Грецкие орехи или миндаль полезнее?

Грецкие орехи (Juglans regia) и миндаль (Prunus dulcis) - два популярных типа орехов, богатых витаминами, минералами и полезными для сердца жирами.

Хотя они могут использоваться как взаимозаменяемые в нескольких рецептах, вы можете задаться вопросом, лучше ли один орех для вас, чем другой.

В этой статье сравниваются грецкие орехи и миндаль, включая их сходство и различия в питании, чтобы определить, какой из них полезнее.

Сравнение питания

Грецкие орехи и миндаль имеют довольно похожие пищевые профили. Вот сравнение 30-граммовой порции каждого из них:

Хотя содержание жира, углеводов и белка в них немного различается, миндаль содержит больше минералов.

Однако грецкие орехи лидируют, когда дело доходит до жирных кислот омега-3, в частности, альфа-линоленовой кислоты (ALA). Фактически, они орехи с самым высоким содержанием ALA.

АЛК является незаменимой жирной кислотой, а это означает, что вы должны получать ее с пищей, потому что ваше тело не может ее вырабатывать. Недавние исследования связали диетическую АЛК с уменьшением воспаления и улучшением здоровья сердца и мозга, хотя необходимы дополнительные исследования.

Кроме того, оба ореха являются хорошими источниками кальция и калия, которые также известны как минералы, не содержащие натрия, поскольку они помогают снизить влияние высокого потребления натрия на кровяное давление.

Резюме

Миндаль и грецкие орехи имеют схожие пищевые профили. Однако миндаль содержит больше минералов, в то время как грецкие орехи содержат больше омега-3 жирных кислот.

Сравнение преимуществ

Грецкие орехи и миндаль - это богатые питательными веществами продукты, которые оказывают благотворное влияние на потерю веса, контроль уровня сахара в крови, а также здоровье мозга и сердца.

Тем не менее, в некоторых случаях исследования могут отдавать предпочтение одному перед другим.

Лучший орех для похудения

В целом, орехи часто ограничивают, когда речь идет о похудании, из-за их высокого содержания жира и калорийности. Однако недавние исследования показывают, что они могут помочь снизить массу тела, особенно когда речь идет о миндале.

Исследования показывают, что, когда миндаль включен в диеты для похудания, люди, как правило, теряют больше веса, особенно в области талии - эффект, который связан с потерей висцерального жира. Этот вид может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Исследователи считают, что высокое содержание жира, белка и клетчатки в миндале может усилить чувство сытости, что приведет к уменьшению чувства голода.

Кроме того, они богаты ненасыщенными жирами, которые имеют высокую скорость окисления жиров, что способствует уменьшению висцерального жира.

Наконец, миндаль также связан с неполным поглощением энергии, поскольку его клеточные стенки препятствуют высвобождению жиров. Таким образом, ваше тело не может усваивать все их калории.

Что касается грецких орехов, одно исследование с участием 293 человек сообщило о большей потере веса при включении 30 граммов грецких орехов в диету для похудания по сравнению с контрольной группой.

Тем не менее, исследования влияния грецких орехов на потерю веса ограничены, и текущие исследования кажутся неоднозначными. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.

Лучший орех для кето

Кето-диета - это диета с очень низким содержанием углеводов, которая обычно ограничивает потребление углеводов до 25–50 граммов в день и обеспечивает около 65–90% и 10–35% калорий за счет жиров и белков, соответственно.

Хотя орехи являются кето-дружественной пищей, которая является отличной закуской, вы все же должны помнить о содержании в них углеводов и желательно выбирать те, которые содержат больше клетчатки.

Это связано с тем, что ваше тело не может переваривать клетчатку, поэтому она не влияет на количество калорий. Таким образом, он помогает снизить чистое содержание углеводов в пище, которое рассчитывается путем вычитания содержания клетчатки из общего количества углеводов.

При этом, хотя 30-граммовая порция миндаля содержит больше клетчатки, чем такая же порция грецких орехов, чистое количество углеводов в грецких орехах все же ниже, чем в миндале - 2 грамма против 3 граммов.

Тем не менее, это небольшая разница. Таким образом, оба ореха можно употреблять на кето-диете, если вы убедитесь, что они не приводят к превышению дневной нормы углеводов.

Лучший орех для здоровья сердца

Когда дело доходит до поддержания здоровья сердца, грецкие орехи и миндаль могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний.

С одной стороны, грецкие орехи содержат большое количество АЛК, полифенолов (а именно эллагитаннинов) и фитостеринов, которые играют разную роль в снижении общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого), а также артериального давления.

Например, ALA обладает сосудорасширяющим действием, которое помогает расширять кровеносные сосуды, что приводит к снижению артериального давления. Что касается эллагитаннинов, они, как сообщается, уменьшают воспаление кровеносных сосудов и снижают уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Кроме того, фитостерины, которые представляют собой растительные стеролы, химически связанные с холестерином, препятствуют всасыванию холестерина в кишечнике и помогают снизить уровень как общего, так и ЛПНП (плохого) холестерина.

С другой стороны, миндаль богат антиоксидантами, такими как флавоноиды и витамин Е, а также ненасыщенными жирными кислотами, которые способствуют снижению уровня триглицеридов, общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого).

Например, одно 12-недельное исследование с участием 20 человек с диабетом 2 типа, которые потребляли 2 унции (60 граммов) миндаля в день, показало снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) на 6% и 12% соответственно по сравнению с контролем. группа .

Точно так же другое 4-недельное исследование с участием 20 здоровых взрослых показало снижение общего уровня холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) на 21% и 29%, соответственно, у тех, кто потреблял примерно 3/4 стакана (100 граммов) миндаля в день.

Лучший орех для здоровья мозга

Когда дело доходит до здоровья мозга, лучше всего подходят грецкие орехи.

Еще раз, АЛК и антиоксиданты в грецких орехах помогают уменьшить повреждение мозга, вызванное воспалением и окислительным стрессом, что в конечном итоге приведет к возрастному снижению функции мозга.

Одно исследование с участием взрослых в возрасте 20–59 лет показало более быстрое время реакции и лучшую память у тех, кто употреблял больше грецких орехов, независимо от возраста, пола или этнической принадлежности.

Кроме того, исследования на крысах показывают, что грецкие орехи могут улучшить память.

Что касается миндаля, хотя исследования на животных показывают, что он может помочь улучшить сохранение памяти, исследования на людях не показали улучшений в умственной обработке.

Лучший орех для контроля сахара в крови

Для людей, страдающих диабетом, очень важно контролировать уровень сахара в крови, и в этом случае миндаль играет ведущую роль.

Исследования показывают, что содержание жира, белка и клетчатки в миндале может помочь улучшить уровень сахара в крови, замедляя скорость опорожнения желудка и снижая гликемический индекс еды - скорость, с которой это может привести к повышению уровня сахара в крови.

Кроме того, содержание в них флавоноидов может помочь контролировать уровень сахара в крови путем ингибирования амилазы, фермента, который увеличивает скорость превращения крахмала в сахар.

Хотя грецкие орехи содержат относительно одинаковое количество жиров, белков и клетчатки, недавние исследования пришли к выводу, что их потребление не приводит к значительным изменениям уровня сахара в крови натощак, за исключением одного исследования.

Резюме

И грецкие орехи, и миндаль безопасны для кето и являются отличными орехами для здоровья сердца. Когда дело доходит до потери веса и контроля уровня сахара в крови, миндаль является победителем, но грецкие орехи лидируют в отношении здоровья мозга.

Возможные недостатки

У грецких орехов и миндаля есть некоторые потенциальные недостатки, в том числе их аллергенный потенциал и содержание антинутриентов.

От аллергии на орехи страдают менее 2% населения Америки, и реакция на нее может варьироваться от легкой до тяжелой. Что касается конкретно грецких орехов и миндаля, они оба вызывают аллергию.

Однако в США больше людей страдают аллергией на грецкие орехи, чем на миндаль. Тем не менее, хотя аллергия на миндаль встречается редко, считается, что аллергия на один орех является фактором риска развития аллергии на другой тип ореха. .

Что касается содержания антинутриентов, то и грецкие орехи, и миндаль содержат фитиновую кислоту, которая часто содержится в орехах. Фактически, орехи являются вторым по содержанию фитатом продуктом после сои, их содержание колеблется в пределах 0,1–9,4%.

Фитиновая кислота считается антинутриентом, потому что она связывается с минералами, такими как железо, цинк, кальций, магний и марганец, и препятствует их всасыванию.

Наконец, имейте в виду, что влияние обоих орехов на массу тела изучались как компоненты диет с контролем калорий. Однако их высокая калорийность может привести к увеличению веса при употреблении в больших количествах.

Резюме

Оба ореха могут вызывать аллергические реакции, но грецкие орехи обычно более аллергенны, чем миндаль. Кроме того, оба ореха содержат антинутриентную фитиновую кислоту.

Суть

И грецкие орехи, и миндаль обладают множеством полезных для здоровья эффектов, и было доказано, что их добавление в свой рацион является полезным.

Поэтому выбор явного победителя среди них может быть не так однозначен, как вы себе представляли.

Однако при поиске оптимального ореха для похудания и контроля уровня сахара в крови миндаль может быть лучшим выбором. Напротив, грецкие орехи могут быть лучше для здоровья мозга.

Если вы соблюдаете кето-диету или задаетесь вопросом, что выбрать для здоровья сердца, вы можете выбрать ту, которая вам больше всего нравится.