Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Манная крупа - это мука грубого помола, изготовленная из твердых сортов пшеницы.
Измельченные в муку, твердые сорта пшеницы известны как манная крупа и используются во всем мире в хлебе, макаронах и кашах. Эта мука темнее и имеет более золотистый цвет, чем универсальная мука. Обладает мягким землистым ароматом.
Помимо кулинарии, манная крупа также полезна для контроля веса, здоровья сердца и пищеварительной системы.
В этой статье рассказывается о питании, пользе, использовании и недостатках манной крупы.
Манная крупа питание
Мука из манной крупы может быть обогащена, что означает, что производители продуктов питания повторно добавляют питательные вещества, которые были потеряны во время обработки зерна твердой пшеницы. Обогащенная манная крупа содержит больше витаминов и минералов, чем необогащенная.
Порция в 1/3 стакана (56 грамм) сырой обогащенной манной крупы обеспечивает:
- Калории: 198 калорий
- Углеводы: 40 г
- Белок: 7 грамм
- Жир: менее 1 грамма
- Клетчатка: 7% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI).
- Тиамин: 41% от РСНП
- Фолиевая кислота: 36% от РСНП
- Рибофлавин: 29% от РСНП
- Железо: 13% от РСНП
- Магний: 8% от РСНП.
Манная крупа богата белком и клетчаткой, которые замедляют пищеварение и усиливают чувство сытости между приемами пищи.
Он также богат витаминами группы B, такими как тиамин и фолат, которые играют важную роль в вашем организме, в том числе помогают преобразовывать пищу в энергию.
Кроме того, манная крупа является хорошим источником железа и магния. Эти минералы поддерживают производство красных кровяных телец, здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови.
РезюмеОбогащенная манная мука питательна и содержит большое количество различных витаминов группы В, железа, белка и клетчатки.
Может способствовать похуданию
Манная крупа богата несколькими питательными веществами, которые могут способствовать снижению веса.
Для начала, 1/3 стакана (56 граммов) сырой, обогащенной манной крупы обеспечивает 7% РСНП клетчатки - питательного вещества, которого не хватает во многих диетах. Исследования связывают диету, богатую клетчаткой, с потерей веса и более низкой массой тела.
Это может уменьшить чувство голода и предотвратить увеличение веса в будущем. Например, исследование с участием 252 женщин показало, что увеличение количества пищевых волокон на 1 грамм в день приводит к потере веса на 0,5 фунта (0,25 кг) в течение 20 месяцев.
Манная крупа также богата белком: 1/3 стакана (56 граммов) сырой крупы дает более 7 граммов.
Было доказано, что увеличение количества белка в вашем рационе способствует снижению веса. Например, обзор 24 исследований показал, что диета с высоким содержанием белка - по сравнению со стандартной диетой - привела к большей потере веса на 1,7 фунта (0,79 кг).
Увеличение количества белка в вашем рационе также может помочь уменьшить чувство голода, сохранить мышечную массу во время похудания, ускорить потерю жира и улучшить композицию тела.
РезюмеПродукты, богатые белком и клетчаткой, например манная крупа, могут усилить чувство сытости и уменьшить чувство голода. В свою очередь, это может способствовать похуданию.
Поддерживает здоровье сердца
Диета, богатая клетчаткой, может снизить риск сердечных заболеваний. Обзор 31 исследования показал, что у людей с самым высоким потреблением клетчатки риск сердечных заболеваний снижается на 24% по сравнению с людьми с наименьшим потреблением клетчатки.
Клетчатка может поддерживать здоровье сердца за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого), артериального давления и общего воспаления. Небольшое трехнедельное исследование показало, что потребление 23 граммов клетчатки в день из цельного зерна, такого как манная крупа, снижает уровень холестерина ЛПНП на 5%.
Кроме того, манная крупа содержит другие полезные для сердца питательные вещества, такие как фолиевая кислота и магний. Рацион, богатый этими питательными веществами, поддерживает здоровье сердца.
Исследование, проведенное с участием более чем 58000 человек, показало, что максимальное потребление фолиевой кислоты по сравнению с самым низким потреблением было связано с 38% снижением риска сердечных заболеваний.
Более того, исследования показывают, что диета, богатая магнием, поддерживает общее состояние здоровья сердца. Например, исследование с участием более одного миллиона человек показало, что увеличение количества магния в рационе на 100 мг в день снижает риск сердечной недостаточности на 22% и риск инсульта на 7%.
РезюмеМанная крупа богата питательными веществами, такими как клетчатка, фолиевая кислота и магний - все они защищают ваше сердце и могут снизить риск сердечных заболеваний.
Может улучшить контроль сахара в крови
Манная крупа может улучшить контроль сахара в крови из-за высокого уровня магния и пищевых волокон. Поддержание здорового уровня сахара в крови является важным фактором снижения риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Магний может улучшить контроль уровня сахара в крови, увеличивая реакцию ваших клеток на инсулин - гормон, регулирующий уровень сахара в крови. Фактически, согласно некоторым исследованиям, диета, богатая магнием, снижает риск диабета на 14%.
Манная крупа также богата клетчаткой, питательным веществом, необходимым для контроля уровня сахара в крови. Клетчатка замедляет всасывание углеводов в кровоток, помогая контролировать скачки сахара в крови после еды. Он также может снизить уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом.
Кроме того, диета, богатая клетчаткой, может снизить уровень гемоглобина A1c - среднее значение сахара в крови за 3-месячный период - у людей с диабетом до 0,5%.
РезюмеМанная крупа - отличный источник магния и клетчатки - двух питательных веществ, которые могут улучшить уровень сахара в крови и снизить риск диабета 2 типа.
Богат железом
Железо - это важный минерал, который играет в нашем организме множество ролей.
Некоторые функции железа включают:
- транспортировка кислорода через кровь
- Синтез ДНК
- рост и развитие
- поддержка иммунной системы
Манная крупа является отличным источником железа: 1/3 стакана (56 граммов) сырой, обогащенной манной крупы обеспечивает 13% РСНП этого питательного вещества.
Без достаточного количества пищевого железа ваше тело не может производить достаточно красных кровяных телец. В результате может развиться состояние, называемое железодефицитной анемией.
Дефицит железа - наиболее распространенный дефицит питательных микроэлементов во всем мире. Увеличение потребления продуктов, богатых железом, может снизить риск дефицита и последующей анемии.
Однако манная крупа, как и другие растения, содержит негемовое железо, которое не усваивается так же хорошо, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица и рыба.
К счастью, добавление продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, ягоды и помидоры, в блюда с манкой, может помочь увеличить усвоение негемового железа.
РезюмеМанная крупа - хороший источник негемового железа. Железо является важным минералом для транспортировки кислорода, предотвращения анемии и поддержки роста и развития.
Поддерживает здоровье пищеварительной системы
Улучшение пищеварения - одно из многих преимуществ пищевых волокон. Порция в 1/3 стакана (56 грамм) сырой обогащенной манной муки содержит более 2 граммов клетчатки или 7% от РСНП этого питательного вещества.
Пищевые волокна приносят много пользы вашей пищеварительной системе. Например, он стимулирует рост полезных кишечных бактерий. Здоровый баланс кишечных бактерий влияет на многие области здоровья, такие как оптимальное пищеварение, иммунное здоровье и обмен веществ.
Кроме того, потребление клетчатки способствует регулярному опорожнению кишечника и может помочь при запоре. Например, двухнедельное исследование показало, что у людей, которые ежедневно потребляли дополнительно 5 граммов цельнозерновой клетчатки, уменьшались запоры и уменьшалось вздутие живота.
РезюмеВысокое содержание клетчатки в манной крупе поддерживает пищеварение, стимулируя рост полезных кишечных бактерий и способствуя регулярному испражнению.
Использование манной крупы
Манная крупа богата глютеном - белком, который обеспечивает структуру многих видов хлеба, макаронных изделий и других хлебобулочных изделий. Жесткая и эластичная текстура манной крупы делает ее одним из лучших сортов муки для приготовления макарон.
Вот еще несколько способов употребления манной крупы:
- Добавьте несколько чайных ложек в хлебное тесто, чтобы оно получилось хрустящей.
- Смешайте его с кипящим молоком, медом и экстрактом ванили, чтобы получить вкусный десертный пудинг или горячую кашу.
- Замените обычную муку манной крупой, чтобы сделать тесто более хрустящим.
- Используйте его, чтобы загустить рагу или соус.
- Посыпьте им картофель перед запеканием для дополнительной хрустящей корочки.
Вы можете найти манную крупу во многих продуктовых магазинах рядом с универсальной мукой и специальными зернами. Он также доступен в Интернете.
Мука из манной крупы может прогоркнуть, если ее оставить открытой, поэтому лучше хранить манную крупу в холодильнике в герметичном контейнере.
РезюмеГрубая и эластичная текстура манной крупы делает ее отличным сортом для хлеба, макаронных изделий и многого другого.
Соображения по поводу здоровья
Прежде чем добавлять манку в свой рацион, следует учесть несколько факторов.
Во-первых, манная крупа богата глютеном - белком, который может быть вредным для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену. Целиакия поражает примерно 1,4% населения мира.
Считается, что 0,5–13% людей могут иметь нечувствительность к глютену (NCGS). Людям с глютеновой болезнью или NCGS следует избегать употребления продуктов, содержащих глютен, таких как манная крупа.
Кроме того, поскольку манная крупа производится путем измельчения твердых сортов пшеницы, она может быть вредной для людей с аллергией на пшеницу.
РезюмеМанная крупа - это зерно, содержащее глютен, которое не подходит для людей с определенными нарушениями глютена или аллергией на пшеницу.
Суть
Манная крупа - это мука из измельченной твердой пшеницы. Он богат белком, клетчаткой и витамином B и может способствовать снижению веса, здоровью сердца и пищеварению.
Большинство людей могут наслаждаться манной крупой без проблем, но небольшой процент населения может не переносить ее из-за содержания в ней глютена или пшеницы.
Если вы можете это переносить, попробуйте добавить в свой рацион манную крупу. Его высокое содержание белка отлично подходит для улучшения структуры и текстуры в таких рецептах, как макароны и хлеб.
.jpg)
.jpg)
