Фрукты богаты витаминами, минералами, клетчаткой и растительными соединениями, называемыми фитонутриентами. Таким образом, это один из самых здоровых продуктов, которые вы можете съесть.
Некоторые фрукты даже считаются «суперпродуктами» из-за их многочисленных преимуществ. Несмотря на то, что нет точного определения того, что представляет собой суперпродукт, они часто богаты полезными для здоровья соединениями с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Многие фрукты были изучены на предмет их воздействия на здоровье. Хотя ясно, что общее потребление свежих фруктов является важным фактором в профилактике заболеваний, некоторые фрукты выделяются своим высоким содержанием питательных веществ и связанными с ними преимуществами.
Вот 25 супер-фруктов, которые стоит добавить в свой рацион сегодня.
1. Сливы
Помимо приятного вкуса, сливы содержат большое количество витаминов, минералов и полезных для здоровья растительных соединений.
Они особенно богаты гидроксикоричной кислотой, которая является разновидностью полифенольных антиоксидантов. Уменьшая повреждение клеток, вызванное нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами, антиоксиданты могут снизить риск различных заболеваний.
Сливы также богаты витамином С и каротиноидами провитамина А, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
2. Клубника.
Клубника особенно богата антиоксидантами, такими как витамин С, антоцианы, фенольные кислоты и флавоноиды.
В ходе трехнедельного исследования у 21 женщины, которые ежедневно ели 250 граммов замороженной клубники, наблюдалось значительное повышение антиоксидантной активности в крови.
Более того, эти полезные ягоды могут снизить риск заболеваний.
Исследования показывают, что употребление клубники может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, снизить маркеры воспаления и увеличить потребление клетчатки, что может защитить от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.
3. Виноград
Несмотря на свой небольшой размер, виноград обладает серьезным питательным эффектом. Существует множество разновидностей, и, хотя все они являются здоровым выбором, некоторые из них содержат больше антиоксидантов, чем другие.
В недавнем исследовании, сравнивавшем 30 сортов винограда, виноград Black Pearl, Summer Royal Black, Pearl Green, Seedless Green и Seedless Red показал сильнейшие антиоксидантные свойства и нейтрализацию свободных радикалов.
Было обнаружено, что эти разновидности содержат антиоксиданты, такие как кофейная кислота, эпикатехин, галлат катехина, протокатеховая кислота, галловая кислота и рутин.
Действительно, эти антиоксиданты могут быть причиной того, что эти вкусные фрукты связаны со снижением риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
4. Яблоки
Яблоки обладают множеством преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака, включая рак прямой кишки.
Примечательно, что они являются концентрированным источником флавоноидных антиоксидантов.
Исследование, проведенное с участием более 56000 человек, связывало более высокое потребление яблок и других продуктов, богатых флавоноидами, со снижением риска смерти от всех причин, в том числе от рака и болезней сердца.
5. Персики
Персики часто добавляют в джемы и пироги, но лучше всего есть персики в сыром виде.
Это связано с тем, что свежие кожура и мякоть персика обладают более высокой антиоксидантной и противовоспалительной активностью, чем приготовленные продукты из персика.
Помимо фитонутриентов, таких как фенольные кислоты и каротиноиды, персики являются хорошим источником клетчатки, витамина С, провитамина А и калия.
6. Авокадо.
Авокадо не только сливочный и вкусный, но и богат питательными веществами, такими как клетчатка, полезные жиры, калий, магний, фолиевая кислота и витамины C и K1.
Фактически, исследования показывают, что эти жирные фрукты могут помочь снизить вес, уровень сахара в крови и снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как ЛПНП (плохой) холестерин.
7. Черника
Впечатляющие преимущества черники хорошо известны.
Эти ягоды содержат несколько мощных антиоксидантов и особенно богаты антоцианами - растительными пигментами, на долю которых приходится до 60% их полифенольных соединений.
Ежедневное употребление свежей черники, даже в умеренных количествах, 1/3 стакана (113 граммов), было связано со снижением риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа, а также с более медленными темпами снижения умственного развития у пожилых людей.
8. Вишня.
Благодаря высокой концентрации витамина С и полифенольных антиоксидантов, вишня обладает мощными противовоспалительными свойствами.
И сладкая, и терпкая черешня, а также их сок и порошок имеют множество преимуществ для здоровья.
Например, обзор 29 исследований показал, что употребление этих продуктов привело к снижению маркеров окислительного стресса и воспаления, а также к снижению артериального давления, холестерина ЛПОНП и HbA1c - маркера долгосрочного контроля сахара в крови.
9. Грейпфруты
Грейпфруты могут помочь улучшить содержание питательных веществ в вашем рационе. Обзор исследований с участием более 12000 человек показал, что люди, которые ели этот цитрусовый фрукт, потребляли больше магния, витамина С, калия и клетчатки по сравнению с теми, кто его не ел.
Кроме того, анализ показал, что женщины, которые ели грейпфрут, имели более низкий вес тела, а также более низкие уровни триглицеридов и воспалительного маркера C-реактивного белка (CRP), а также более высокие уровни HDL (хорошего) холестерина.
10. Ежевика.
Ежевика богата антоциановыми пигментами, и данные свидетельствуют о том, что регулярное употребление ее в пищу приносит пользу вашему здоровью.
8-недельное исследование с участием 72 человек с высоким уровнем жира в крови давало одной группе 10,1 унций (300 мл) сока и мякоти ежевики в день.
Те, кто пил эту комбинацию, испытали значительное снижение артериального давления и уровней CRP, а также значительное повышение уровня HDL (хорошего) холестерина по сравнению с контрольной группой.
11. Черноплодная рябина.
Черноплодная рябина (Черноплодная рябина меланокарпа) родом из восточной части Северной Америки и обычно содержится в джемах, соках и пюре. Они являются концентрированным источником фенольных кислот и флавоноидов, включая антоцианы, проантоцианидины и флавонолы.
В ходе 12-недельного исследования 66 здоровых мужчин, которые ежедневно употребляли порошок и экстракт черноплодной рябины, испытали улучшение кровотока и повышение уровня фенольных антиоксидантов в крови, что может улучшить здоровье сердца.
12. Помидоры
Хотя помидоры часто считаются овощами, они являются разновидностью фруктов.
Они являются одним из богатейших источников ликопина, каротиноидного пигмента, который оказывает сильное действие на сердце.
Следует отметить, что кожура томатов содержит значительно более высокий уровень антиоксидантов, чем мякоть. По этой причине обязательно наслаждайтесь помидорами - и томатными продуктами - неочищенными.
13. Инжир
Инжир - это богатые клетчаткой фрукты, которые также содержат другие питательные вещества, такие как магний, калий, кальций и витамины B6 и K1.
Более того, они богаты полифенольными антиоксидантами, которые обладают многочисленными преимуществами. Фактически, инжир - более концентрированный источник этих полезных соединений, чем красное вино или чай.
14. Малина
Помимо высокого содержания полифенольных антиоксидантов, малина является одним из самых богатых источников клетчатки среди всех фруктов и овощей.
Исследования в пробирках и на животных показывают, что употребление этих ягод может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и болезни Альцгеймера, хотя необходимы исследования на людях.
15. Кровавые апельсины
Кровавые апельсины - сладкий апельсин с красноватой коркой из-за высокого уровня антоцианов.
Они также богаты витамином С, водорастворимым витамином, который действует как мощный антиоксидант. Фактически, кровяные апельсины обычно содержат 32–42 мг витамина С на 3,5 унции (100 граммов) - или 35–47% дневной нормы (ДН) этого витамина.
16. Нектарины
Нектарины богаты витамином С, бета-каротином и многими другими антиоксидантными соединениями.
Употребление фруктов, богатых бета-каротином, таких как нектарины, может помочь снизить риск заболеваний и преждевременную смерть. Один обзор исследований с участием более 174000 человек связал потребление бета-каротина со значительным снижением риска смерти от всех причин.
17. Гранаты
Многие исследования связывают гранат с целым рядом преимуществ для здоровья. Эти фрукты могут похвастаться такими соединениями, как эллагитаннины, антоцианы и органические кислоты, которые придают гранату мощную антиоксидантную активность.
Исследования на людях показывают, что гранатовый сок и экстракты могут помочь снизить окислительный стресс, кровяное давление, холестерин ЛПНП (плохой), триглицериды, воспаление и повреждение мышц. Исследования на животных и в пробирках также свидетельствуют о противораковых свойствах.
18. Кумкваты
Кумкват - это маленькие цитрусовые оранжевого цвета с терпкой мякотью. Они богаты полезными для здоровья питательными веществами и растительными соединениями, такими как витамин С, полифенолы и каротиноиды.
Они родом из Китая, где веками использовались в качестве естественного средства для лечения кашля, простуды и воспалительных заболеваний.
19. Манго
Манго - популярный тропический фрукт, содержащий антиоксиданты, включая галловую кислоту, кверцетин и эллаговую кислоту, а также каротиноиды лютеин, альфа-каротин и бета-каротин, которые придают фруктам желтоватый оттенок.
Манго также богаты клетчаткой и могут способствовать здоровому опорожнению кишечника.
В 4-недельном исследовании с участием 36 человек с хроническим запором ежедневное употребление 10,5 унций (300 граммов) манго значительно улучшило частоту и консистенцию стула и снизило маркеры воспаления кишечника по сравнению с эквивалентной дозой пищевых добавок с клетчаткой.
20. Ягоды Гоги
Ягоды годжи родом из Азии, где они издавна использовались в качестве функциональной пищи для укрепления здоровья и увеличения продолжительности жизни.
Из-за высокого уровня антиоксидантов эти фрукты добавляют в настойки, чаи и другие лечебные травы для лечения состояний, которые влияют на ваши глаза, печень, почки и пищеварительную систему.
Ягоды годжи богаты клетчаткой, полисахаридами, фенольными соединениями и каротиноидными пигментами, которые придают этим фруктам яркий оранжево-красный цвет.
Ягоды годжи могут защитить ваше зрение и снизить уровень жиров в крови. Кроме того, они могут обладать противораковыми, иммунозащитными и стимулирующими мозг свойствами.
21. Клюква
Клюква богата полезными растительными соединениями.
Исследования на людях и животных показывают, что употребление клюквы и продуктов из клюквы может снизить уровень некоторых жиров в крови и иметь противовоспалительное, антиоксидантное, антибактериальное и противодиабетическое действие.
Клюква довольно терпкая, поэтому ее часто используют сушеную и подслащенную или добавляют в сладкие блюда, такие как соусы и джемы. Чтобы получить максимальную пользу, выбирайте продукты с низким содержанием сахара или несладкие.
22. Лимоны
Лимоны обычно используются для ароматизации продуктов и напитков.
Этот цитрусовый плод богат витамином С, эфирными маслами и полифенольными антиоксидантами.
Исследования на людях показывают, что ежедневное потребление лимона может помочь снизить артериальное давление в сочетании с ходьбой. Более того, исследования в пробирках и на животных показывают, что этот фрукт обладает сильными противовоспалительными, антиоксидантными, противомикробными и противодиабетическими свойствами.
23. Папайи
Папайя с тропическим вкусом богата витамином С, провитамином А, фолиевой кислотой и калием. Они также содержат много антиоксидантов, но особенно богаты ликопином.
Употребление в пищу плодов, богатых ликопином, таких как папайя, может защитить от сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Интересно, что более низкие уровни ликопина связаны с повышенным риском смерти от всех причин.
24. Арбузы
Арбуз - это увлажняющий фрукт, богатый клетчаткой, витамином С, провитамином А и многими антиоксидантами. Исследования на животных показывают, что он обладает мощными противовоспалительными, защитными свойствами для мозга и поддержкой печени.
Более того, арбуз является богатейшим источником аминокислоты l-цитруллина. L-цитруллин необходим для синтеза оксида азота, молекулы, необходимой для расширения кровеносных сосудов и других функций организма.
Возможно, поэтому исследования на людях связывают потребление арбуза с более низким уровнем артериального давления.
Как нарезать арбуз
25. Ягоды асаи
Возможно, вы слышали о ягодах асаи из-за популярности чаш для асаи, восхитительной смеси, приготовленной из замороженных ягод асаи и других фруктов.
Полифенольные антиоксиданты этих ягод могут иметь множество преимуществ.
Например, исследования на людях связывают ягоды и сок асаи с повышенным уровнем антиоксидантов в крови, защитой от повреждения клеток и снижением уровня жиров в крови, сахара в крови и инсулина.
Суть
Хотя все фрукты питательны, некоторые из них выделяются высоким содержанием питательных веществ и растительных соединений.
Если вы хотите улучшить качество своей диеты и получить пользу от фруктов, попробуйте некоторые из перечисленных выше продуктов.
.jpg)
