Яблоки - одни из самых популярных фруктов в мире.
Они растут на яблоне (Malus domestica), родом из Средней Азии.
Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и различными антиоксидантами. Кроме того, они очень сытные, учитывая их низкое количество калорий. Исследования показывают, что употребление яблок в пищу может иметь множество преимуществ для вашего здоровья.
Яблоки, которые обычно едят в сыром виде, также можно использовать в различных рецептах, в соках и напитках. Имеются в большом количестве различные типы, самых разных цветов и размеров.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о яблоках.
Пищевая ценность яблока
Пищевая ценность одного сырого неочищенного яблока среднего размера (100 грамм):
- Калорий: 52
- Вода: 86%
- Белок: 0,3 грамма
- Углеводы: 13,8 г
- Сахар: 10,4 грамма
- Клетчатка: 2,4 грамма
- Жиры: 0,2 грамма
Углеводы в яблоках
Яблоки в основном состоят из углеводов и воды. Они богаты простыми сахарами, такими как фруктоза, сахароза и глюкоза.
Несмотря на высокое содержание углеводов и сахара, их гликемический индекс (ГИ) низкий и колеблется в пределах 29–44.
ГИ - это показатель того, как еда влияет на повышение уровня сахара в крови после еды. Низкие значения связаны с различными преимуществами для здоровья.
Из-за высокого содержания клетчатки и полифенолов фрукты часто имеют низкий показатель ГИ.
Волокно
Яблоки очень богаты клетчаткой. Одно яблоко среднего размера (100 граммов) содержит около 4 граммов этого питательного вещества, что составляет 17% дневной нормы (DV).
Часть их клетчатки состоит из нерастворимых и растворимых волокон, называемых пектином. Растворимая клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья, отчасти потому, что она питает полезные бактерии в кишечнике.
Клетчатка также может помочь улучшить сытость и вызвать потерю веса, снижая уровень сахара в крови и улучшая пищеварительную функцию.
РЕЗЮМЕЯблоки в основном состоят из углеводов и воды. Они также содержат клетчатку, которая снижает уровень сахара в крови и способствует здоровью кишечника.
Витамины и минералы
Яблоки содержат много витаминов и минералов, но не в больших количествах. Однако яблоки обычно являются хорошим источником витамина С.
- Витамин С. Также называемый аскорбиновой кислотой, этот витамин является распространенным антиоксидантом во фруктах. Это важное диетическое питательное вещество, которое выполняет множество важных функций в организме.
- Калий. Главный минерал яблок, калий, при употреблении в больших количествах может принести пользу здоровью сердца.
РЕЗЮМЕЯблоки не особенно богаты витаминами и минералами. Однако они содержат приличное количество витамина С и калия.
Другие растительные соединения
Яблоки богаты различными антиоксидантными растительными соединениями, которые ответственны за многие из их преимуществ для здоровья. К ним относятся :
- Кверцетин. Согласно исследованиям на животных, кверцетин, который также содержится во многих растительных продуктах, может оказывать противовоспалительное, противовирусное, противоопухолевое и антидепрессивное действие.
- Катехин. Природный антиоксидант, катехин, также присутствует в больших количествах в зеленом чае и, как было показано в исследованиях на животных, улучшает работу мозга и мышц.
- Хлорогеновая кислота. Также в некоторых исследованиях было обнаружено, что хлорогеновая кислота, содержащаяся в кофе, снижает уровень сахара в крови и вызывает потерю веса.
РЕЗЮМЕЯблоки являются хорошим источником нескольких антиоксидантов, включая кверцетин, катехин и хлорогеновую кислоту. Эти растительные соединения ответственны за многие полезные свойства яблок.
Яблоки и похудание
Два свойства яблок - высокое содержание клетчатки и низкое содержание калорий - делают их продуктом, способствующим снижению веса.
Таким образом, употребление яблок может снизить ежедневное потребление калорий и способствовать долгосрочной потере веса.
В одном 12-недельном исследовании женщины, которым было рекомендовано есть 1,5 больших яблока (300 граммов) в день, за время исследования потеряли 2,9 фунта (1,3 кг).
По этой причине этот фрукт может быть полезным дополнением к диете для похудения, особенно если его есть между едой или перед едой.
РЕЗЮМЕЯблоки могут дополнять здоровую диету для похудения в основном благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому содержанию калорий.
Польза яблок для здоровья
Учитывая огромную популярность яблок, неудивительно, что они были изучены достаточно тщательно.
Контроль уровня сахара в крови и диабет 2 типа
Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление яблок может помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от диабета.
Некоторые антиоксиданты, содержащиеся в яблоках, также могут замедлять пищеварение и усвоение сахаров.
В одном исследовании с участием 38 018 женщин употребление 1 или более яблок в день было связано с 28% снижением риска развития диабета 2 типа.
Холестерин в крови и болезни сердца
В нескольких исследованиях изучалось влияние яблок на факторы риска сердечных заболеваний.
Исследование на хомяках показало, что яблоки могут снизить уровень общего холестерина и привести к резкому сокращению на 48% образования бляшек внутри артерий.
Исследование на людях в Финляндии показало, что те, кто потреблял более 1,9 унций (54 грамма) яблок в день, имели значительно более низкий риск развития сердечных заболеваний.
В частности, риск смерти от сердечных заболеваний был на 43% ниже у женщин и на 19% у мужчин.
Рак
Многие исследования в пробирках и на животных показывают, что фитонутриенты яблока могут защитить от рака легких и толстой кишки.
Возможные доказательства существуют и в исследованиях на людях.
Одно исследование показало, что те, кто потреблял 1 или более яблок в день, имели более низкий риск рака, в том числе на 20% и 18% более низкий риск рака прямой кишки и рака груди, соответственно.
РЕЗЮМЕНекоторые исследования показывают, что яблоки могут помочь защитить от диабета, болезней сердца и рака.
Как почистить яблоко
Возможные недостатки
Яблоки обычно хорошо переносятся.
Однако они могут вызывать проблемы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), поскольку содержат FODMAP, широкую категорию волокон, которые вызывают у некоторых людей симптомы пищеварения, включая газы и боль в животе.
Их содержание фруктозы также может быть проблемой для людей с непереносимостью фруктозы.
РЕЗЮМЕЯблоки обычно считаются здоровыми, но у некоторых людей они могут вызывать проблемы с пищеварением.
Суть
Яблоки полезны, вкусны и являются одними из самых популярных фруктов в мире.
Хотя они не особенно богаты витаминами и минералами, они являются хорошим источником клетчатки и антиоксидантов.
Яблоки могут иметь несколько преимуществ, включая улучшение здоровья сердца и снижение риска рака и диабета. Они также могут помочь похудеть.
Если вы хотите питаться здоровой пищей, яблоки - отличный выбор.