В чем разница между пауэрлифтингом и бодибилдингом?

Пауэрлифтинг и бодибилдинг - это виды спорта, которые вращаются вокруг силовых тренировок с отягощениями.

Если вы новичок в силовых тренировках в целом, пауэрлифтинг и бодибилдинг могут показаться очень похожими.

Хотя оба вида спорта основаны на поднятии тяжестей, цели в каждом виде спорта совершенно разные.

В этой статье сравниваются пауэрлифтинг и бодибилдинг, обсуждаются их преимущества и недостатки, а также даются советы по включению того и другого в свой фитнес-распорядок, даже если вы не планируете соревноваться.

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг - это соревновательный вид спорта, в котором оценивается ваша способность поднять максимально возможный вес за одно повторение, обычно называемое максимальным весом на одно повторение (1ПМ), с использованием штанги в следующих трех упражнениях:

• приседания на спине
• становая тяга
• жим лежа

С точки зрения науки о физических упражнениях, цель пауэрлифтинга - выработать максимальное количество мышечной силы для данных движений.

В соревнованиях по пауэрлифтингу три судьи выставляют оценку «не прошел» технике в каждом упражнении. Для засчета упражнения требуется проходной балл как минимум от двух судей.

Предполагая, что вы выполняете упражнение в соответствии с надлежащими стандартами техники, единственным показателем эффективности является ваш 1ПМ в каждом упражнении.

Затем ваша оценка рассчитывается как абсолютный поднятый вес и поднятый вес относительно вашего веса.

Правила соревнований по пауэрлифтингу обычно подразделяются на «без экипировки» и «с экипировкой», с «экипировкой», допускающей специальные костюмы и наколенники, в то время как «необработанные» обычно допускают только подъемный пояс и наколенники.

Как ты тренируешься по пауэрлифтингу?

Поскольку в пауэрлифтинге основное внимание уделяется выполнению 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, тренировка вращается вокруг увеличения силы в этих движениях.

Учитывая, что целью является поднятие максимального веса, пауэрлифтеры обычно выбирают вариант приседаний со штангой на спине с низким грифом, жим лежа со средним и широким хватом, а также стандартную тягу или становую тягу в стиле сумо.

Если практиковаться в течение долгого времени, эти техники подъема позволяют поднимать наибольший вес за счет оптимального использования рычагов и задействования самых крупных мышц.

С огромным весом, который ваше тело должно поддерживать, чтобы быть эффективным в пауэрлифтинге, вам необходимо тренировать дополнительные упражнения в сочетании с приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Эти дополнительные упражнения обычно известны как вспомогательные упражнения и в основном используются для укрепления мышц, которые помогают стабилизироваться во время основных подъемов, тем самым помогая избежать мышечного дисбаланса и снижая риск травм.

Например, в день, посвященный приседаниям или становой тяге, пауэрлифтер среднего или продвинутого уровня может добавить следующие упражнения для дополнительного укрепления ягодиц и подколенных сухожилий:

• доброе утро
• Румынская становая тяга
• выпады

В целом, пауэрлифтеры сосредотачивают большую часть своих усилий на более низких диапазонах повторений (1–5 повторений с тяжелыми весами и длительными периодами отдыха), чтобы улучшить максимальную силу.

В долгосрочной перспективе у вас также могут быть периоды тренировок с более высоким диапазоном повторений, чтобы поддерживать и увеличивать размер мышц. Однако это всегда поддерживает максимальные силовые показатели в трех упражнениях и не будет присутствовать в каждом тренировочном цикле.

Резюме

Пауэрлифтинг - это спорт, который вращается вокруг подъема максимального веса в 1 повторении в минуту в приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Тренировки по пауэрлифтингу в первую очередь ориентированы на поднятие тяжестей на 1–5 повторений.

Что такое бодибилдинг?

Бодибилдинг - это вид спорта, в котором спортсмены оцениваются по их общему внешнему виду в день соревнований.

Бодибилдеры позируют на сцене в плавках, бикини или других откровенных нарядах и получают оценку, основанную на размере мышц, симметрии и четкости.

Хотя позирование для бодибилдинга требует от вас практики и совершенствования своего распорядка, о вас судят по эстетике вашего внешнего вида, а не по какой-либо мере физической работоспособности.

Ваши цели как конкурентоспособного бодибилдера следующие:

• максимизируйте размер и симметрию ваших мышц
• максимально уменьшить жировые отложения

Общая цель - выявить определение вашей кровно заработанной мышечной массы.

Судьи выставят вам оценку на основе критериев конкурса, а также вашего внешнего вида по сравнению с другими участниками.

На некоторых соревнованиях по бодибилдингу требования к одежде различаются, и общий внешний вид может отличаться от телосложения участников.

Тем не менее, главные движущие силы победы в бодибилдинге - это размер и определение мускулов, которые демонстрируются в упражнениях на сцене.

Как ты тренируешься для бодибилдинга?

Бодибилдинг в первую очередь основан на тренировках с отягощениями со штангами, гантелями и отягощениями на тренажерах для максимального роста мышц.

Поскольку для бодибилдинга требуется симметричный рост большинства ваших основных мышц, вы будете тратить больше времени на поднятие тяжестей с немного более высоким диапазоном повторений, например, 8–15 повторений, что стимулирует больший рост мышц, чем подходы с меньшим повторением.

Хотя вы по-прежнему поднимаете достаточно тяжелые веса, вы поднимаете немного меньше веса, чем тренировка по пауэрлифтингу, но делаете больше общих повторений.

Периоды отдыха для этих тренировок также, как правило, несколько короче, примерно 1-2 минуты между подходами.

Бодибилдинг также требует больше времени на изоляцию групп мышц. Например, эти упражнения часто встречаются в программах бодибилдинга и реже в пауэрлифтинге:

• боковые подъемы плеч
• вариации сгибания бицепса
• разгибания трицепса

В то время как пауэрлифтеры могут выполнять некоторые из этих упражнений в определенных программах, бодибилдинг почти всегда включает в себя несколько изолирующих упражнений на тренировку в дополнение к частым повторениям сложных движений, таких как приседания и жимы.

Для долгосрочного бодибилдинга вы в конечном итоге включите более тяжелые тренировки с меньшим количеством повторений и почти максимальным весом.Целью более тяжелых тренировок в бодибилдинге является повышение силы, что в конечном итоге позволяет тренироваться с большим количеством повторений с использованием более тяжелых весов.

В конечном итоге, если вы сможете поднять более тяжелый вес для большего количества повторений, это увеличит общий стимул для наращивания мышечной массы вашей тренировки.

Тем не менее, бодибилдинг в конечном итоге направлен на увеличение роста мышц за счет тренировок с большим количеством повторений.

Резюме

Бодибилдинг - это вид спорта, который направлен на максимальное увеличение размера и роста мышц при минимизации жировых отложений в день соревнований. Тренировки для бодибилдинга включают в себя большее количество повторений с использованием средних и тяжелых весов и изолирующие движения.

Польза пауэрлифтинга и бодибилдинга

Бодибилдинг и пауэрлифтинг имеют некоторые сходства и различия.

Оба вида спорта зависят от силовых тренировок, чтобы добиться успеха в соревнованиях.

Однако цель силовых тренировок для каждого вида спорта различна, что в конечном итоге приводит к существенному изменению программ тренировок с течением времени, несмотря на некоторые частично совпадающие методы.

Для общего фитнеса оба вида спорта имеют преимущества, связанные с тренировками с отягощениями.

Преимущества пауэрлифтинга

Тренировки по пауэрлифтингу с использованием тяжелых весов и меньшего количества повторений невероятно полезны - даже для атлетов, не участвующих в соревнованиях.

Некоторые из потенциальных преимуществ тренировок по пауэрлифтингу - это достижение целей, основанных на производительности, а также повышение функциональной силы и плотности костей.

Улучшение плотности костей

Использование тяжелых весов для малых повторений эффективно для увеличения максимальной силы, включая увеличение плотности костей и соединительной ткани.

Исследования показали, что подъем, близкий к вашему 1ПМ во время тренировки, обеспечивает наибольший стимул для роста костей и тканей по сравнению с тренировками с меньшей интенсивностью.

Повышение функциональной силы

Учитывая, что движения, используемые в пауэрлифтинге, развивают максимальную силу самых больших мышц вашего тела, пауэрлифтинг может улучшить вашу общую функциональную силу для выполнения повседневных действий.

В частности, тяжелые приседания и становая тяга развивают силу и стабильность корпуса, необходимые для предотвращения выпадения спины при наклоне или стоянии, особенно с возрастом.

Цели обучения, основанные на результатах

Хотя улучшение вашего здоровья или внешнего вида может быть вашим основным мотиватором для тренировок, достижение целей в фитнесе, основанных на производительности, - это хороший способ сохранить мотивацию, стремясь достичь своих долгосрочных целей, таких как улучшение здоровья.

Пауэрлифтинг направлен на измеримое улучшение показателей в зависимости от того, какой вес вы поднимаете.

Позитивное ощущение того, что вы становитесь ощутимо сильнее от недели к неделе или даже от месяца к месяцу, невероятно полезно и помогает разрушить однообразие простого похода в спортзал.

Не всех мотивируют численные улучшения поднимаемого веса. Однако, если вы любите ощущать ощутимое улучшение при выполнении какой-либо деятельности, пауэрлифтинг - отличный вариант тренировок.

Преимущества бодибилдинга

Необязательно быть честолюбивым чемпионом по бодибилдингу, чтобы воспользоваться преимуществами бодибилдинга. Это отличный способ нарастить мышцы и улучшить свою физическую форму, даже если вы не соревнуетесь.

Хотя методы тренировок по бодибилдингу и пауэрлифтингу иногда пересекаются, основные преимущества бодибилдинга включают наращивание мышечной массы, сосредоточение внимания на питании и включение большего количества аэробных упражнений.

Тренировки по бодибилдингу наращивают больше мышц

Тренировки по бодибилдингу с использованием веса от среднего до большого с 8–12 повторениями и несколькими подходами на группу мышц - лучший метод для наращивания мышечной массы.

Даже если вы не заинтересованы в более спортивном телосложении, увеличение мышечной массы приносит много пользы для здоровья.

Это было связано с улучшением чувствительности к инсулину, снижением уровня жира и жира в крови и более высокой скоростью метаболизма в состоянии покоя.

Тренировки с отягощениями могут отсрочить, компенсировать или даже обратить вспять возрастную потерю мышечной массы, и все это важно для пожилых людей, которые хотят сохранить свое здоровье, силу и качество жизни до наступления золотого возраста.

Бодибилдинг уделяет большое внимание питанию

Учитывая, что бодибилдинг требует от спортсменов достижения исключительно низкого процента жира в организме, питание является ключевым аспектом всех тренировок по бодибилдингу.

В то время как все виды спорта на высоком уровне производительности связаны с питанием, диета и питание являются неотъемлемыми компонентами тренировок и культуры бодибилдинга.

Сосредоточение внимания на здоровом питании, рассмотрении макронутриентов и микронутриентов и мониторинг потребления калорий приносит пользу всем, кто заинтересован в улучшении своего рациона в целом.

Бодибилдинг включает в себя больше аэробных упражнений

Аэробные упражнения (кардио) жизненно важны для любой полноценной фитнес-программы. Однако в пауэрлифтинге кардио часто не учитывается, так как оно может помешать развитию максимальной силы.

С другой стороны, бодибилдеры часто включают кардиотренировки, чтобы увеличить расход калорий, чтобы помочь сжечь жир, особенно в периоды сокращения.

Независимо от мотивации к кардио-тренировкам, сочетание аэробики и силовых тренировок является основой любой хорошей фитнес-программы, ориентированной на здоровье.

Резюме

Тренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу улучшают различные показатели здоровья и образа жизни даже для неконкурентоспособных людей.

Минусы пауэрлифтинга и бодибилдинга

Хотя пауэрлифтинг и бодибилдинг могут принести пользу почти всем, кто хочет улучшить свое здоровье, у обоих видов спорта есть несколько потенциальных недостатков.

Эти проблемы в первую очередь затрагивают спортсменов, занимающихся спортом на самом высоком уровне, и это компромисс, на который должны пойти элитные спортсмены. Тем не менее, важно знать о них.

Пауэрлифтинг и бодибилдинг сосредоточены на единых целях

Самым большим недостатком обоих видов спорта является то, что они в значительной степени сосредоточены на одном аспекте фитнеса.

В случае пауэрлифтинга целью является максимальная сила в трех основных упражнениях.

Целью бодибилдинга является максимальный рост мышц и минимальное количество жировых отложений.

Хотя большинству людей лучше быть сильнее, мускулистее и стройнее, это далеко не единственные соображения для общего здоровья и благополучия.

В пауэрлифтинге пренебрежение кардиоупражнениями и, в некоторых случаях, отсутствие общего сбалансированного питания могут нанести вред вашему здоровью.

Если вы используете пауэрлифтинг в качестве основного вида физической активности и не планируете соревноваться, подумайте о том, чтобы добавить кардио и придерживаться здорового питания.

Между тем, акцент на внешнем виде в бодибилдинге может привести к мышечной дисморфии - психологическому расстройству, характеризующемуся озабоченностью мыслью о том, что ваше тело недостаточно стройное и мускулистое.

Это расстройство вызывает эмоциональное расстройство, которое может отрицательно сказаться на качестве вашей жизни в целом. В некоторых случаях это может привести к нездоровому поведению, например, к употреблению анаболических стероидов, что может привести к потенциально серьезным проблемам со здоровьем.

Если вы хотите набрать мышечную массу или сжечь жир в эстетических целях, помните о своем психическом и физическом здоровье в целом. Никакой набор мышечной массы не стоит того, чтобы ставить под угрозу ваше здоровье и благополучие в долгосрочной перспективе.

Лучший метод поддержания общей физической формы - это чередование периодов тренировок с отягощениями и аэробных упражнений, а также соблюдение здорового питания.

Резюме

Соревновательный бодибилдинг и пауэрлифтинг сосредоточены на отдельных целях и могут игнорировать другие аспекты общей физической подготовки. Если вы просто хотите улучшить свою физическую форму, обязательно чередуйте стили тренировок и включайте кардиоупражнения.

Суть

Пауэрлифтинг и бодибилдинг - это виды спорта, основанные на тренировках с отягощениями с использованием штанг, гантелей и другого оборудования с отягощениями.

Хотя у этих видов спорта много общего, цели соревнований совершенно разные.

В пауэрлифтинге основное внимание уделяется максимальной силе в трех подъемах штанги, а в бодибилдинге - максимальное увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений до экстремальных значений.

Каждый вид спорта может принести много пользы для здоровья, но есть и недостатки, которые следует учитывать, главным образом, в отношении особого внимания в каждом виде спорта на соревновательном уровне.

Однако, если вы включите пауэрлифтинг или бодибилдинг в общую сбалансированную программу тренировок, вы сможете воспользоваться преимуществами и значительно улучшить свою силу и общую физическую форму.