Прогулка фермера: преимущества, методы и задействованные мышцы

Индустрия здоровья и фитнеса добилась больших успехов за последнее десятилетие.

В последние годы движения, которые традиционно выполнялись только заядлыми силовыми атлетами, стали частью фитнес-программ типичных посетителей тренажерного зала, стремящихся поправить свое здоровье.

Одним из таких упражнений является прогулка фермера, когда снаряжение, удерживаемое каждой рукой, переносится на расстояние.

В этой статье рассказывается о походке фермера, о том, как ее выполнять, о мышцах, которые она работает, и о нескольких вариациях, которые вы можете включить в свой распорядок тренировки.

Какая походка у фермера?

Фермерская прогулка, также называемая фермерской походкой, - это силовое и кондиционирующее упражнение, в котором вы держите тяжелый груз в каждой руке при ходьбе на определенное расстояние.

Это упражнение для всего тела воздействует на большинство основных групп мышц, обеспечивая отличный сердечно-сосудистый стимул.

Несмотря на то, что фермерская прогулка популяризовалась среди соревнующихся сильных мира сего, она стала широко используемым упражнением как спортсменами, так и любителями спортзалов.

Это движение можно включить в программу силовых тренировок или выполнять само по себе в качестве тренировочной работы.

Кроме того, прогулка фермера - это функциональное упражнение, то есть оно напрямую связано с повседневными делами, такими как перенос продуктов из машины.

Резюме

Прогулка фермера - это популярное силовое и кондиционирующее упражнение, при котором тяжелый инвентарь удерживается в каждой руке, идя по прямой на определенное расстояние.

Как совершить походку фермера

Прогулка фермера довольно проста в выполнении и является подходящим упражнением для большинства людей.

Лучше всего начинать с более легких весов при первом выполнении упражнения, а затем медленно продвигаться вперед, пока не дойдете до более сложной нагрузки.

Хотя существует несколько вариантов походки фермера, большинство новичков предпочитают использовать гантели из-за их доступности и простоты использования.

По мере продвижения вы можете экспериментировать с другими вариантами, чтобы добавить сложности.

Тебе понадобиться:

• гантели разного веса
• открытое пространство, чтобы пройти не менее 10 шагов по прямой

1. Начните с выбора гантелей с соответствующим весом и положите их на пол по обе стороны тела.
2. Потянитесь вниз, сгибая бедра и колени, и возьмитесь по гантели каждой рукой. Поднимите их вверх, разгибая бедра и колени, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
3. Крепко держите гантели по бокам. Встаньте прямо, держите плечи, спину и корпус напряженными.
4. Начните движение, идя вперед в равномерном темпе, глядя прямо перед собой.
5. Выполните желаемое количество шагов, остановитесь и поставьте гантели вниз, сохраняя при этом напряженный корпус и нейтральный позвоночник.
6. Отдохните 1–3 минуты и повторяйте, пока не достигнете желаемого количества подходов.

Хотя изначально цель не состоит в том, чтобы выполнять шаги как можно быстрее, по мере увеличения веса ваши шаги, естественно, станут быстрее и короче.

Самым важным аспектом безопасности при прогулке фермера является сохранение нейтральной или прямой спины на протяжении всего движения, чтобы избежать травм.

Резюме

Прогулка фермера выполняется путем выбора подходящего груза, подъема груза с пола, затем, когда он стоит прямо, крепко держась за орудия, продвигается вперед равномерными шагами на заданное расстояние.

Мышцы работали во время прогулки фермера

Фермерская прогулка - это упражнение для всего тела, которое развивает мышечную выносливость и силу.

Тем не менее, некоторые группы мышц задействованы в большей степени, чем другие, из-за характера движений.

Вот основные мышцы, проработанные во время прогулки фермера:

• Квадроциклы. Квадрицепсы или квадрицепсы отвечают за разгибание колен. Они помогают поднимать гантели с пола, помогают начать движение вперед и стабилизируют коленный сустав.
• Подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия отвечают за сгибание колена и разгибание бедра. Они играют важную роль в подъеме гантелей от пола, подъеме ног с каждым шагом и стабилизации тазобедренных и коленных суставов.
• Ягодицы. Большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы, или ягодичные мышцы, в основном отвечают за разгибание тазобедренного сустава. Они имеют решающее значение в становой тяге с гантелями от пола и стабилизируют тазобедренный сустав на протяжении всего движения.
• Телята. Эти мышцы голени помогают стабилизировать голеностопный сустав при прогулке фермера.
• Лат. Latissimus dorsi, или широчайшие, являются самыми крупными мышцами спины и отвечают за поддержание нейтрального положения позвоночника и высокого положения во время движения.
• Монтажники. Эректоры, также известные как параспинальные мышцы или эректоры позвоночника, - это мышцы, которые окружают позвоночник, помогая в его растяжении и стабилизации корпуса при выполнении упражнения.
• Верх спины и ловушки. Мышцы верхней части спины, в том числе трапециевидная мышца, или трапеции, служат для сохранения высокой осанки на протяжении всего упражнения за счет втягивания плеч вверх и назад.
• Брюшной пресс. Мышцы брюшного пресса помогают удерживать корпус в напряжении на протяжении всего движения, защищая позвоночник.
• Бицепс. Бицепс отвечает за сгибание рук и способствует силе захвата. В случае ходьбы фермера бицепсы помогают удерживать гантель во время движения и стабилизируют локтевой сустав.
• Трицепс. Мышцы трицепса обеспечивают разгибание руки в локтевом суставе. Во время прогулки фермера они держат руку вытянутой и работают с бицепсами, чтобы стабилизировать ваши руки.
• Предплечья и мышцы рук. Сложные мышцы предплечий и рук играют решающую роль в силе захвата во время прогулки фермера. Они позволяют плотно обхватить гантели на протяжении всего движения.

Резюме

Прогулка фермера - это упражнение для всего тела, которое стимулирует ряд групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, выпрямители, верхнюю часть спины, трапеции, широчайшие, пресс, бицепсы, трицепсы, предплечья и мышцы рук.

Основные преимущества прогулки фермера

Прогулка фермера - это движение всего тела, которое имеет несколько потенциальных преимуществ.

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость

Прогулка фермера - это сложное упражнение, которое обязательно нагнетает вашу сердечно-сосудистую систему и заставит вас тяжело дышать.

Было доказано, что упражнения высокой интенсивности, такие как прогулка фермера, увеличивают аэробную способность, что, в свою очередь, снижает риск различных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт.

Кроме того, аэробная способность, или VO₂ max, является показателем эффективности в различных видах спорта на выносливость, таких как бег, езда на велосипеде, плавание и беговые лыжи.

Это означает, что люди с более высокой аэробной способностью смогут поддерживать более высокий уровень производительности в течение более длительного периода времени.

Повышает мышечную силу и мощь

Прогулка фермера требует задействования всех мышц тела. Таким образом, он может увеличить мышечную силу и мощность.

Мышцы, на которые в наибольшей степени влияет походка фермера, включают верхнюю часть спины, широчайшие, трапеции, предплечья, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Это упражнение особенно эффективно для улучшения силы хвата, так как вы должны крепко сжимать гантели на протяжении всего движения, чтобы не уронить их.

Более того, это улучшение мышечной силы и мощности можно перенести на другие виды спорта, такие как футбол, баскетбол, бейсбол, теннис и другие.

Таким образом, включение прогулки фермера в программу тренировок может помочь повысить производительность в данном виде спорта.

Резюме

Прогулка фермера - это упражнение для всего тела, которое может улучшить мышечную силу и мощность, а также здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость.

Варианты походки фермера

Освоив походку с гантелями, вы можете попробовать другие, более сложные варианты.

Ниже представлены самые популярные варианты походки фермера.

Гиря нести

Перенос гирь аналогичен переноске гантелей, но вместо него используются гири.

Чуть больший диаметр рукоятки гири делает это движение немного сложнее, чем вариант с гантелями.

Это отличный переход к более сложным вариантам походки фермера.

Ручки фермера

Это оригинальный метод выполнения керри фермера, который чаще всего используется сильными спортсменами и сильными женщинами.

Ручки для ходьбы Farmer немного больше, чем гантели и тарелки, что позволяет добавить значительно больший вес.

Этот вариант требует немного большей техники, чем походка гантелей, учитывая, что при движении ручки имеют тенденцию наклоняться вперед и назад, что требует большей динамической силы.

Ловушка для переноски

Штанга-ловушка, называемая таковой из-за ее трапециевидной формы, представляет собой специальную штангу, обычно используемую для выполнения становой тяги.

Тем не менее, его можно нагружать весом и использовать для прогулки фермера.

Этот вариант немного проще, чем использование фермерских ручек для переноски, поскольку центр тяжести имеет тенденцию быть более сбалансированным, предотвращая смещение, которое происходит с ручками.

Рикша нести

Рикша - это уникальное оборудование, обычно используемое для тренировок силачей и силачей.

Он больше всего похож на ловушку, хотя вместо весовых пластин, соприкасающихся с землей, рикша имеет металлический каркас, который соприкасается с землей.

Этот вариант обеспечивает немного большую устойчивость, чем трапеция, во время начальной подъемной части движения, хотя она немного более нестабильна во время ходьбы.

Чемодан для переноски

Чемодан - это прогулка фермера одной рукой, которую можно выполнять с помощью нескольких различных приспособлений.

В этом варианте только один вес поднимается с пола и переносится на расстояние.

Это требует значительно большей стабилизации сердечника, чтобы оставаться в вертикальном положении, поскольку нагрузка имеет тенденцию тянуть вас в сторону.

Чемодан для переноски - отличное дополнение к другим прогулкам фермера.

Резюме

Варианты походки фермера включают переноску гири, ручки фермера для ходьбы, переноску ловушки, переноску рикши и чемодана. Они немного увеличивают интенсивность по мере того, как вы становитесь более продвинутыми.

Суть

Хождение фермера - это движение, при котором тяжелый орудие поднимается с пола и переносится на некоторое расстояние.

Он обеспечивает тренировку всего тела, нацеленную на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, выпрямители, верхнюю часть спины, трапеции, широчайшие мышцы, пресс, бицепсы, трицепсы, предплечья и мышцы рук.

Некоторые особые преимущества включают улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и выносливости, а также увеличение мышечной силы и мощности.

Прогулка фермера может стать отличным дополнением к программе силовых тренировок или выполняться самостоятельно в качестве кардио.

Если у вас уже есть травма, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять прогулку фермера в свою программу тренировок.