Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Витамин D полностью отличается от большинства других витаминов.
Фактически, это стероидный гормон, который вырабатывается из холестерина, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца.
По этой причине витамин D часто называют «витамином солнечного света».
Однако пребывание на солнце редко обеспечивает достаточное количество витамина D, поэтому его необходимо получать из добавок или из своего рациона.
Тем не менее, лишь несколько продуктов содержат значительное количество этого важного витамина, и его дефицит очень распространен.
Фактически, около 41,6% населения США страдает дефицитом.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о витамине D.
Что такое витамин D?
Витамин D - это жирорастворимый витамин, а это означает, что он растворяется в жирах и маслах и может храниться в организме в течение длительного времени.
Существуют две основные формы питания:
- Витамин D3 (холекальциферол). Содержится в некоторых продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и яичные желтки.
- Витамин D2 (эргокальциферол). Содержится в некоторых растениях, грибах и дрожжах.
Из этих двух D3 (холекальциферол), по-видимому, почти вдвое эффективнее повышает уровень витамина D в крови, чем D2 (эргокальциферол).
РЕЗЮМЕВитамин D - это жирорастворимый витамин, который может накапливаться в организме в течение длительного времени. Из двух основных форм - D2 и D3 - последняя более эффективна для повышения уровня витамина D в крови.
Что он делает в вашем теле?
Витамин D должен пройти два этапа преобразования, чтобы стать активным.
Во-первых, в печени он превращается в кальцидиол, или 25 (OH) D. Это форма хранения витамина.
Во-вторых, он превращается в кальцитриол, или 1,25 (OH) 2D, в основном в почках. Это активная стероидно-гормональная форма витамина D.
Кальцитриол взаимодействует с рецептором витамина D (VDR), который содержится почти в каждой клетке вашего тела.
Когда активная форма витамина D связывается с этим рецептором, он включает или выключает гены, что приводит к изменениям в ваших клетках. Это похоже на то, как работает большинство других стероидных гормонов.
Витамин D влияет на различные клетки, связанные со здоровьем костей. Например, он способствует усвоению кальция и фосфора из кишечника.
Но ученые недавно обнаружили, что он также играет роль в других областях здоровья, таких как иммунная функция и защита от рака.
РЕЗЮМЕВитамин D превращается в кальцидиол, форму хранения витамина, который затем превращается в кальцитриол, активную стероидную форму. Кальцитриол связывается с рецептором витамина D внутри ваших клеток, включая или выключая гены.
Солнечный свет - эффективный способ получить витамин D
Витамин D может вырабатываться из холестерина в вашей коже, когда она подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей B (UVB) от солнца.
Если вы живете в районе с обильным солнечным светом, вы, вероятно, сможете получить весь необходимый вам витамин D, загорая несколько раз в неделю.
Имейте в виду, что вам нужно обнажить большую часть своего тела. Если вы будете открывать только лицо и руки, вы будете производить гораздо меньше витамина D.
Кроме того, если вы остаетесь за стеклом или пользуетесь солнцезащитным кремом, вы будете производить меньше витамина D или вообще не производить его.
Тем не менее, вы должны обязательно использовать солнцезащитный крем, когда находитесь на солнце в течение длительного времени. Солнце полезно для здоровья, но солнечные ожоги могут вызвать преждевременное старение кожи и повысить риск рака кожи.
Если вы находитесь на солнце в течение длительного времени, подумайте об отказе от солнцезащитного крема в течение первых 10–30 минут (в зависимости от вашей чувствительности к солнечному свету), а затем нанесите его до того, как начнете гореть.
Поскольку витамин D накапливается в вашем теле в течение недель или месяцев, вам может понадобиться только время от времени, чтобы поддерживать адекватный уровень в крови.
Тем не менее, если вы живете в районе без достаточного количества солнечного света, получение витамина D из продуктов или добавок абсолютно необходимо, особенно зимой.
РЕЗЮМЕСолнечный свет - эффективный способ получить витамин D, но солнцезащитный крем блокирует его выработку. Хотя безопасные солнечные ванны могут помочь вам достичь адекватного уровня, многие люди не имеют доступа к солнечному свету большую часть года.
Лучшие источники еды
Вот содержание витамина D3 в некоторых из лучших источников пищи:
Хотя жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, рыба-меч, форель, тунец и сардины, являются достойными источниками, вам придется есть их почти каждый день, чтобы насытиться.
Единственным отличным диетическим источником витамина D является жир печени рыб, такой как жир печени трески, который содержит более чем в два раза больше рекомендуемой суточной нормы (РСНП) в одной столовой ложке (15 мл).
Имейте в виду, что молочные продукты и злаки часто обогащены витамином D.
Некоторые редкие грибы также содержат витамин D, а яичные желтки содержат небольшое количество.
РЕЗЮМЕЖир печени трески - единственный лучший источник витамина D3. Жирная рыба также является хорошим источником, но вы должны есть ее часто, чтобы насытиться.
Симптомы дефицита
Дефицит витамина D - один из наиболее распространенных недостатков питательных веществ.
Некоторые люди подвергаются большему риску, чем другие. В Соединенных Штатах 41,6% всего населения страдает дефицитом, хотя меньшинства живут хуже - 82,1% и 69,2% чернокожих и латиноамериканцев, соответственно.
Кроме того, пожилые люди подвергаются гораздо большему риску дефицита.
Те, кто страдает определенными заболеваниями, также с большой вероятностью страдают дефицитом. Одно исследование показало, что 96% людей, перенесших сердечные приступы, имели низкий уровень витамина D.
В целом, дефицит витамина D - это тихая эпидемия. Симптомы обычно незаметны и могут проявиться через годы или десятилетия.
Самый известный симптом дефицита витамина D - это рахит, заболевание костей, распространенное у детей в развивающихся странах.
В западных странах рахит в основном ликвидирован благодаря обогащению некоторых продуктов витамином D.
Дефицит также связан с остеопорозом, снижением минеральной плотности и повышенным риском падений и переломов у пожилых людей.
Более того, исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина D имеют гораздо больший риск сердечных заболеваний, диабета (типы 1 и 2), рака, деменции и аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз.
Наконец, дефицит витамина D связан с сокращением продолжительности жизни.
Тем не менее, неясно, способствует ли дефицит этим заболеваниям или люди с низким уровнем просто более склонны к их развитию.
РЕЗЮМЕДефицит витамина D связан с множеством проблем со здоровьем, а также с сокращением продолжительности жизни.
Возможная польза для здоровья
Вот некоторые потенциальные преимущества витамина D:
- Снижение риска остеопороза, падений и переломов. Более высокие дозы витамина D могут помочь предотвратить остеопороз, падения и переломы у пожилых людей.
- Лучшая сила. Витамин D может увеличить физическую силу как верхних, так и нижних конечностей.
- Профилактика рака. Витамин D может помочь предотвратить рак. Одно исследование отметило, что 1100 МЕ в день - наряду с кальцием - снижают риск рака на 60%.
- Управление депрессией. Исследования показывают, что витамин D может облегчить симптомы у людей с клинической депрессией.
- Снижает риск диабета 1 типа. Одно исследование на младенцах связывало 2000 МЕ витамина D в день со снижением риска диабета 1 типа на 78%.
- Повышение смертности. Некоторые исследования показывают, что витамин D снижает риск смерти людей в период исследования, что указывает на то, что он может помочь вам прожить дольше.
Однако многие из этих результатов являются предварительными. Согласно недавнему обзору, необходимы дополнительные доказательства для подтверждения многих из этих преимуществ.
РЕЗЮМЕИсследования показывают, что витамин D может иметь множество преимуществ, связанных с раком, здоровьем костей, психическим здоровьем и аутоиммунными заболеваниями. Однако необходимы дополнительные исследования.
Сколько нужно брать?
Единственный способ узнать, есть ли у вас дефицит - и, следовательно, вам нужно принимать добавки - это измерить уровень в крови.
Ваш лечащий врач определит запасы витамина D, который известен как кальцифедиол. Все, что ниже 12 нг / мл, считается недостаточным, а все, что выше 20 нг / мл, считается адекватным.
РСНП витамина D составляет:
- 400 МЕ (10 мкг): младенцы от 0 до 12 месяцев.
- 600 МЕ (15 мкг): дети и взрослые в возрасте 1–70 лет.
- 800 МЕ (20 мкг): пожилые люди и беременные или кормящие женщины
Хотя адекватность измеряется на уровне 20 нг / мл, многие эксперты в области здравоохранения считают, что люди должны стремиться к уровню в крови выше 30 нг / мл для оптимального здоровья и профилактики заболеваний.
Кроме того, многие считают, что рекомендуемая доза слишком мала и людям нужно гораздо больше, чтобы достичь оптимального уровня в крови.
По данным Национальной медицинской академии США, безопасный верхний предел составляет 4000 МЕ (100 мкг) в день.
Добавки витамина D3, по-видимому, более эффективны в повышении уровня витамина D, чем добавки D2. Капсулы D3 доступны в большинстве супермаркетов и магазинов здорового питания, а также в Интернете.
РЕЗЮМЕРСНП витамина D составляет 400 МЕ (10 мкг) для младенцев, 600 МЕ (15 мкг) для детей и взрослых и 800 МЕ (20 мкг) для пожилых людей и беременных или кормящих женщин.
Оптимизируйте другие питательные вещества
Важно помнить, что питательные вещества обычно не действуют изолированно.
Многие из них зависят друг от друга, и повышенное потребление одного питательного вещества может увеличить вашу потребность в другом.
Некоторые исследователи утверждают, что жирорастворимые витамины работают вместе и что очень важно оптимизировать потребление витаминов А и К при добавлении витамина D3.
Это особенно важно для витамина К2, еще одного жирорастворимого витамина, которого большинству людей не хватает.
Магний - еще один важный минерал, которого часто не хватает в современном рационе, - также может иметь важное значение для функции витамина D.
РЕЗЮМЕИмеющиеся данные свидетельствуют о том, что витамин D работает с магнием и витаминами А и К, укрепляя здоровье.
Что произойдет, если вы возьмете слишком много?
Это миф, что передозировка витамина D.
Токсичность витамина D очень редка и возникает только при длительном приеме очень высоких доз.
Основные симптомы отравления включают спутанность сознания, недостаток концентрации, сонливость, депрессию, рвоту, боли в животе, запоры и высокое кровяное давление.
РЕЗЮМЕТоксичность витамина D возникает очень редко. Симптомы включают спутанность сознания, сонливость, депрессию, запор и высокое кровяное давление.
Суть
Витамин D - это жирорастворимый витамин, важный для здоровья костей.
Для людей с низким содержанием этого питательного вещества увеличение потребления может также уменьшить депрессию и улучшить силу.
Ваша кожа вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света. Такие продукты, как жирная рыба, рыбий жир и печень, также содержат витамин D, а также некоторые обогащенные продукты и добавки.
Дефицит является довольно распространенным явлением из-за ограниченного воздействия солнечного света и небольшого выбора богатых диетических источников.
Если вы не проводите много времени на солнце и редко едите жирную рыбу, подумайте о добавках.
Получение достаточного количества витамина D может иметь большое значение для улучшения вашего здоровья.
.jpg)
.jpg)
