орехов, семян и других растений, которые могут положительно повлиять на здоровье сердца.

Кроме того, диеты, основанные на цельных продуктах и ​​содержащие небольшое количество ультрапастеризованных продуктов, связаны с улучшением общего качества диеты.

Резюме

Поскольку пегановая диета делает упор на богатые питательными веществами фрукты, овощи и полезные жиры, она может помочь предотвратить болезни, укрепить здоровье сердца и уменьшить воспаление.

Возможные недостатки

Несмотря на свои положительные качества, пегановая диета также имеет некоторые недостатки, которые стоит учитывать.

Ненужные ограничения

Хотя пегановая диета обеспечивает большую гибкость, чем одна только веганская или палеодиета, многие из предлагаемых ограничений излишне ограничивают очень здоровую пищу, такую ​​как бобовые, цельнозерновые и молочные продукты.

Сторонники пеганской диеты часто называют повышенное воспаление и повышенный уровень сахара в крови основными причинами отказа от этих продуктов.

Конечно, у некоторых людей действительно есть аллергия на глютен и молочные продукты, которые могут способствовать воспалению. Точно так же некоторые люди изо всех сил пытаются контролировать уровень сахара в крови при потреблении продуктов с высоким содержанием крахмала, таких как зерновые или бобовые.

В этих случаях может оказаться целесообразным сокращение или исключение употребления этих продуктов.

Однако, если у вас нет особой аллергии или непереносимости, нет необходимости их избегать.

Кроме того, произвольное исключение больших групп продуктов питания может привести к дефициту питательных веществ, если эти питательные вещества не будут тщательно восполнены. Таким образом, вам может потребоваться базовое понимание питания для безопасного соблюдения пегановой диеты.

Отсутствие доступности

Хотя диета, состоящая из органических фруктов, овощей и мяса, выращенного на пастбищах, может показаться прекрасной в теории, она может быть недоступна для многих людей.

Чтобы диета была успешной, вам нужно много времени, чтобы посвятить ее приготовлению, некоторый опыт в приготовлении и планировании еды, а также доступ к разнообразным продуктам, которые могут быть довольно дорогими.

Кроме того, из-за ограничений на распространенные обработанные пищевые продукты, такие как растительные масла, обедать вне дома может быть сложно. Это потенциально может привести к усилению социальной изоляции или стрессу.

Резюме

Пеганская диета излишне ограничивает несколько групп здорового питания. Это также может быть дорогостоящим и трудоемким.

Образец меню

Пеганская диета делает упор на овощах, но также включает в себя мясо, рыбу, орехи и семена, выращенные из экологически чистых продуктов. Некоторые бобовые и зерновые, не содержащие глютен, можно использовать в умеренных количествах.

Вот примерное меню на одну неделю диеты:

понедельник

• Завтрак: овощной омлет с простым зеленым салатом, заправленный оливковым маслом.
• Обед: салат из капусты с нутом, клубникой и авокадо.
• Ужин: котлеты из дикого лосося с жареной морковью, приготовленной на пару брокколи и лимонным винегретом.

вторник

• Завтрак: «Гренки» из сладкого картофеля, покрытые ломтиками авокадо, тыквенными семечками и лимонным винегретом.
• Обед: бенто-бокс с вареными яйцами, нарезанной индейкой, палочками из сырых овощей, ферментированными солеными огурцами и ежевикой.
• Ужин: жаркое из овощей с кешью, луком, болгарским перцем, помидорами и черной фасолью.

среда

• Завтрак: зеленый смузи с яблоком, капустой, миндальным маслом и семенами конопли.
• Обед: остатки жареного мяса с овощами.
• Ужин: жареные креветки и вегетарианские кебабы с пловом из черного риса.

Четверг

• Завтрак: пудинг из кокосовых орехов и семян чиа с грецкими орехами и свежей черникой.
• Обед: зеленый салат с авокадо, огурцом, курицей-гриль и винегретом из сидра.
• Ужин: салат из жареной свеклы с тыквенными семечками, брюссельской капустой и нарезанным миндалем.

Пятница

• Завтрак: яичница, кимчи и тушеная зелень.
• Обед: тушеное мясо из чечевицы и овощей с гарниром из нарезанной дыни.
• Ужин: салат с редисом, хикамой, гуакамоле и полосками из говядины травяного откорма.

Суббота

• Завтрак: овсяные хлопья с молоком кешью, семенами чиа, грецкими орехами и ягодами.
• Обед: оставшееся тушеное мясо из чечевицы и овощей.
• Ужин: жаркое из свинины с тушеными овощами, зеленью и киноа.

воскресенье

• Завтрак: овощной омлет с простым зеленым салатом.
• Обед: салаты в тайском стиле со сливочным соусом из кешью и дольками апельсина.
• Ужин: оставшаяся свиная корейка и овощи.

Резюме

Пегановая диета делает упор на диете, богатой овощами, которая также включает в себя белок, полезные жиры и некоторые фрукты. Включены зерновые и бобовые, но реже.

Суть

Пеганская диета основана на палео и веганских принципах, хотя и поощряет употребление мяса.

Он подчеркивает цельные продукты, особенно овощи, при этом в значительной степени запрещает глютен, молочные продукты, большинство злаков и бобовые.

Он богат многими питательными веществами, которые могут способствовать оптимальному здоровью, но могут быть слишком ограничивающими для многих людей.

Вы можете попробовать эту диету, чтобы увидеть, как на нее реагирует ваше тело. Если вы уже палео или веган и хотите изменить свой рацион, возможно, вам будет легче приспособиться к пеганской диете.