Что такое 30-дневные испытания без сахара? Все, что тебе нужно знать

Нет сомнений в том, что употребление слишком большого количества добавленного сахара вредит вашему здоровью в целом.

К сожалению, большинство американцев потребляют слишком много добавленного сахара в виде газированных напитков, конфет, сладкой выпечки, сладких хлопьев для завтрака и многого другого.

Уменьшение добавленного сахара важно, поскольку чрезмерное потребление связано с повышенным риском определенных состояний здоровья, включая ожирение печени, диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Чтобы снизить потребление добавленного сахара, некоторые люди принимают участие в соревнованиях «без сахара». Эти проблемы обычно связаны с отказом от всех форм добавленного сахара на определенный период времени, часто 30 дней.

В этой статье рассказывается, что такое 30-дневные упражнения без сахара и полезны ли они для вашего здоровья.

Иван Генер / Stocksy United

Как работают 30-дневные испытания без сахара?

Существует много типов 30-дневных без сахара, но большинство из них имеют аналогичные рекомендации.

Основная цель - исключить все источники добавленного сахара на 30 дней. Вместо этого вы сосредотачиваетесь на потреблении богатых питательными веществами цельных продуктов, не содержащих добавленных сахаров.

Натуральный сахар, который содержится в таких продуктах, как овощи, фрукты и молочные продукты, можно есть. Основное внимание уделяется сокращению добавления сахара и продуктов с высоким содержанием сахара, включая сладкие хлопья для завтрака, мороженое, печенье, пирожные, конфеты, газированные напитки и подслащенные кофейные напитки.

Опять же, существует множество вариантов 30-дневного испытания без сахара, поэтому правила и рекомендации могут отличаться в зависимости от программы.

Кроме того, вы можете легко создать свой собственный 30-дневный вызов без сахара, используя информацию из этой статьи.

Все, что вам нужно сделать, это исключить или ограничить добавление сахара на 30 дней и заправить свой организм продуктами, богатыми питательными веществами.

Резюме

30-дневные проблемы без сахара - это 30-дневные планы, нацеленные на исключение источников добавленного сахара из рациона и вместо этого употребление продуктов с высоким содержанием питательных веществ.

Есть ли преимущества у 30-дневных испытаний без сахара?

Любая диета, которая снижает или исключает добавление сахара, может принести пользу общему здоровью, особенно среди людей, которые регулярно потребляют большое количество добавленного сахара.

Тем не менее, наиболее важным фактором в любом рационе питания является его постоянство, что не обязательно является сутью 30-дневного отсутствия сахара.

Если вы откажетесь от добавления сахара на 30 дней только для того, чтобы вернуться к диете с высоким содержанием добавленного сахара, преимущества диеты без добавления сахара будут быстро потеряны.

Следующие преимущества связаны с уменьшением добавленного сахара в целом.

Содержание сахара в крови

Частое употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара вредит контролю уровня сахара в крови и может повысить риск развития диабета 2 типа.

Подслащенные продукты и напитки, такие как выпечка, газированные напитки, конфеты и энергетические напитки, содержат быстро усваиваемые сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Диеты с высоким содержанием этих типов сахара связаны с высоким уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину. Инсулинорезистентность - это состояние, при котором ваши клетки становятся менее чувствительными к инсулину, гормону, регулирующему уровень сахара в крови.

Это может привести к повышению уровня сахара в крови и инсулина, что в конечном итоге может вызвать повреждение клеток и увеличить риск возникновения ряда заболеваний.

Сокращение добавленного сахара - хороший способ снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина, даже если вы делаете это только на короткий период времени. Однако, если вы откажетесь от добавления сахара на 30 дней только для того, чтобы вернуться к диете с высоким содержанием сахара после того, как проблема будет решена, эти преимущества будут быстро потеряны.

По этой причине менее строгий и долгосрочный подход к сокращению добавленного сахара, вероятно, является более реалистичным выбором для устойчивого управления уровнем сахара в крови.

Масса тела

Продукты и напитки с высоким содержанием добавленного сахара, как правило, богаты калориями, но с низким содержанием питательных веществ, таких как белок и клетчатка. По этой причине диета с высоким содержанием сладких продуктов связана с увеличением веса.

Высокое потребление добавленного сахара также связано с повышенным содержанием висцерального жира, типа жира, который находится вокруг ваших органов. Увеличение висцерального жира напрямую связано с повышенным риском заболевания.

Исключение источников добавленного сахара может помочь вам похудеть, особенно в сочетании с питательной диетой с высоким содержанием белка и клетчатки.

Здоровье полости рта

Известно, что сладкие продукты и напитки вредны для здоровья зубов.

Фактически, потребление добавленного сахара напрямую связано с повышенным риском развития кариеса и заболеваний десен как у детей, так и у взрослых.

Это связано с тем, что бактерии во рту расщепляют сахар и выделяют кислоту, которая может повредить зубы.

Таким образом, отказ от добавления сахара может защитить ваши зубы. Тем не менее, отказ от сахара только на 30 дней вряд ли окажет длительное влияние на здоровье зубов.

Здоровье печени

Диеты с высоким содержанием сахара, особенно диеты с высоким содержанием фруктозы, могут увеличить риск развития неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП), состояния, характеризующегося накоплением жира в печени.

Одно исследование с участием 47 человек показало, что у тех, кто ежедневно в течение 6 месяцев пил 34 унции (1 литр) газированной воды с сахаром, уровень жира в печени, висцерального жира и триглицеридов в крови был значительно выше, чем у тех, кто пил такое же количество молока с низким содержанием жира , диетическая сода или вода.

Другое исследование с участием 41 ребенка и подростка с ожирением и высоким потреблением сахара показало, что всего 9 дней диеты с ограничением сахара привели к снижению содержания жира в печени в среднем на 3,4% и повышению инсулинорезистентности.

Основываясь на этих выводах, вполне вероятно, что отказ от сахара, особенно продуктов и напитков, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, может уменьшить жир в печени и улучшить ее здоровье.

Здоровье сердца

Диеты, богатые сахаром, связаны с факторами риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, уровень триглицеридов и LDL (плохой) холестерин.

Исследования также показывают, что потребление слишком большого количества добавленного сахара связано с повышенным риском сердечных заболеваний и смертности от сердечных заболеваний.

Было показано, что диеты с ограничением добавления сахара, такие как палеодиета и диета на основе цельных продуктов на растительной основе, значительно снижают факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокий уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП.

Кроме того, эти и другие режимы питания, ограничивающие или уменьшающие добавление сахара, могут способствовать потере жира, что также может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Другие потенциальные преимущества

Помимо перечисленных выше преимуществ, 30-дневный курс без сахара может улучшить здоровье и другими способами.

Например, исследования показывают, что диета с высоким содержанием добавленного сахара может быть связана с тревогой и депрессивными симптомами, и что снижение потребления сахара может помочь уменьшить эти симптомы.

Исключение добавления сахара также может улучшить здоровье кожи. Исследования связывают высокое потребление добавленного сахара с повышенным риском появления прыщей и старением кожи.

Наконец, сокращение употребления сладких продуктов и напитков может помочь улучшить ваш уровень энергии. Замена рафинированных продуктов продуктами с высоким содержанием белка, полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов, вероятно, улучшит общее состояние здоровья и поможет вам почувствовать себя более энергичным.

Резюме

Потребление большого количества добавленного сахара вредно для вашего здоровья в целом. Снижение потребления добавленного сахара может способствовать похуданию и улучшить различные аспекты вашего здоровья, включая уровень сахара в крови, а также здоровье сердца, печени и зубов.

Еда, которую нужно есть, и продукты, которых следует избегать

Хотя использование аналогичных продуктов обычно ограничено при участии в 30-дневном испытании без сахара, конкретные правила могут варьироваться в зависимости от выбранной вами программы.

Продукты, которых следует избегать

Следуя 30-дневной программе без сахара, людям рекомендуется ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием добавленных сахаров, в том числе:

• Подсластители: столовый сахар, мед, кленовый сироп, кукурузный сироп, агава, кокосовый сахар.
• Подслащенные напитки: газированные напитки, сладкие коктейли и соки, подслащенные кофейные напитки, спортивные напитки.
• Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус BBQ, медовая горчица, сливки для кофе.
• Сладкие молочные продукты: ароматизированный йогурт, мороженое, шоколадное молоко.
• Сладкая выпечка: печенье, пирожные, пончики, хлеб с добавлением сахара.
• Сладкие продукты для завтрака: хлопья с сахаром, батончики, мюсли, ароматизированная овсянка.
• Конфеты: шоколад, мармелад, карамель.
• Сладкие алкогольные напитки: смешанные напитки, сладкие спиртные напитки, консервированные алкогольные напитки с сахаром.

Кроме того, в большинстве случаев без сахара рекомендуется отказаться от искусственных и естественных низкокалорийных подсластителей, таких как Splenda, Equal, стевия и фрукт монаха.

Обычно рекомендуется, чтобы очищенные зерна, в том числе белый хлеб, белые макароны и белый рис, были сведены к минимуму и заменялись цельнозерновыми продуктами без добавления сахара.

Еда, чтобы поесть

В течение 30 дней без сахара участникам рекомендуется съедать цельные, богатые питательными веществами продукты, в том числе:

• Овощи: брокколи, цветная капуста, шпинат, морковь, спаржа, кабачки, сладкий картофель и т. Д.
• Фрукты: яблоки, апельсины, ягоды, виноград, вишня, грейпфрут и др.
• Белки: курица, рыба, говядина, тофу, яйца и др.
• Полезные источники жира: яичные желтки, авокадо, орехи, семена, оливковое масло, несладкий йогурт и т. Д.
• Сложные источники углеводов: фасоль, киноа, сладкий картофель, мускатная тыква, коричневый рис и т. Д.
• Несладкие напитки: вода, газированная вода, несладкий кофе и чай.

В целом, большинство проблем, связанных с отсутствием добавления сахара, поощряют цельные, богатые питательными веществами продукты, подобные перечисленным выше.

Резюме

30-дневные испытания без сахара включают сокращение источников добавленного сахара и увеличение потребления богатых питательными веществами продуктов, не содержащих добавленных сахаров.

Есть ли минусы?

Нет никаких неблагоприятных последствий для физического здоровья, связанных с уменьшением потребления добавленного сахара, если вы делаете это ответственно и сочетаете это с выбором здорового питания на протяжении 30-дневного испытания.

Однако, как и любой ограничительный режим питания, отсутствие добавления сахара может привести к нездоровому пищевому поведению у некоторых людей.

Например, некоторые люди могут обнаружить, что у них развивается нездоровая озабоченность здоровой едой или вредными правилами в отношении продуктов, которыми они раньше наслаждались, после участия в этом типе испытаний.

Это может с большей вероятностью испытать люди с тенденциями к расстройству пищевого поведения.

Кроме того, упор на краткосрочные ограничения проблематичен, потому что долгосрочные и устойчивые изменения в питании и образе жизни наиболее важны для здоровья в целом.

Если вы откажетесь от добавления сахара на 30 дней только для того, чтобы вернуться к диете с высоким содержанием сахара, польза для здоровья от снижения добавленного сахара будет сведена на нет.

Резюме

Как и любая ограничительная диета, 30-дневная диета без сахара может привести к нездоровой привязанности к сладкой пище. Кратковременное ограничение также может быть проблематичным, поскольку необходимы долгосрочные модификации для улучшения вашего здоровья.

Устойчивые способы снизить потребление сахара

Если вы решите принять участие в 30-дневном испытании без сахара, используйте его как время, чтобы узнать, какие продукты или напитки больше всего способствуют вашему общему потреблению добавленного сахара.

Это может помочь вам сократить количество этих источников, когда 30-дневная задача будет завершена.

После испытания постарайтесь не сосредотачиваться на том, чтобы навсегда отказаться от всех источников добавленного сахара, поскольку это нереально для большинства людей. Вместо этого попробуйте перейти на диету с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием здоровой пищи, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Имейте в виду, что вы можете создать свою собственную задачу, которая будет сосредоточена на уменьшении, а не на полном ограничении добавленного сахара. Это может быть лучшим выбором для людей, которые в настоящее время потребляют большое количество добавленного сахара.

Например, если вы в настоящее время потребляете четыре банки газировки в день, попробуйте уменьшить потребление газировки на одну банку каждую неделю в течение 1 месяца. Это поможет вам медленно и реалистично сократить потребление добавленного сахара.

Наконец, важно понимать, что вы всегда должны уделять внимание своему долгосрочному здоровью.

Вместо того, чтобы полностью отказываться от определенных продуктов или напитков, попробуйте выбрать такой способ питания, который питает ваше тело и позволяет время от времени наслаждаться любимой едой.

Когда дело доходит до общего состояния здоровья, это намного эффективнее, чем любая 30-дневная задача.

Резюме

30-дневное испытание без сахара можно использовать, чтобы выяснить, какие продукты или напитки больше всего способствуют увеличению потребления сахара. Вместо того, чтобы решать краткосрочные задачи, постарайтесь выработать схему здорового питания, которой вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Суть

30 дней без сахара - популярный способ сократить количество добавляемого сахара, и нет никаких сомнений в том, что сокращение потребления добавленного сахара может улучшить многие аспекты вашего здоровья.

Тем не менее, хотя участие в 30-дневном испытании без сахара может помочь вам снизить потребление добавленного сахара, эти программы сосредоточены на краткосрочных решениях, а не на устойчивых изменениях в питании и образе жизни.

30 дней без сахара могут помочь некоторым людям, но постепенное снижение потребления сахара с течением времени и внесение устойчивых изменений, которые принесут пользу вашему здоровью в долгосрочной перспективе, могут быть более здоровыми и устойчивыми.