8 лучших диетических планов - устойчивость, потеря веса и многое другое

Подсчитано, что почти половина взрослых американцев ежегодно пытаются похудеть.

Один из лучших способов похудеть - это изменить свой рацион.

Тем не менее, огромное количество доступных диет может затруднить начало работы, так как вы не уверены, какой из них наиболее подходит, устойчив и эффективен.

Некоторые диеты направлены на обуздание аппетита, чтобы уменьшить потребление пищи, в то время как другие предлагают ограничить потребление калорий, углеводов или жиров.

Более того, многие из них имеют преимущества для здоровья, выходящие за рамки потери веса.

Вот 8 лучших планов диеты, которые помогут вам сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.

1. Прерывистое голодание.

Прерывистое голодание - это диетическая стратегия, которая включает периоды голодания и приема пищи.

Существуют различные формы, в том числе метод 16/8, который включает ограничение потребления калорий до 8 часов в день, и метод 5: 2, который ограничивает ежедневное потребление калорий до 500–600 калорий два раза в неделю.

Как это работает: прерывистое голодание ограничивает время, в течение которого вам разрешено есть, что является простым способом снизить потребление калорий. Это может привести к потере веса - если вы не компенсируете это употреблением слишком большого количества пищи в разрешенные периоды приема пищи.

Снижение веса. В обзоре исследований было показано, что прерывистое голодание вызывает потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что значительно превышает процент других методов.

Тот же обзор показал, что такой способ питания может уменьшить окружность талии на 4–7%, что является маркером вредного жира на животе.

Другие исследования показали, что прерывистое голодание может увеличить сжигание жира при сохранении мышечной массы, что может улучшить обмен веществ.

Другие преимущества: прерывистое голодание связано с антивозрастным эффектом, повышенной чувствительностью к инсулину, улучшением здоровья мозга, уменьшением воспаления и многими другими преимуществами.

Недостатки: в целом прерывистое голодание безопасно для большинства здоровых взрослых.

Тем не менее, тем, кто чувствителен к падению уровня сахара в крови, например некоторым людям с диабетом, низким весом или расстройством пищевого поведения, а также беременным или кормящим женщинам, следует поговорить со специалистом в области здравоохранения, прежде чем начинать периодическое голодание.

Резюме: Циклы прерывистого голодания между периодами голодания и приема пищи. Было доказано, что он помогает похудеть и связан со многими другими преимуществами для здоровья.

2. Растительные диеты

Диеты на основе растений могут помочь вам похудеть. Вегетарианство и веганство - самые популярные версии, которые ограничивают использование продуктов животного происхождения по соображениям здоровья, этики и окружающей среды.

Однако существуют и более гибкие растительные диеты, такие как флекситаристская диета, которая представляет собой растительную диету, позволяющую употреблять продукты животного происхождения в умеренных количествах.

Как это работает: существует много видов вегетарианства, но большинство из них предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы. Некоторые вегетарианцы также могут избегать яиц и молочных продуктов.

Веганская диета идет еще дальше, ограничивая все продукты животного происхождения, а также продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, желатин, мед, сыворотку, казеин и альбумин.

Для флекситарной диеты нет четких правил, поскольку это изменение образа жизни, а не диета. Он поощряет употребление в пищу в основном фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых, но позволяет употреблять в умеренных количествах белок и продукты животного происхождения, что делает его популярной альтернативой.

Многие из ограниченных групп продуктов питания высококалорийны, поэтому их ограничение может помочь похудеть.

Потеря веса: исследования показывают, что диеты на растительной основе эффективны для похудания.

Обзор 12 исследований с участием 1151 участника показал, что люди, соблюдающие растительную диету, потеряли в среднем на 4,4 фунта (2 кг) больше, чем те, кто использовал продукты животного происхождения.

Кроме того, те, кто придерживается веганской диеты, потеряли в среднем на 5,5 фунтов (2,5 кг) больше, чем люди, не придерживающиеся растительной диеты.

Диеты на основе растений, вероятно, способствуют снижению веса, поскольку они, как правило, богаты клетчаткой, которая помогает вам оставаться сытыми дольше, и с низким содержанием высококалорийных жиров.

Другие преимущества: диета на основе растений связана со многими другими преимуществами, такими как снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и диабет. Они также могут быть более экологически безопасными, чем диеты на основе мяса.

Недостатки: хотя диеты на растительной основе являются здоровыми, они могут ограничивать важные питательные вещества, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения, такие как железо, витамин B12, витамин D, кальций, цинк и жирные кислоты омега-3.

Гибкий подход или правильные добавки могут помочь учесть эти питательные вещества.

Резюме: Растительные диеты ограничивают потребление мяса и продуктов животного происхождения по разным причинам. Исследования показывают, что они помогают похудеть за счет снижения потребления калорий и обладают многими другими преимуществами.

3. Низкоуглеводные диеты.

Низкоуглеводные диеты - одни из самых популярных диет для похудения. Примеры включают диету Аткинса, кетогенную (кето) диету и диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF).

Некоторые сорта сокращают количество углеводов сильнее, чем другие. Например, диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кето-диета, ограничивают этот макроэлемент до менее 10% от общего количества калорий по сравнению с 30% или менее для других типов.

Как это работает: низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов в пользу белков и жиров.

Как правило, они содержат больше белка, чем диеты с низким содержанием жиров, что важно, поскольку белок может помочь обуздать аппетит, повысить метаболизм и сохранить мышечную массу.

В диетах с очень низким содержанием углеводов, таких как кето, ваше тело начинает использовать жирные кислоты, а не углеводы для получения энергии, превращая их в кетоны. Этот процесс называется кетозом.

Снижение веса: многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса и могут быть более эффективными, чем обычные диеты с низким содержанием жиров.

Например, обзор 53 исследований с участием 68 128 участников показал, что низкоуглеводные диеты приводят к значительно большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров.

Более того, низкоуглеводные диеты весьма эффективны для сжигания вредного жира на животе.

Другие преимущества: исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить факторы риска сердечных заболеваний, включая высокий уровень холестерина и артериального давления. Они также могут улучшить уровень сахара в крови и инсулина у людей с диабетом 2 типа.

Недостатки: в некоторых случаях низкоуглеводная диета может повысить уровень ЛПНП (плохого) холестерина. Диеты с очень низким содержанием углеводов также могут быть трудными для соблюдения и вызывать у некоторых людей расстройство пищеварения.

В очень редких случаях соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может вызвать состояние, известное как кетоацидоз, опасное нарушение обмена веществ, которое может быть фатальным, если его не лечить.

Резюме: Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, что побуждает ваше тело использовать больше жира в качестве топлива. Они могут помочь вам сбросить вес и предложить много других преимуществ.

4. Палеодиета.

Палеодиета рекомендует есть те же продукты, которые якобы ели ваши предки-охотники-собиратели.

Он основан на теории о том, что современные болезни связаны с западной диетой, поскольку сторонники считают, что человеческий организм не эволюционировал для обработки бобовых, зерновых и молочных продуктов.

Как это работает: палеодиета рекомендует есть цельные продукты, фрукты, овощи, нежирное мясо, орехи и семена. Он ограничивает потребление обработанных пищевых продуктов, зерна, сахара и молочных продуктов, хотя некоторые менее ограничительные версии допускают употребление некоторых молочных продуктов, таких как сыр.

Потеря веса: многочисленные исследования показали, что палеодиета может помочь похудеть и уменьшить вредный жир на животе.

Например, в одном 3-недельном исследовании 14 здоровых взрослых, соблюдающих палеодиету, потеряли в среднем 5,1 фунта (2,3 кг) и уменьшили окружность талии - маркер жира на животе - в среднем на 0,6 дюйма (1,5 см).

Исследования также показывают, что палеодиета может быть более насыщенной, чем популярные диеты, такие как средиземноморская диета и диеты с низким содержанием жиров. Это может быть связано с высоким содержанием белка.

Другие преимущества: соблюдение палеодиеты может снизить несколько факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов.

Недостатки: хотя палеодиета полезна, она ограничивает несколько групп питательных продуктов, включая бобовые, цельнозерновые и молочные продукты.

Резюме: Палеодиета рекомендует есть цельные продукты, как и ваши предки. Исследования показывают, что он может помочь похудеть и снизить факторы риска сердечных заболеваний.

5. Диеты с низким содержанием жиров.

Как и диеты с низким содержанием углеводов, диеты с низким содержанием жиров были популярны на протяжении десятилетий.

Как правило, диета с низким содержанием жиров предполагает ограничение потребления жиров до 30% от дневной нормы калорий.

Некоторые диеты с очень и сверхнизким содержанием жиров направлены на ограничение потребления жиров до менее 10% калорий.

Как это работает: диеты с низким содержанием жиров ограничивают потребление жиров, потому что жир обеспечивает примерно в два раза больше калорий на грамм по сравнению с двумя другими макроэлементами - белком и углеводами.

Диеты со сверхнизким содержанием жиров содержат менее 10% калорий из жиров, примерно 80% калорий приходится на углеводы и 10% - на белок.

Диеты со сверхнизким содержанием жира в основном основаны на растительных продуктах и ​​ограничены мясными и животными продуктами.

Потеря веса: поскольку диеты с низким содержанием жиров ограничивают потребление калорий, они могут способствовать снижению веса.

Анализ 33 исследований, в которых приняли участие более 73 500 участников, показал, что соблюдение диеты с низким содержанием жиров привело к небольшим, но значимым изменениям веса и окружности талии.

Однако, в то время как диеты с низким содержанием жиров кажутся такими же эффективными, как и диеты с низким содержанием углеводов для снижения веса в контролируемых ситуациях, диеты с низким содержанием углеводов кажутся более эффективными изо дня в день.

Доказано, что диеты со сверхнизким содержанием жиров являются успешными, особенно среди людей с ожирением. Например, 8-недельное исследование с участием 56 участников показало, что соблюдение диеты, содержащей 7–14% жира, привело к средней потере веса на 14,8 фунтов (6,7 кг).

Другие преимущества: диета с низким содержанием жиров связана со снижением риска сердечных заболеваний и инсульта. Они также могут уменьшить воспаление и улучшить показатели диабета.

Недостатки: чрезмерное ограничение жира может привести к проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе, поскольку жир играет ключевую роль в производстве гормонов, усвоении питательных веществ и здоровье клеток. Более того, диета с очень низким содержанием жиров связана с более высоким риском метаболического синдрома.

Резюме: Диеты с низким содержанием жиров ограничивают потребление жиров, поскольку этот макроэлемент содержит больше калорий, чем белок и углеводы. Исследования связывают диеты с низким содержанием жиров с потерей веса и снижением риска сердечных заболеваний и диабета.

6. Средиземноморская диета

Средиземноморская диета основана на продуктах, которые раньше ели в таких странах, как Италия и Греция.

Хотя он был разработан для снижения риска сердечных заболеваний, многочисленные исследования показывают, что он также может способствовать снижению веса.

Как это работает: средиземноморская диета рекомендует есть много фруктов, овощей, орехов, семян, бобовых, клубней, цельнозерновых, рыбы, морепродуктов и оливкового масла первого холодного отжима.

Такие продукты, как птица, яйца и молочные продукты, следует употреблять в умеренных количествах. Между тем, красное мясо ограничено.

Кроме того, средиземноморская диета ограничивает употребление рафинированного зерна, трансжиров, рафинированных масел, обработанного мяса, добавления сахара и других продуктов с высокой степенью переработки.

Снижение веса: хотя это не совсем диета для похудения, многие исследования показывают, что принятие средиземноморской диеты может помочь в похудании.

Например, анализ 19 исследований показал, что люди, которые сочетали средиземноморскую диету с упражнениями или ограничением калорий, теряли в среднем на 8,8 фунтов (4 кг) больше, чем люди, соблюдающие контрольную диету.

Другие преимущества: Средиземноморская диета поощряет употребление в пищу большого количества продуктов, богатых антиоксидантами, которые могут помочь бороться с воспалением и окислительным стрессом за счет нейтрализации свободных радикалов. Это было связано с уменьшением риска сердечных заболеваний и преждевременной смерти.

Недостатки: поскольку средиземноморская диета не является строго диетой для похудания, люди не могут похудеть после нее, если они не потребляют меньше калорий.

Резюме: Средиземноморская диета делает упор на употреблении большого количества фруктов, овощей, рыбы и полезных масел, ограничивая при этом рафинированные и сильно обработанные продукты. Хотя это не диета для похудания, исследования показывают, что она может способствовать снижению веса и общему здоровью.

7. WW (Весонаблюдатели)

WW, ранее называвшаяся Weight Watchers, является одной из самых популярных программ по снижению веса во всем мире.

Хотя это не ограничивает какие-либо группы продуктов питания, люди, участвующие в программе WW, должны есть в пределах установленных дневных норм, чтобы достичь своего идеального веса.

Как это работает: WW - это система, основанная на баллах, которая присваивает разным продуктам и напиткам ценность в зависимости от их калорийности, жира и содержания клетчатки.

Чтобы достичь желаемого веса, вы должны оставаться в пределах дневной нормы баллов.

Похудение: многие исследования показывают, что программа WW может помочь вам похудеть.

Например, обзор 45 исследований показал, что люди, соблюдающие диету WW, теряли на 2,6% больше веса, чем люди, получившие стандартную консультацию.

Более того, люди, которые следят за программами WW, оказались более успешными в поддержании потери веса через несколько лет по сравнению с теми, кто придерживается других диет.

Другие преимущества: WW обеспечивает гибкость, что упрощает отслеживание. Это позволяет людям с диетическими ограничениями, например, с пищевой аллергией, придерживаться этого плана.

Недостатки: хотя он и обеспечивает гибкость, WW может быть дорогостоящим в зависимости от плана подписки. Кроме того, его гибкость может стать проблемой, если люди, сидящие на диете, выбирают нездоровую пищу.

Резюме WW, или Weight Watchers, - это программа похудания, в которой используется балльная система. Исследования показывают, что он эффективен для длительного похудания и очень гибок.

8. Диета DASH.

Диетические подходы к борьбе с гипертонией, или диета DASH, - это план питания, разработанный для лечения или предотвращения высокого кровяного давления, которое клинически известно как гипертония.

Он подчеркивает необходимость употребления большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых и нежирного мяса и содержит мало соли, красного мяса, добавленных сахаров и жиров.

Хотя диета DASH не является диетой для похудения, многие люди сообщают о похудании с ее помощью.

Как это работает: диета DASH рекомендует определенные порции разных групп продуктов. Количество порций, которые вам разрешено есть, зависит от вашего ежедневного потребления калорий.

Например, среднестатистический человек, соблюдающий диету DASH, будет есть около 5 порций овощей, 5 порций фруктов, 7 порций полезных углеводов, таких как цельнозерновые, 2 порции нежирных молочных продуктов и 2 порции постного мяса или меньше на каждую порцию. день.

Кроме того, можно есть орехи и семечки 2–3 раза в неделю.

Похудение: исследования показывают, что диета DASH помогает похудеть.

Например, анализ 13 исследований показал, что люди, соблюдающие диету DASH, теряли значительно больше веса за 8–24 недели, чем люди, соблюдающие контрольную диету.

Другие преимущества: было показано, что диета DASH снижает уровень артериального давления и снижает ряд факторов риска сердечных заболеваний. Кроме того, он может помочь бороться с рецидивирующими депрессивными симптомами и снизить риск рака груди и колоректального рака.

Недостатки: хотя диета DASH может помочь похудеть, данные о потреблении соли и артериальном давлении неоднозначны. Кроме того, употребление слишком малого количества соли связано с повышенной инсулинорезистентностью и повышенным риском смерти у людей с сердечной недостаточностью.

Резюме: Диета DASH - это диета с низким содержанием соли, которая, как было доказано, способствует снижению веса.Исследования также связывают его с дополнительной пользой для сердца и снижением риска других хронических заболеваний.

Суть

Многие диеты могут помочь вам похудеть.

Некоторые из наиболее хорошо изученных диет и планов питания включают прерывистое голодание, растительные диеты, диеты с низким содержанием углеводов, диеты с низким содержанием жиров, палеодиету, средиземноморскую диету, WW (Weight Watchers) и диету DASH.

Хотя все вышеперечисленные диеты доказали свою эффективность для похудения, выбор диеты должен зависеть от вашего образа жизни и пищевых предпочтений. Это гарантирует, что вы с большей вероятностью будете придерживаться его в долгосрочной перспективе.