Обзор диеты Притикина: преимущества, недостатки и многое другое

Оценка здоровой диеты: 3,46 из 5

Программа Притикина «Диета и упражнения», также известная как Программа Притикина или Принцип Притикина, была самой продаваемой книгой о диетах в конце 1970-х годов и до сих пор популярна.

В основе программы лежит диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, а также ежедневные упражнения. Он обещает помочь вам контролировать свой вес, снизить или даже обратить вспять риск сердечных заболеваний и заставит вас чувствовать себя моложе, чем когда-либо.

В то время как рекомендации по изменению диеты и физических упражнений для профилактики заболеваний сегодня являются стандартом, эта философия вызывала споры в 1970-х и 1980-х годах, когда диета и упражнения не считались основной причиной или способом предотвращения сердечных заболеваний и плохого здоровья.

В этой статье рассматривается диета Притикина, включая ее эффективность для похудения, другие преимущества и недостатки.

оценочная карта обзора диеты

• Общая оценка: 3,46
• Потеря веса: 2
• Здоровое питание: 4
• Устойчивость: 3,5
• Здоровье всего тела: 4,5
• Качество питания: 4
• Доказательства: 2,75

РЕЗУЛЬТАТ: Программа Pritikin продвигает необработанную диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, а также ежедневные упражнения и управление стрессом. Тем не менее, в нем очень мало жира и существует длинный список ограничений, которые могут затруднить соблюдение в долгосрочной перспективе.

Что это

Программа Притикина была разработана в 1970-х годах Натаном Притикиным как здоровый образ жизни, способствующий снижению веса и улучшению здоровья сердца. В диете упор делается на употребление в пищу необработанных продуктов с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, а также на ежедневные физические упражнения.

Хотя Притикин не был врачом или профессионалом в области здравоохранения, его страсть к здоровому образу жизни проистекала из его наблюдений за общественным здоровьем во время Второй мировой войны, а также из-за его собственных проблем со здоровьем.

Первоначально считалось, что сердечные заболевания связаны с длительным стрессом, лечением с помощью лекарств и низким уровнем стресса. Тем не менее, после войны частота сердечных заболеваний снизилась, несмотря на то, что это было время, наполненное высоким уровнем стресса.

Поэтому Притикину стало любопытно истинное происхождение этих болезней. Он также заметил ключевое различие в питательных качествах рационов питания военного времени - они были с низким содержанием жира и холестерина и высоким содержанием клетчатки.

Чтобы проверить свою теорию, он проигнорировал совет своего врача и вылечил болезнь сердца с помощью диеты и физических упражнений, без лекарств и отдыха. Вылечив болезнь сердца, он продолжил свои исследования и опубликовал десятки успешных результатов в известных медицинских журналах.

До своей смерти в 1985 году Притикин опубликовал множество диетических книг, таких как «Программа Притикина для диеты и физических упражнений» и «Руководство по постоянной потере веса Притикина». Кроме того, он открыл Центр долголетия Притикина в Калифорнии, который действует до сих пор.

Утверждая, что это самая здоровая диета на Земле, бренд Pritikin поощряет цельные, необработанные продукты с упором на продукты с низким содержанием жира, регулярные упражнения и поддержание здоровой связи между разумом и телом посредством ведения дневника, смеха и других полезных привычек.

Резюме

Диета Притикина была разработана Натаном Притикиным в 1970-х годах. Диета обещает снизить риск сердечных заболеваний и других хронических заболеваний, сосредоточив внимание на диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, состоящей в основном из необработанной пищи.

Как это устроено

Программа Притикина основана на трех основных категориях - диета Притикина, план упражнений и здоровый разум и тело.

Диета Притикина

Диета Притикина делает упор на цельные, необработанные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки.Примерно 10–15% калорий должны поступать из жиров, 15–20% из белков и 65–75% из сложных углеводов.

План основан на системе светофоров со списком продуктов, которые нужно «пустить», «осторожно» и «прекратить».

Продукты питания включают фрукты, овощи, цельнозерновые, крахмалистые овощи, бобовые, рыбу, нежирный белок, а также продукты с низким содержанием жира и кальцием, такие как обезжиренный йогурт.

«Осторожные» продукты должны быть ограничены, но вы все равно можете есть их время от времени. К ним относятся масла, рафинированный сахар (например, сиропы и фруктовые соки) и очищенные зерна (например, белый хлеб, макаронные изделия и рис).

Наконец, «стоповые» продукты следует есть не чаще одного раза в месяц и включать животные жиры (например, сливочное масло), тропические масла (например, кокосовое масло), обработанные масла (например, гидрогенизированный маргарин), мясные субпродукты и мясные продукты, цельный жир. молочные продукты и обработанные лакомства.

Чтобы помочь вам с вашей новой диетой, Pritikin предлагает службу доставки еды под названием Pritikin Foods.

План упражнений

План упражнений Притикина фокусируется на трех основных областях: сердечно-сосудистая система (аэробные упражнения), силовые тренировки и гибкость (растяжка).

Хотя ожидается, что вы узнаете подробности плана в Центре долголетия Притикина, предлагается несколько общих советов, в том числе:

• Сердечно-сосудистая система: 30–90 минут каждый день не менее 6 дней в неделю (7 дней в неделю, если у вас диабет).
• Силовые тренировки: две или три 20-минутных тренировки в неделю.
• Растяжка: растяжка по 10 минут каждый день не менее 10–30 секунд на растяжку.

Для получения индивидуальных рекомендаций программа рекомендует посетить Центр долголетия Притикина для полной оценки и индивидуальных планов упражнений.

Здоровый разум и тело

Управление хроническим стрессом и тревогой являются ключевыми компонентами программы Притикина, поскольку длительный стресс может иметь пагубные последствия для вашего физического и психического благополучия.

Оздоровительный центр программы - Pritikin Longevity Center and Spa - это оздоровительный курорт, расположенный в Майами, Флорида, который предлагает оздоровительные процедуры.

Он также предлагает различные когнитивные и поведенческие практики, такие как тренировка релаксации и когнитивно-поведенческая терапия, для достижения «стрессоустойчивости», которая, как считается, помогает улучшить вашу способность справляться со стрессом.

Он основан на четырех основных личностных качествах, которых вы можете достичь:

1. Приверженность: общая приверженность и любопытство к себе, своей работе и окружающим.
2. Контроль: внутреннее убеждение, что вы можете контролировать свою реакцию на любую ситуацию или изменение жизни.
3. Вызов: позитивное отношение к изменениям и росту
4. Связь: непоколебимая вера в то, что ваши близкие ценят и понимают вас

Наряду с этим, программа поощряет создание сильной системы социальной поддержки друзей и семьи, ежедневное ведение дневника, регулярный смех, употребление питательной пищи и ежедневные упражнения для борьбы со стрессом.

Резюме

Три основных компонента программы Притикина включают в себя диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, ежедневные упражнения и обучение более эффективному управлению уровнем стресса.

Списки продуктов

В диете Притикина есть четкий и организованный список продуктов, которые следует есть, ограничивать или избегать. Продукты, которые нужно есть, помечены ярлыками «готово», в то время как продукты, которых следует ограничивать или избегать, - это продукты «осторожно» и «стоп».

Еда, чтобы поесть

В список «готовых блюд» входят:

• Фрукты и овощи (4–5 порций каждого в день): стремитесь к разнообразию цветов и видов; ешьте их целиком, свежими, замороженными или консервированными без сиропа
• Сложные углеводы (5 или более порций в день): цельнозерновые (цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, овсянка, рожь, киноа, ячмень, просо и т. Д.), Крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель, ямс, тыквы, зимние тыквы, и т. д.) и бобовых (черная фасоль, фасоль, нут, чечевица, горох и т. д.)
• Орехи и семена: ограничьте количество порций не более 1 унции (28 граммов) в день.
• Молочные продукты (2 порции в день): обезжиренное коровье молоко, обезжиренный йогурт и обогащенное соевое молоко.
• Постный белок (не более одной порции в день): белая курица или индейка без кожи, нежирное красное мясо (бизон, оленина) и большой упор на растительные белки, такие как бобовые и соевые продукты (тофу, эдамаме)
• Рыба (не более одной порции в день): свежая или консервированная (несоленая) жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь, скумбрия и форель.
• Яйца: до двух порций яичных белков в день (без желтков); у вас может быть более двух порций, если это заменяет другие животные белки
• Напитки: вода в качестве основного напитка; не более 400 мг кофеина в день из несладкого чая (предпочтительно зеленого или травяного чая) или фильтрованного кофе (удаляет дитерпены, которые могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого))
• Искусственные подсластители: не более 10–12 пакетов Splenda или Stevia каждый день.
• Травы, специи: разрешены все травы и специи, которые следует заменить добавленным сахаром, жиром и солью.

Вам также рекомендуется получать большую часть белка из растительных продуктов, таких как тофу, эдамаме, фасоль, горох и чечевица.

Кроме того, если вы пытаетесь похудеть, вам рекомендуется есть в неограниченном количестве овощи и продукты с высоким содержанием клетчатки (например, вареную овсянку, коричневый рис) и ограничить более калорийные продукты, такие как орехи, семечки, хлеб и крекеры.

Продукты, которых следует избегать

Продукты, которых следует избегать полностью или ограничиваться один раз в месяц, включают:

• Животные жиры и обработанные масла: сливочное масло, куриный жир, шоколад, кокосовое масло, масло какао, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные растительные масла, сало, маргарин, пальмовое масло, пальмоядровое масло, шортенинги и т. Д.
• Обработанное мясо и мясо с высоким содержанием жира: субпродукты и мясные полуфабрикаты (например, бекон, колбаса, ветчина, болонья).
• Цельножирные молочные продукты: все сыры, сливочный сыр и другие плавленые сорта, цельное молоко, цельножирный йогурт, сметана и т. Д.
• Орехи: следует избегать только кокосов из-за высокого содержания в них насыщенных жиров.
• Другие продукты: яичные желтки, жареные продукты или продукты, приготовленные на масле, немолочные взбитые начинки, выпечка и десерты с высоким содержанием жира, соленые закуски и т. Д.

В дополнение к списку продуктов бренда рекомендуется записаться на оздоровительные семинары и кулинарные курсы, чтобы научиться готовить здоровую пищу, покупать продукты и заказывать полезные для здоровья продукты в ресторанах.

Резюме

Разрешенные пищевые продукты включают необработанные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и, в основном, растительные белки. Запрещенные или ограниченные продукты включают в себя мясо с высокой степенью переработки, цельные молочные продукты и другие продукты с высоким содержанием жира.

Это работает для похудения?

Хотя потеря веса не является основной целью, вы можете легко похудеть с помощью этой программы.

Диета Притикина фокусируется на цельных, необработанных продуктах и ​​делает упор на продукты с высоким содержанием белка и клетчатки. Пища с высоким содержанием белка и клетчатки переваривается дольше, что способствует чувству сытости и снижает чувство голода.

Диета также строго ограничивает продукты с высоким содержанием жиров, сахара и соли, которые, как правило, содержат больше калорий.

Наряду с этим, он поощряет ежедневные упражнения и действия по снижению стресса. В совокупности это поведение помогает лучше контролировать вес.

В целом программа поощряет большой объем ежедневных упражнений в сочетании с цельной низкокалорийной пищей. Это, скорее всего, приведет к дефициту калорий и, в конечном итоге, к потере веса.

Резюме

Диета Притикина фокусируется на низкокалорийных продуктах с высоким содержанием клетчатки и белка, которые могут помочь обуздать аппетит. Кроме того, регулярные физические упражнения и управление стрессом в сочетании со здоровым питанием связаны с успешной потерей веса.

Другие преимущества

Наряду с потерей веса у программы Притикина есть и другие потенциальные преимущества.

Опираясь на науку

Программа Притикина - одна из немногих фирменных диет, преимущества которой подтверждают исследования. Тем не менее, большинство исследований было опубликовано в период с 1970-х по 1990-е годы. Однако доступно несколько современных исследований.

В исследовании 2007 года 67 участников посещали Центр долголетия Притикина в течение 12–15 дней и испытали в среднем на 3% снижение индекса массы тела (ИМТ), а также снижение артериального давления и уровня холестерина на 10–15%.

В другом 14-дневном исследовании у 21 ребенка с избыточным весом или ожирением со средним возрастом 13 лет, принимавших участие в программе «Притикин диета и упражнения», отмечалось значительно более низкие маркеры воспаления и среднее снижение систолического и диастолического артериального давления на 7,8% и 6,0% соответственно.

Интересно, что вес участников существенно не изменился, но их риск сердечных заболеваний снизился. Это говорит о том, что программа Притикина может быть эффективной среди тех, кто не хочет похудеть.

В обзоре 2014 года авторы отметили, что соблюдение в основном растительной диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, такой как диета Притикина, связано с улучшением здоровья сердца, поскольку снижает уровень холестерина.

В частности, диета Притикина препятствует употреблению животных и растительных жиров с высоким содержанием насыщенных жиров, которые, согласно некоторым исследованиям, связаны с ухудшением здоровья сердца. Тем не менее, диета поощряет продукты с высоким содержанием омега-3, которые представляют собой тип ненасыщенных жиров, связанных с улучшением здоровья сердца и мозга.

Несмотря на эти результаты, все исследования проводились в Центре долголетия Притикина, что ставит под сомнение, насколько эффективна программа Притикина без доступа к специалистам в области здравоохранения и оздоровительным центрам, которые предлагает центр.

Без подсчета калорий

Диета Притикина делает упор на качестве питания, а не на калориях.

Вместо того, чтобы придерживаться установленной цели по калориям, диета фокусируется на употреблении продуктов, богатых клетчаткой и белком, которые способствуют сытости и естественно содержат меньше калорий.

Это может помочь вам лучше адаптироваться к сигналам голода и сытости и чувствовать себя более удовлетворенным от диеты.

Сосредоточьтесь на изменении образа жизни

Программа Притикина направлена ​​на изменение образа жизни всего тела.

Программа побуждает своих последователей заниматься всеми сферами здоровья, такими как питательная диета, регулярные упражнения, достаточный сон, практика осознанности и снижение стресса.

Вместо того, чтобы обещать временное решение, они сосредотачиваются на изменениях, которые вы можете принять на всю оставшуюся жизнь, что увеличивает вероятность успеха.

Резюме

Исследования показали, что диета Притикина снижает уровень холестерина и других маркеров сердечных заболеваний. Более того, ее ориентация на долгосрочные изменения образа жизни и качество питания, а не на калории, является преимуществом для программы.

Минусы

Хотя программа Притикина обладает многими положительными качествами, у нее есть некоторые потенциальные недостатки.

Оскорбляет жир

Одним из основных недостатков диеты Притикина являются рекомендации с низким содержанием жиров. Диета Притикина рекомендует, чтобы только 10–15% дневных калорий приходилось на жиры, по сравнению с рекомендациями общественного здравоохранения не менее 20–35%.

Диеты с низким содержанием жиров вызывают большие споры из-за большинства исследований, показывающих преимущества жиров в рационе, особенно с высоким содержанием ненасыщенных жиров.

Интересно, что исследование 2016 года показало, что вероятность метаболических заболеваний на 27% выше при диете с низким содержанием жиров, составляющей менее 15% от общей суточной калорийности, несмотря на то, что они потребляют примерно на 500 калорий в день меньше, чем те, кто придерживается диеты с высоким содержанием жиров.

Это ставит под сомнение полезность диеты Притикина, тем более что большинство доступных исследований этой диеты длились всего несколько недель. Следовательно, необходимы долгосрочные исследования.

Кроме того, большинство исследований приходят к выводу, что диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров и низким содержанием обработанных пищевых продуктов, вероятно, принесет наибольшую пользу для здоровья. Преимущества диеты Притикина, вероятно, связаны с употреблением в пищу продуктов с минимальной обработкой, ограничением насыщенных жиров и диеты с высоким содержанием клетчатки.

Наконец, следует отметить, что диета Притикина также отличается низким содержанием белка.

Кто-то, соблюдающий нижний предел рекомендации по белку для диеты Приткина - 10% от общего количества калорий, может не достичь минимальной потребности в белке в 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на кг) веса тела в день для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Физически активные люди имеют более высокие потребности в белке, и им может быть сложно получить достаточное количество белка на этой диете. Беременные и кормящие женщины, а также пожилые люди также имеют повышенную потребность в белке. Таким образом, диета Притикина может не подходить для этих групп населения.

Недоступен

Несмотря на то, что рекомендации по диете и упражнениям доступны на их веб-сайте, большинство исследований преимуществ диеты наблюдались во время посещения Центра долголетия Притикина.

Учитывая, что у большинства людей нет времени, денег или возможностей для посещения центра, это делает программу в значительной степени недоступной.

Трудно поддерживать

Диета Притикина включает в себя большой список продуктов, которых следует избегать, в том числе многие из них, которые обычно едят ежедневно.

Это оставляет очень мало места для гибкости, и некоторым людям может быть трудно придерживаться диеты в долгосрочной перспективе. Он также игнорирует другие аспекты питания, такие как традиции, культура, празднование и наслаждение вкусами.

Позитивные изменения в образе жизни наиболее успешны, когда человек мотивирован, находит удовольствие в новом поведении и верит, что сможет поддерживать его в долгосрочной перспективе.

Учитывая большое количество пищевых ограничений в сочетании с большим количеством времени, затрачиваемого на физические упражнения, это может быть не для всех мотивацией или жизнеспособностью.

Резюме

К недостаткам диеты Притикина относятся рекомендации с низким содержанием жиров, высокая стоимость, временные затраты и длинный список пищевых ограничений.

Суть

Диета Притикина - это диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, ориентированная на продукты с минимальной обработкой. Наряду с диетой, программа Pritikin делает упор на ежедневные упражнения и снижение уровня стресса.

Упор в диете на цельные, необработанные продукты, ежедневные упражнения и управление стрессом - все это научно подтвержденные способы помочь вам похудеть безопасным, медленным и здоровым образом.

Тем не менее, в нем очень мало жиров и ограничен длинный список продуктов, которые может быть трудно поддерживать в течение длительного времени и которые не обеспечивают организм достаточным количеством жира или белка для правильного функционирования.

Если вы хотите попробовать диету Притикина, лучше всего проконсультироваться со своим врачом и зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что вы соответствуете вашим потребностям.