11 мифов о голодании и частоте приема пищи

Пост становится все более распространенным явлением.

Фактически, прерывистое голодание, диета, которая циклически переключается между периодами голодания и приема пищи, часто рекламируется как чудо-диета.

Однако не все, что вы слышали о частоте приема пищи и своем здоровье, соответствует действительности.

Вот 11 мифов о голодании и частоте приема пищи.

1. Пропуск завтрака делает вас толстым

Существует распространенный миф о том, что завтрак - самая важная еда дня.

Люди обычно считают, что пропуск завтрака приводит к чрезмерному голоду, тяге и набору веса.

Одно 16-недельное исследование с участием 283 взрослых с избыточным весом и ожирением не выявило разницы в весе между теми, кто завтракал, и теми, кто этого не делал.

Таким образом, завтрак не сильно влияет на ваш вес, хотя могут быть некоторые индивидуальные особенности. Некоторые исследования даже предполагают, что люди, которые долгое время теряют вес, обычно завтракают.

Более того, дети и подростки, которые завтракают, как правило, лучше учатся в школе.

Поэтому важно обращать внимание на ваши конкретные потребности. Кому-то завтрак полезен, а кто-то может пропустить его без каких-либо негативных последствий.

РЕЗЮМЕ Завтрак может принести пользу многим, но он не важен для вашего здоровья. Контролируемые исследования не показывают разницы в потере веса между теми, кто завтракает, и теми, кто его пропускает.

2. Частое питание ускоряет метаболизм.

Многие люди считают, что употребление большего количества еды увеличивает скорость метаболизма, заставляя организм сжигать больше калорий.

Ваше тело действительно расходует немного калорий на переваривание пищи. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭФ).

В среднем TEF потребляет около 10% от общего количества потребляемых калорий.

Однако важно общее количество потребляемых вами калорий, а не количество приемов пищи.

Шесть порций по 500 калорий имеют тот же эффект, что и три приема пищи по 1000 калорий. При среднем показателе TEF, равном 10%, вы сожжете 300 калорий в обоих случаях.

Многочисленные исследования показывают, что увеличение или уменьшение частоты приема пищи не влияет на общее количество сожженных калорий.

РЕЗЮМЕ Вопреки распространенному мнению, частое переедание небольшими порциями не улучшает метаболизм.

3. Частое питание помогает уменьшить чувство голода.

Некоторые люди считают, что периодическое питание помогает предотвратить тягу к еде и чрезмерный голод.

Тем не менее, доказательства неоднозначны.

Хотя некоторые исследования показывают, что более частое употребление пищи приводит к уменьшению чувства голода, другие исследования не обнаружили никакого эффекта или даже повышения уровня голода.

Одно исследование, в котором сравнивали трех или шести приемов пищи с высоким содержанием белка в день, показало, что трехразовое питание снижает чувство голода более эффективно.

Тем не менее, ответы могут зависеть от человека. Если частый прием пищи снижает тягу к еде, это, вероятно, хорошая идея. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что частые перекусы и приемы пищи уменьшают чувство голода для всех.

РЕЗЮМЕ Нет убедительных доказательств того, что более частое питание снижает общий голод или потребление калорий. Скорее, некоторые исследования показывают, что более частые небольшие приемы пищи усиливают чувство голода.

4. Частые приемы пищи могут помочь сбросить вес.

Поскольку более частое питание не улучшает метаболизм, оно также не влияет на потерю веса.

Действительно, исследование с участием 16 взрослых, страдающих ожирением, сравнило эффекты трех и шести приемов пищи в день и не обнаружило разницы в весе, потере жира или аппетите.

Некоторые люди утверждают, что прием пищи часто затрудняет соблюдение здоровой диеты. Однако, если вы обнаружите, что более частое употребление пищи помогает вам есть меньше калорий и меньше вредной пищи, не стесняйтесь придерживаться этого.

РЕЗЮМЕ Нет никаких доказательств того, что изменение частоты приема пищи помогает похудеть.

5. Ваш мозг нуждается в регулярном поступлении глюкозы с пищей.

Некоторые люди утверждают, что если вы не едите углеводы каждые несколько часов, ваш мозг перестанет функционировать.

Это основано на убеждении, что ваш мозг может использовать глюкозу только в качестве топлива.

Однако ваше тело может легко вырабатывать необходимую ему глюкозу посредством процесса, называемого глюконеогенезом.

Даже во время длительного голодания, голодания или диет с очень низким содержанием углеводов ваше тело может производить кетоновые тела из пищевых жиров.

Кетоновые тела могут питать части вашего мозга, значительно снижая его потребность в глюкозе.

Однако некоторые люди сообщают, что чувствуют усталость или дрожь, когда не едят какое-то время. Если это относится к вам, вам следует подумать о том, чтобы держать закуски под рукой или есть чаще.

РЕЗЮМЕ Ваше тело может производить глюкозу самостоятельно, чтобы подпитывать ваш мозг, а это означает, что вам не нужно постоянное потребление глюкозы с пищей.

6. Частое питание полезно для вашего здоровья.

Некоторые люди считают, что постоянное питание приносит пользу вашему здоровью.

Однако кратковременное голодание вызывает процесс восстановления клеток, называемый аутофагией, при котором ваши клетки используют старые и дисфункциональные белки для получения энергии.

Аутофагия может помочь защитить от старения, рака и таких состояний, как болезнь Альцгеймера.

Таким образом, периодическое голодание имеет различные преимущества для вашего метаболического здоровья.

Некоторые исследования даже предполагают, что перекус или прием пищи очень часто вредит вашему здоровью и повышает риск заболевания.

Например, одно исследование показало, что высококалорийная диета с большим количеством приемов пищи вызывает значительное увеличение жира в печени, что указывает на более высокий риск ожирения печени.

Кроме того, некоторые обсервационные исследования показывают, что люди, которые чаще едят, имеют гораздо более высокий риск развития колоректального рака.

РЕЗЮМЕ Это миф о том, что перекусы по своей природе полезны для здоровья. Напротив, голодание время от времени приносит большую пользу для здоровья.

7. Пост переводит ваше тело в режим голодания.

Один из распространенных аргументов против прерывистого голодания заключается в том, что оно переводит ваше тело в режим голодания, тем самым останавливая метаболизм и не давая вам сжигать жир.

Хотя верно, что длительная потеря веса может уменьшить количество сжигаемых калорий с течением времени, это происходит независимо от того, какой метод похудания вы используете.

Нет никаких доказательств того, что прерывистое голодание приводит к большему снижению сжигаемых калорий, чем другие стратегии похудания.

Фактически, кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма.

Это связано с резким повышением уровня норадреналина в крови, который стимулирует метаболизм и дает указание вашим жировым клеткам расщеплять жировые отложения.

Исследования показывают, что голодание продолжительностью до 48 часов может повысить метаболизм на 3,6–14%. Однако, если вы голодаете намного дольше, эффекты могут измениться, снижая ваш метаболизм.

Одно исследование показало, что голодание через день в течение 22 дней приводит не к снижению скорости метаболизма, а в среднем к потере 4% жировой массы.

РЕЗЮМЕ Кратковременное голодание не переводит ваше тело в режим голодания. Вместо этого ваш метаболизм увеличивается во время голодания до 48 часов.

8. Ваше тело может использовать только определенное количество белка за один прием пищи.

Некоторые люди утверждают, что вы можете переварить только 30 граммов белка за один прием пищи и что вы должны есть каждые 2–3 часа, чтобы увеличить мышечную массу.

Однако это не подтверждается наукой.

Исследования показывают, что употребление протеина в более частых дозах не влияет на мышечную массу.

Наиболее важным фактором для большинства людей является общее количество потребляемого белка, а не количество приемов пищи, на которые он подается.

РЕЗЮМЕ Ваше тело может легко использовать более 30 граммов белка за один прием пищи. Нет необходимости получать белок каждые 2–3 часа.

9. Прерывистое голодание заставляет вас терять мышцы.

Некоторые люди считают, что когда вы голодаете, ваше тело начинает сжигать мышцы в качестве топлива.

Хотя это происходит при соблюдении диеты в целом, нет данных, свидетельствующих о том, что это происходит чаще при прерывистом голодании, чем при использовании других методов.

С другой стороны, исследования показывают, что прерывистое голодание лучше для поддержания мышечной массы.

В одном обзоре прерывистое голодание привело к потере веса примерно так же, как и постоянное ограничение калорий, но с гораздо меньшим снижением мышечной массы.

Другое исследование показало умеренное увеличение мышечной массы у людей, которые потребляли все свои калории во время одного огромного обеда вечером.

Примечательно, что периодическое голодание популярно среди многих бодибилдеров, которые считают, что оно помогает поддерживать мышцы наряду с низким процентным содержанием жира в организме.

РЕЗЮМЕ Нет никаких доказательств того, что голодание вызывает большую потерю мышечной массы, чем обычное ограничение калорий.Фактически, исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь вам сохранить мышечную массу во время диеты.

10. Прерывистое голодание вредно для вашего здоровья.

Хотя вы, возможно, слышали слухи о том, что прерывистое голодание вредит вашему здоровью, исследования показывают, что оно имеет несколько впечатляющих преимуществ для здоровья.

Например, он изменяет экспрессию ваших генов, связанную с долголетием и иммунитетом, и, как было показано, продлевает продолжительность жизни у животных.

Он также имеет важные преимущества для метаболического здоровья, такие как повышение чувствительности к инсулину и снижение окислительного стресса, воспалений и риска сердечных заболеваний.

Он также может улучшить здоровье мозга за счет повышения уровня нейротрофического фактора мозга (BDNF), гормона, который может защитить от депрессии и различных других психических состояний.

РЕЗЮМЕ Хотя ходят слухи о том, что это вредно, кратковременное голодание имеет огромные преимущества для вашего тела и мозга.

11. Прерывистое голодание заставляет вас переедать.

Некоторые люди утверждают, что прерывистое голодание заставляет вас переедать во время еды.

Хотя это правда, что вы можете компенсировать потерю калорий во время голодания, автоматически съев немного больше после этого, эта компенсация не является полной.

Одно исследование показало, что люди, которые голодали в течение 24 часов, в конечном итоге съели около 500 дополнительных калорий на следующий день - намного меньше, чем 2400 калорий, которые они пропустили во время голодания.

Поскольку он снижает общее потребление пищи и уровень инсулина, одновременно повышая метаболизм, уровень норадреналина и уровень человеческого гормона роста (HGH), прерывистое голодание заставляет вас терять жир, а не набирать его.

Согласно одному обзору, голодание в течение 3–24 недель приводило к потере веса и жира на животе в среднем на 3–8% и 4–7% соответственно.

Таким образом, прерывистое голодание может быть одним из самых мощных инструментов для похудения.

РЕЗЮМЕ Прерывистое голодание - эффективный метод похудания. Несмотря на утверждения об обратном, нет доказательств того, что периодическое голодание способствует увеличению веса.

Суть

Существует множество мифов о прерывистом голодании и частоте приема пищи.

Однако многие из этих слухов не соответствуют действительности.

Например, частое и меньшее количество приемов пищи не улучшает метаболизм и не помогает похудеть. Более того, прерывистое голодание далеко не вредно для здоровья и может дать множество преимуществ.

Важно проконсультироваться с источниками или провести небольшое исследование, прежде чем делать выводы о своем метаболизме и общем состоянии здоровья.