Фиброусталость: почему это происходит и как с этим бороться

Фибромиалгия - это хроническое заболевание, которое обычно характеризуется распространенной хронической болью. Усталость также может быть серьезной жалобой.

По данным Национальной ассоциации фибромиалгии, фибромиалгией страдают от 3 до 6 процентов людей во всем мире. Примерно 76 процентов людей с фибромиалгией испытывают усталость, которая не проходит даже после сна или отдыха.

Утомляемость, вызванная фибромиалгией, отличается от обычной усталости. Утомляемость можно описать как:

• физическое истощение
• несвежий сон
• недостаток энергии или мотивации
• в депрессии
• трудности с мышлением или концентрацией

Усталость от фибромиалгии часто сильно влияет на способность человека работать, удовлетворять потребности семьи или участвовать в общественной деятельности.

Врачи и ученые все еще работают над пониманием связи между фибромиалгией и усталостью. Нарушение сна, вероятно, играет роль в возникновении усталости и боли, связанных с фиброзом, но необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, почему.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о связи между усталостью и фибромиалгией и о том, что вы можете сделать, чтобы справиться с этим симптомом.

Причины переутомления

Хотя причина фибромиалгии до конца не изучена, считается, что это состояние является результатом неправильной интерпретации или чрезмерной реакции мозга и нервной системы на нормальные болевые сигналы. Это может объяснить, почему он вызывает широко распространенную боль в мышцах, суставах и костях, а также на участках болезненности.

Одна из теорий, объясняющих, почему фибромиалгия также вызывает усталость, заключается в том, что усталость является результатом того, что ваше тело пытается справиться с болью. Эта постоянная реакция на болевые сигналы в ваших нервах может сделать вас вялым и истощенным.

У большинства людей с фибромиалгией также есть проблемы со сном (бессонница). У вас могут быть проблемы с засыпанием или сном, или вы все еще можете чувствовать себя истощенным после пробуждения.

Утомляемость может усугубляться осложнениями фибромиалгии.

Они называются вторичными причинами и могут включать:

• апноэ во сне
• Синдром беспокойных ног
• снижение физической формы
• лишний вес
• стресс
• частые головные боли
• эмоциональные расстройства, такие как тревога и депрессия
• анемия
• функция щитовидной железы ниже нормальной

Как справиться с фиброзной усталостью

Можно контролировать фиброзную усталость с помощью лекарств и изменения образа жизни, хотя может быть трудно полностью избавиться от усталости.

Вот несколько стратегий, которые могут помочь вам снизить усталость:

1. Определите свои триггеры

Изучение триггеров фиброзной усталости может помочь вам с ней бороться.

Иногда причиной усталости могут быть:

• рацион питания
• среда
• настроение
• уровни стресса
• режим сна

Начните ежедневно вести письменный или электронный учет своего уровня утомляемости. Запишите, что вы ели, когда просыпались и когда ложились спать, а также все, чем вы занимались в этот день.

Через пару недель посмотрите, сможете ли вы определить какие-либо закономерности. Например, возможно, вы чувствуете наибольшую усталость после того, как съели сладкую закуску, или когда пропустили утреннюю тренировку.

Затем вы можете использовать эту информацию, чтобы не делать то, что утомляет вас.

2. Регулярно занимайтесь спортом.

Когда вы устали или испытываете боль, может быть сложно найти мотивацию к занятиям, но упражнения - один из наиболее эффективных способов справиться с усталостью. Упражнения также могут помочь уменьшить боль при фибромиалгии.

Физические упражнения помогают увеличить мышечную массу и силу, а также улучшить общее состояние здоровья. В качестве дополнительного бонуса выброс эндорфина, который вы испытываете во время упражнений, также может улучшить качество сна и повысить вашу энергию.

Одно исследование, проведенное в 2008 году, сравнивало эффекты аэробных тренировок с программой укрепления мышц у людей с фибромиалгией. Исследование показало, что оба типа упражнений значительно уменьшают симптомы боли, сна, усталости, болезненных точек и депрессии.

Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте начать с 30 минут ходьбы в день, а затем постепенно увеличивайте темп и продолжительность.

Силовые тренировки с использованием лент или гирь могут помочь вам восстановить мышцы.

3. Измените свой рацион.

Не было доказано, что какая-либо конкретная диета снижает симптомы фибромиалгии у всех, но всегда полезно стремиться к здоровому и сбалансированному питанию.

Чтобы придерживаться сбалансированной диеты, ищите способы включать в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирный белок. Избегайте обработанных, жареных, соленых и сладких продуктов и старайтесь поддерживать здоровый вес.

Есть также свидетельства того, что следующие продукты могут усиливать симптомы у людей с фибромиалгией:

• ферментируемый олигосахарид, дисахарид, моносахарид и полиолы (FODMAP)
• глютеносодержащие продукты
• пищевые добавки или пищевые химикаты, такие как аспартам
• эксайтотоксины, такие как глутамат натрия (MSG)

Старайтесь избегать этих продуктов или групп продуктов и посмотрите, улучшится ли ваша усталость.

4. Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном.

Усталость от фибро-фиброза - не обязательно то, что можно исправить с помощью хорошего ночного сна, но качественный сон может помочь со временем.

Расслабляющий распорядок дня перед сном - важный первый шаг к хорошему ночному отдыху.

Вот несколько советов для здорового сна:

• ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день
• избегайте алкоголя, никотина и кофеина
• инвестировать в качественный матрас
• держи свою спальню в прохладе и темноте
• выключите экраны (компьютер, мобильный телефон и телевизор) как минимум за час до сна
• держите электронику подальше от спальни
• Избегайте обильной еды перед сном
• прими теплую ванну перед сном

5. Лечите другие заболевания.

Люди с фибромиалгией часто имеют другие состояния здоровья (сопутствующие заболевания), такие как синдром беспокойных ног (СБН), бессонница, депрессия или беспокойство. Эти условия могут усугубить фиброзную усталость.

В зависимости от вашего анамнеза и других основных состояний ваш врач может порекомендовать:

• снотворное, чтобы помочь справиться с бессонницей, например золпидем (Амбиен, Интермеццо)
• поливитамины для лечения дефицита питательных веществ, если вы недоедаете
• антидепрессанты, такие как милнаципран (Savella), дулоксетин (Cymbalta) или флуоксетин (Prozac)
• добавки железа для лечения анемии

6. Уменьшите стресс.

Постоянная боль может вызвать стресс. Стресс, в свою очередь, может усугубить вашу усталость.

Йога, цигун, тай-чи, медитация и другие действия ума и тела - отличные способы уменьшить стресс.

Фактически, одно исследование 53 женщин с фибромиалгией показало, что 8-недельная программа йоги значительно улучшила такие симптомы, как боль, усталость и настроение, а также стратегии преодоления боли. Участники практиковали йогу 5–7 дней в неделю по 20–40 минут в день.

Кроме того, в 2013 году был проведен систематический обзор семи исследований для оценки воздействия медитативных двигательных терапий, таких как цигун, тай-чи и йога, на людей с фибромиалгией.

Основываясь на результатах исследования, есть доказательства того, что эти виды двигательной терапии могут значительно уменьшить нарушения сна, утомляемость и депрессию у людей с фибромиалгией. Эти действия также могут привести к повышению качества жизни.

Если вы не можете справиться со стрессом с помощью домашних средств, попробуйте поговорить с психологом или специалистом по психическому здоровью.

7. Рассмотрите альтернативные методы лечения.

Доказательств относительно дополнительных и альтернативных лекарств (CAM) от фиброзной усталости не так много.

Было показано, что лечебный массаж дает некоторые преимущества. Результаты одного исследования с участием 50 женщин с фибромиалгией показали, что определенный тип массажа, известный как мануальная лимфодренажная терапия (MLDT), может быть более эффективным, чем обычный массаж, для уменьшения утренней усталости и беспокойства.

Однако необходимы дополнительные исследования.

Если вы хотите попробовать MLDT, поищите в вашем районе массажистов, которые имеют опыт в этом виде массажной терапии фибромиалгии. Вы также можете попробовать некоторые техники лимфодренажного массажа дома, используя это руководство.

Бальнеотерапия или купание в богатых минералами водах также помогает людям с фибромиалгией, по крайней мере, в одном более старом исследовании. У участников исследования, которые провели 10 дней в спа-салоне Мертвого моря, снизилось:

• боль
• усталость
• жесткость
• беспокойство
• головные боли
• проблемы со сном

Иглоукалывание также часто рекламируется как способ уменьшить боль, скованность и стресс. Однако обзор нескольких исследований в 2010 году не обнаружил доказательств уменьшения боли, усталости и нарушений сна у людей с фибромиалгией, получающих лечение иглоукалыванием.

8. Пищевые добавки.

Существует не так много исследований, чтобы показать, эффективны ли добавки для лечения симптомов фибромиалгии.

Хотя не было доказано, что многие натуральные добавки оказывают какую-либо помощь, некоторые из них показали многообещающие результаты:

Мелатонин

Небольшое старое пилотное исследование показало, что 3 миллиграмма (мг) мелатонина, принятые перед сном, значительно улучшили сон и тяжесть боли у людей с фибромиалгией через четыре недели.

Исследование было небольшим, всего 21 участник. Требуются более новые исследования, но первые результаты были многообещающими.

Коэнзим Q10 (CoQ10)

Двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование показало, что прием 300 мг коэнзима Q10 в день значительно уменьшил боль, утомляемость, утреннюю усталость и болезненные ощущения у 20 человек с фибромиалгией через 40 дней.

Это было небольшое исследование. Требуются дополнительные исследования.

Ацетил L-карнитин (LAC)

В исследовании, проведенном в 2007 году, 102 человека с фибромиалгией, принимавшие ацетил-L-карнитин (LAC), испытали значительное улучшение болезненных точек, показателей боли, симптомов депрессии и скелетно-мышечной боли.

В исследовании участники принимали 2500 мг капсул LAC в день плюс одну внутримышечную инъекцию 500 мг LAC в течение 2 недель, а затем три капсулы по 500 мг в день в течение восьми недель.

Требуются дополнительные исследования, но первые результаты были многообещающими.

Цитрат магния

Исследователи, проводившие исследование 2013 года, отметили, что 300 мг цитрата магния в день значительно уменьшили боль, болезненность и депрессию у женщин в пременопаузе с фибромиалгией через восемь недель.

Исследование было относительно небольшим и включало 60 участников.

В то время как цитрат магния приносит облегчение, участники, которые также получали 10 мг антидепрессанта амитриптилина в день, также отметили уменьшение симптомов.

9. График вашего отдыха.

Хороший способ справиться с усталостью, вызванной фибромиалгией, - это запланировать отдых в течение дня. Быстро вздремнуть или просто лечь в какой-то момент - это то, что вам нужно.

Постарайтесь спланировать свои самые сложные задачи на время, когда вы думаете, что у вас будет больше всего энергии.

Когда обращаться за помощью

Если изменение образа жизни, направленное на снижение стресса и улучшение сна, кажется, не помогает, врач может прописать лекарство.

Имейте в виду, что такие лекарства, как снотворные, несут в себе риски, включая зависимость, поэтому вы должны использовать их только по указанию врача.

Ваш врач может также захотеть провести дополнительные тесты, чтобы убедиться, что ваши симптомы усталости не вызваны чем-то другим, например, железодефицитной анемией или недостаточной активностью щитовидной железы.

Забрать

Хотя это невидимый симптом, утомляемость фиброзной ткани вполне реальна. Это может быть сложно управлять, а также трудно объяснить другим людям.

Если вы уже изменили свой образ жизни, например изменили диету и снизили уровень стресса, а усталость по-прежнему влияет на вашу повседневную жизнь, поговорите со своим врачом.