Сладкий картофель 101: пищевая ценность и польза для здоровья

Сладкий картофель (Ипомея бататас) - подземный клубень.

Он богат антиоксидантом бета-каротином, который очень эффективно повышает уровень витамина А в крови, особенно у детей.

Сладкий картофель питателен, богат клетчаткой, очень сытный и вкусный. Их можно есть вареными, запеченными, тушеными или жареными.

Сладкий картофель обычно оранжевого цвета, но также встречается и других цветов, таких как белый, красный, розовый, фиолетовый, желтый и пурпурный.

В некоторых частях Северной Америки сладкий картофель называют бататом. Однако это неправильное название, поскольку ямс - это другой вид.

Сладкий картофель имеет отдаленное отношение к обычному картофелю.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о сладком картофеле.

Пищевая ценность

Пищевая ценность 100 граммов сырого сладкого картофеля:

• Калорийность: 86
• Вода: 77%
• Белок: 1,6 грамма
• Углеводы: 20,1 г
• Сахар: 4,2 грамма
• Клетчатка: 3 грамма
• Жиры: 0,1 грамма

Углеводы

Сладкий картофель среднего размера (сваренный без кожицы) содержит 27 граммов углеводов. Основными компонентами являются крахмалы, которые составляют 53% углеводов.

Простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза, сахароза и мальтоза, составляют 32% углеводов.

Сладкий картофель имеет гликемический индекс (ГИ) от среднего до высокого, варьирующийся от 44 до 96. ГИ - это показатель того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после еды.

Принимая во внимание относительно высокий ГИ сладкого картофеля, большие количества в одном приеме пищи могут быть неподходящими для людей с диабетом 2 типа. Примечательно, что кипячение, по-видимому, связано с более низкими значениями ГИ, чем выпечка, жарка или запекание.

Крахмал

Крахмалы часто делятся на три категории в зависимости от того, насколько хорошо они перевариваются. Пропорции крахмала в сладком картофеле следующие:

• Быстро усваиваемый крахмал (80%). Этот крахмал быстро расщепляется и всасывается, увеличивая значение GI.
• Медленно перевариваемый крахмал (9%). Этот тип распадается медленнее и вызывает меньшее повышение уровня сахара в крови.
• Устойчивый крахмал (11%). Этот не переваривается и действует как клетчатка, питая дружественные кишечные бактерии. Количество резистентного крахмала может немного увеличиться при охлаждении сладкого картофеля после приготовления.

Волокно

Приготовленный сладкий картофель относительно богат клетчаткой, при этом сладкий картофель среднего размера содержит 3,8 грамма.

Волокна растворимы (15–23%) в форме пектина и нерастворимы (77–85%) в форме целлюлозы, гемицеллюлозы и лигнина.

Растворимые волокна, такие как пектин, могут увеличивать сытость, уменьшать потребление пищи и уменьшать всплески сахара в крови, замедляя переваривание сахаров и крахмалов.

Высокое потребление нерастворимых волокон связано с пользой для здоровья, такой как снижение риска диабета и улучшение здоровья кишечника.

Протеин

Сладкий картофель среднего размера содержит 2 грамма белка, что делает его плохим источником белка.

Сладкий картофель содержит спорамины, уникальные белки, на долю которых приходится более 80% их общего содержания белка.

Спорамины производятся для облегчения заживления всякий раз, когда растение подвергается физическому повреждению. Недавние исследования показывают, что они могут обладать антиоксидантными свойствами.

Несмотря на относительно низкое содержание белка, сладкий картофель является важным источником этого макроэлемента во многих развивающихся странах.

РЕЗЮМЕ

Сладкий картофель в основном состоит из углеводов. Большинство углеводов поступает из крахмала, за которым следует клетчатка. Этот корнеплод также содержит относительно мало белка, но по-прежнему является важным источником белка во многих развивающихся странах.

Витамины и минералы

Сладкий картофель - отличный источник бета-каротина, витамина С и калия. Самыми богатыми витаминами и минералами в этом овоще являются:

• Провитамин А. Сладкий картофель богат бета-каротином, который организм может преобразовать в витамин А. Всего 3,5 унции (100 граммов) этого овоща обеспечивают рекомендуемое дневное количество этого витамина.
• Витамин С. Этот антиоксидант может сократить продолжительность простуды и улучшить здоровье кожи.
• Калий. Важный для контроля артериального давления, этот минерал может снизить риск сердечных заболеваний.
• Марганец. Этот микроэлемент важен для роста, развития и обмена веществ.
• Витамин B6. Этот витамин играет важную роль в превращении пищи в энергию.
• Витамин B5. Этот витамин, также известный как пантотеновая кислота, в некоторой степени содержится почти во всех продуктах питания.
• Витамин Е. Этот мощный жирорастворимый антиоксидант может помочь защитить ваш организм от окислительного повреждения.

РЕЗЮМЕ

Сладкий картофель - отличный источник бета-каротина, витамина С и калия. Они также являются достойным источником многих других витаминов и минералов.

Другие растительные соединения

Как и другие цельные растительные продукты, сладкий картофель содержит ряд растительных соединений, которые могут повлиять на ваше здоровье. К ним относятся :

• Бета-каротин. Каротиноид-антиоксидант, который ваше тело превращает в витамин А. Добавление жира в еду может увеличить усвоение этого соединения.
• Хлорогеновая кислота. Это соединение является наиболее распространенным антиоксидантом полифенолов в сладком картофеле.
• Антоцианы. Фиолетовый сладкий картофель богат антоцианами, которые обладают сильными антиоксидантными свойствами.

Примечательно, что антиоксидантная активность сладкого картофеля увеличивается с интенсивностью цвета его мякоти. Сорта с глубоким оттенком, такие как фиолетовый, темно-оранжевый и красный сладкий картофель, получают самые высокие оценки.

Всасывание витамина С и некоторых антиоксидантов в сладком картофеле после приготовления увеличивается, в то время как уровни других растительных соединений могут немного снизиться.

РЕЗЮМЕ

Сладкий картофель богат многими растительными соединениями, такими как бета-каротин, хлорогеновая кислота и антоцианы.

Сладкий картофель против обычного картофеля

Многие люди заменяют сладкий картофель обычным картофелем, считая, что сладкий картофель более полезен для здоровья.

Эти два вида содержат одинаковое количество воды, углеводов, жиров и белков.

Примечательно, что сладкий картофель иногда имеет более низкий ГИ и может похвастаться более высоким содержанием как сахара, так и клетчатки.

Оба являются хорошими источниками витамина С и калия, но сладкий картофель также содержит отличное количество бета-каротина, который ваше тело может преобразовать в витамин А.

Обычный картофель может быть более насыщенным, но также может содержать гликоалкалоиды, соединения, которые могут быть вредными в больших количествах.

Из-за содержания клетчатки и витаминов сладкий картофель часто считается более здоровым выбором между ними.

РЕЗЮМЕ

Сладкий картофель, вероятно, полезнее, чем обычный картофель. У них более низкий ГИ, больше клетчатки и большое количество бета-каротина.

Польза сладкого картофеля для здоровья

Сладкий картофель имеет множество преимуществ.

Профилактика дефицита витамина А

Поскольку витамин А играет важную роль в вашем организме, дефицит этого важного питательного вещества является серьезной проблемой общественного здравоохранения во многих развивающихся странах.

Дефицит может вызвать как временное, так и постоянное повреждение глаз и даже привести к слепоте. Он также может подавлять иммунную функцию и увеличивать смертность, особенно среди детей, беременных и кормящих женщин.

Сладкий картофель - отличный источник хорошо усваиваемого бета-каротина, который организм может преобразовать в витамин А.

Интенсивность желтого или оранжевого цвета сладкого картофеля напрямую связана с содержанием в нем бета-каротина.

Было доказано, что апельсиновый сладкий картофель повышает уровень витамина А в крови больше, чем другие источники бета-каротина, поскольку они содержат хорошо усваиваемый вид этого питательного вещества.

Это делает употребление сладкого картофеля отличной стратегией против дефицита витамина А в развивающихся странах.

Улучшенная регуляция сахара в крови

Дисбаланс уровня сахара в крови и секреции инсулина являются основными характеристиками диабета 2 типа.

Каяпо, сорт сладкого картофеля с белой кожицей и мякотью, может улучшить симптомы у людей с диабетом 2 типа.

Этот сладкий картофель может не только снизить уровень глюкозы в крови натощак и уровень плохого холестерина ЛПНП, но и повысить чувствительность к инсулину.

Однако текущие данные не оправдывают использование сладкого картофеля при лечении диабета 2 типа. Необходимы дальнейшие исследования на людях.

Снижение окислительного повреждения и риска рака

Окислительное повреждение клеток часто связано с повышенным риском рака, который возникает при неконтролируемом делении клеток.

Диеты, богатые антиоксидантами, такими как каротиноиды, связаны с более низким риском рака желудка, почек и груди.

Исследования показывают, что сильнодействующие антиоксиданты сладкого картофеля могут снизить риск рака. Пурпурный картофель обладает самой высокой антиоксидантной активностью.

РЕЗЮМЕ

Сладкий картофель может иметь множество преимуществ, включая улучшение регуляции уровня сахара в крови и снижение окислительного повреждения.

Возможные недостатки

Сладкий картофель хорошо переносится большинством людей.

Однако считается, что они содержат довольно много веществ, называемых оксалатами, которые могут увеличить риск образования камней в почках.

Люди, склонные к образованию камней в почках, могут захотеть ограничить потребление сладкого картофеля.

РЕЗЮМЕ

Сладкий картофель считается безопасным, но может повысить риск образования камней в почках из-за содержания в нем оксалатов.

Суть

Сладкий картофель - это подземные клубни, которые являются отличным источником бета-каротина, а также многих других витаминов, минералов и растительных соединений.

Этот корнеплод может иметь несколько преимуществ для здоровья, таких как улучшение регуляции сахара в крови и уровня витамина А.

В целом сладкий картофель питателен, дешев и его легко включить в свой рацион.