Укрепляет ли бег мышцы или разрушает их?

Люди бегают по разным причинам, в том числе для уменьшения стресса, улучшения здоровья и участия в гонках.

Однако, если вы пытаетесь нарастить мышцы, вы можете задаться вопросом, помогает ли бег вашим усилиям или мешает.

В этой статье объясняется, укрепляет ли бег мышцы или разрушает их.

Как бег влияет на ваши мышцы

Бег может укрепить мышцы нижней части тела, но во многом это зависит от интенсивности и продолжительности бега.

В одном исследовании 12 студентов, прошедших рекреационную подготовку, выполнили высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), включающие 4 подхода бега с почти максимальной нагрузкой в течение 4 минут с последующими 3 минутами активного отдыха.

После 10 недель тренировок HIIT 3 раза в неделю они показали почти 11% -ное увеличение площади мышечных волокон четырехглавой мышцы (расположенной в передней части бедра) по сравнению с контрольной группой.

Таким образом, такие тренировки, как спринт, могут способствовать росту мышц.

Считается, что аэробные упражнения, такие как бег, наращивают мышцы за счет ингибирования белков, которые мешают росту мышц, и уменьшения распада мышечных белков (MPB).

С другой стороны, бег на длинные дистанции может значительно увеличить MPB и, таким образом, замедлить рост мышц.

Например, в исследовании с участием 30 бегунов-любителей-мужчин, которые пробежали 6,2, 13 или 26,1 мили (10, 21 или 42 км), все группы испытали значительное увеличение маркеров мышечного повреждения.

Уровни этих маркеров росли вместе с расстоянием и оставались повышенными даже через 3 дня после этого.

Эти результаты свидетельствуют о том, что бег высокой интенсивности и короткой продолжительности наращивает мышцы ног, тогда как бег на длинные дистанции вызывает значительное повреждение мышц, подавляя рост мышц.

Резюме
Кратковременный бег высокой интенсивности, такой как спринт, может нарастить мышцы, а бег на длинные дистанции - замедлить его.

Как ваше тело наращивает мышцы

Наращивание мышц происходит, когда синтез мышечного белка (MPS) превышает распад мышечного белка (MPB).

Белок - важный компонент мышц, который можно добавлять или удалять в зависимости от таких факторов, как диета и упражнения.

Если вы думаете о белке как об отдельных кирпичах, MPS - это процесс добавления кирпичей к стене, а MPB - процесс их удаления. Если вы кладете больше кирпичей, чем убираете, стена становится больше, но если вы убираете больше, чем кладете, стена сжимается.

Другими словами, чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно вырабатывать больше белка, чем оно удаляет.

Физические упражнения - в первую очередь поднятие тяжестей - являются сильным стимулом для MPS. Хотя упражнения также вызывают MPB, увеличение MPS больше, что приводит к чистому увеличению мышечной массы.

Резюме
Ваши мышцы растут, когда ваше тело синтезирует больше белка, чем расщепляет. Упражнения способствуют этому процессу.

Примеры беговых тренировок для наращивания мышечной массы

Высокоинтенсивные краткосрочные беговые тренировки, такие как HIIT, могут помочь вам нарастить мышцы нижней части тела, особенно четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий (расположенных на тыльной стороне бедра).

Вот несколько примеров беговых тренировок HITT для наращивания мышечной массы:

6 подходов по 20 секунд максимальной интенсивности, разделенные 2 минутами ходьбы или легкой пробежки
5 подходов по 30 секунд максимальной интенсивности, разделенные 4 минутами ходьбы или легкой пробежки
4 подхода по 45 секунд средней интенсивности, разделенные 5 минутами ходьбы или легкой пробежки
4 набора 30-секундных спринтов в гору, разделенных временем, которое вам понадобится, чтобы спуститься с холма.

Попробуйте выполнять эти тренировки 3–4 раза в неделю.

Вы также можете изменить их в зависимости от вашего уровня комфорта и опыта тренировок.

Например, если вы не можете отдышаться между подходами, увеличьте время отдыха или уменьшите общее количество подходов. И наоборот, вы можете усилить эти процедуры, уменьшив время отдыха, увеличив количество подходов или и то, и другое.

В любом случае не забудьте заранее разогреться, а потом остыть, чтобы предотвратить травмы и ускорить восстановление.

Чтобы подготовить свое тело к тренировке, в течение нескольких минут выполняйте легкую пробежку или прыжки, а затем выполняйте динамические движения, такие как выпады или воздушные приседания.

После тренировки ходите в обычном темпе 5–10 минут. Активная перезарядка помогает снизить частоту сердечных сокращений и предотвращает накопление продуктов жизнедеятельности в мышцах.

Резюме
Тренировки HIIT могут помочь вам нарастить мышцы нижней части тела. Разминка и охлаждение могут предотвратить травмы и ускорить восстановление.

Правильное питание для наращивания мышечной массы с помощью бега

Хорошее питание так же важно для наращивания мышечной массы, как и сам бег. Без достаточного количества питательных веществ, особенно белка, ваше тело не сможет поддерживать процесс наращивания мышечной массы.

Протеин

В то время как упражнения стимулируют MPS, белок усиливает его еще больше, способствуя увеличению мышечной массы.

Вот почему многие люди пьют протеиновый коктейль в конце тренировки.

Чтобы набрать мышечную массу, специалисты рекомендуют ежедневно потреблять 0,64–0,91 грамма белка на фунт (1,4–2 грамма на кг) веса тела. Это составляет 96–137 граммов белка на человека весом 150 фунтов (68,2 кг).

Хорошие источники белка включают мясо, птицу, молочные продукты, рыбу, яйца, сою, фасоль и бобовые.

Углеводы и жиры

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела, особенно для анаэробных упражнений, таких как спринт.

Было доказано, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, такие как кетогенная диета, ухудшают анаэробные упражнения.

Жир, как правило, служит источником энергии во время упражнений с меньшей интенсивностью, таких как бег на длинные дистанции.

Чтобы подпитывать ваши тренировки и обеспечивать достаточное количество витаминов и минералов, стремитесь получать 45–65% калорий из углеводов и 20–35% из жиров.

Здоровые источники углеводов включают фрукты, цельнозерновые, крахмалистые овощи, молочные продукты и бобы, а хорошие источники жира - жирную рыбу, оливковое масло первого отжима, цельные яйца, семена, авокадо, орехи и ореховое масло.

Вода

Вода помогает регулировать температуру тела и другие функции организма.

Ваши личные потребности в воде зависят от нескольких факторов, включая возраст, размер тела, диету и уровень активности. Тем не менее, Национальная медицинская академия обычно рекомендует мужчинам и женщинам употреблять 125 унций (3,7 литра) и 91 унцию (2,7 литра) в день соответственно.

Эти рекомендации предназначены для взрослых в возрасте 19 лет и старше и включают воду как из продуктов, так и из напитков.

Большинство людей могут избежать обезвоживания, соблюдая здоровую диету и выпивая воду во время жажды, а также во время и после тренировки.

Резюме
Рациональная диета является неотъемлемой частью набора мышечной массы во время бега. Обязательно поддерживайте водный баланс и ешьте достаточное количество белков, углеводов и жиров.