Из соусов и намазок получаются отличные приправы, закуски и блюда для вечеринок.
Однако иногда они содержат высококалорийные ингредиенты, соль, сахар и другие добавки.
Тем не менее, вам не нужно полагаться на товары, купленные в магазине. Дома вы можете использовать цельные продукты, чтобы приготовить собственные сорта, которые будут такими же вкусными, но гораздо более питательными.
Вот 15 полезных соусов и спредов - с рецептами.
1. Греческий йогуртовый соус Ranch.
Использование греческого йогурта в качестве основы для соуса - простой способ повысить уровень питательных веществ в закусках.
В частности, соусы из греческого йогурта содержат намного больше белка, чем со сметаной. Было доказано, что употребление в пищу продуктов, богатых белком, помогает повысить сытость и метаболизм, что может способствовать снижению веса.
Этот рецепт составляет примерно 4 порции и по вкусу похож на заправку ранчо. Можно подавать с сельдереем и морковными палочками.
Ингредиенты:
- 1 стакан (225 г) простого греческого йогурта
- 1/2 чайной ложки чесночного порошка
- 1/2 чайной ложки лукового порошка
- 1/2 чайной ложки сушеного укропа
- 1/2 чайной ложки сушеной петрушки
- солить по вкусу
Направления:
- Взбейте греческий йогурт, чесночный порошок, луковый порошок, укроп и петрушку в небольшой миске.
- Попробуйте, посолите по желанию и наслаждайтесь.
Питательные вещества на порцию:
- Калорийность: 48
- Белок: 5 г
- Углеводы: 2,5 грамма
- Жиры: 2 грамма
2. Медовая горчица.
Медовая горчица отлично подходит для бутербродов и отлично подходит для курицы и овощей.
Более того, приготовить его в домашних условиях невероятно просто - и вы можете исключить вредные ингредиенты, содержащиеся в покупных сортах.
В качестве основы вам понадобится горчица, поэтому обязательно ищите сорта без каких-либо добавок. Как вариант, вы можете сделать свой собственный.
Смешайте 2 столовые ложки (6 граммов) цельных семян горчицы с 1/4 стакана (25 граммов) молотой горчицы, 1/2 чайной ложки соли, 1/4 стакана (60 мл) воды и 1 столовой ложкой (15 мл) воды. белый уксус. Накройте крышкой и храните при комнатной температуре в течение 2 дней перед употреблением.
Приведенный ниже рецепт медовой горчицы дает примерно 4 порции.
Ингредиенты:
- 1/4 стакана (60 мл) меда
- 1/4 стакана (60 граммов) простого обезжиренного греческого йогурта
- 1/4 стакана (60 граммов) дижонской горчицы (домашней или купленной в магазине)
- 1 столовая ложка (15 мл) лимонного сока
Направления:
- В небольшой миске взбейте мед, греческий йогурт, дижон и лимонный сок.
- Подавайте сразу же или храните в герметичном контейнере в холодильнике в течение нескольких часов перед подачей на стол.
Питательные вещества на порцию:
- Калорийность: 86
- Белки: 1 грамм
- Углеводы: 18 г
- Жиры: 0 грамм
3. Дип из белой фасоли с лимоном и зеленью.
Белая фасоль - отличная основа для соуса из-за ее гладкой кремовой текстуры.
Они также богаты растительным белком и клетчаткой, которые сохраняют чувство сытости и способствуют хорошему пищеварению.
Подавайте этот соус из белой фасоли с лимоном и зеленью с нарезанными овощами, такими как морковь, редис и болгарский перец, или используйте его в качестве пасты для овощных оберток и бутербродов. Рецепт рассчитан на 6 порций.
Ингредиенты:
- 2 стакана (520 граммов) белой фасоли, высушенной и ополоснутой (примерно 1 банка)
- 1 столовая ложка (15 мл) лимонного сока
- 1 чайная ложка свежего розмарина, нарезанного
- 1/8 чайной ложки молотого черного перца
- 1/4 стакана (60 мл) оливкового масла
Направления:
- Добавьте все ингредиенты, кроме оливкового масла, в кухонный комбайн или мощный блендер.
- Взбейте или взбейте, постоянно вливая оливковое масло, пока ингредиенты не станут однородными.
- При необходимости добавьте еще оливкового масла или немного воды.
Питательные вещества на порцию:
- Калорийность: 147 ккал
- Белок: 4 грамма
- Углеводы: 12 грамм
- Жиры: 10 грамм
4. Фруктовый соус с арахисовым маслом.
Фрукты - это простая и полезная закуска, и подача их с соусом может обеспечить еще больше питательных веществ.
Этот соус из арахисового масла богат белком, клетчаткой и полезными жирами, и его приготовление занимает всего несколько минут.
Из него 4 порции, он отлично сочетается с яблоками, бананами, виноградом и грушами.
Ингредиенты:
- 1/2 стакана (128 граммов) сливочного арахисового масла
- 1/4 стакана (60 граммов) несладкого миндального молока
- 2 чайные ложки (15 мл) меда
- 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
Направления:
- Добавьте все ингредиенты в небольшую миску.
- Взбейте до однородной массы.
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА НА ПОРЦИЮ:
- Калорийность: 208 ккал
- Белок: 7 грамм
- Углеводы: 10 грамм
- Жиры: 17 грамм
5. Паста из авокадо с чесноком.
Этот кремообразный питательный намаз можно использовать для бутербродов, оберток и даже в качестве основы для пиццы.
Авокадо - отличный источник мононенасыщенных жирных кислот, которые могут улучшить здоровье сердца. Они также содержат витамины C и E, два антиоксиданта, которые помогают бороться с основным повреждением клеток и поддерживают здоровье кожи.
По следующему рецепту рассчитаны на 2 порции.
Ингредиенты:
- 1 авокадо без кожуры и семян, нарезанный кубиками
- 3 измельченных зубчика чеснока
- соль и перец для вкуса
Направления:
- Разомните авокадо вилкой в небольшой миске.
- Добавьте зубчики чеснока и перемешайте с пастой, при желании посыпав солью и перцем.
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА НА ПОРЦИЮ:
- Калорийность: 189 ккал
- Белок: 4 грамма
- Углеводы: 13 грамм
- Жиры: 15 грамм
6. Куриный соус с баффало.
Куриный соус Buffalo - вкусная закуска для вечеринок и игровых дней.
В этом легком варианте классического соуса используется греческий йогурт вместо сливочного сыра, а также другие полезные ингредиенты.
Подавать с палочками сельдерея или запеченными чипсами из тортильи. В этом рецепте предусмотрено 4 порции.
Ингредиенты:
- 1 чашка (225 граммов) простого греческого йогурта (цельного, с низким содержанием жира или обезжиренного)
- 1/4 стакана (60 мл) острого соуса, по вкусу
- 1/2 чайной ложки чесночного порошка
- 2 стакана (280 г) измельченной куриной грудки, приготовленной
- 2 столовые ложки (6 граммов) свежего чеснока, еще по вкусу
Направления:
- В миске взбейте греческий йогурт, острый соус и чесночный порошок.
- Добавьте измельченную курицу и перемешайте, пока она не станет покрытой. Подавать в холодном виде со свежим чесноком.
- Кроме того, вы можете переложить соус в форму, пригодную для использования в духовке, и нагреть до 150 ° C (300 ° F), пока не прогреется (10–15 минут), или микроволновую печь на высокой температуре в течение 2–3 минут.
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА НА ПОРЦИЮ:
- Калорий: 122
- Белок: 12 г
- Углеводы: 8 г
- Жиры: 5 г
7. Соус из тыквы со специями и орехами.
Этот соус на основе тыквы можно использовать как гарнир и как полезный десерт.
Его можно легко намазать на хлеб или использовать как соус для овощей. Для получения слегка сладкого оттенка подавайте его с ломтиками яблока или чипсами из лаваша с корицей.
Мускатная тыква богата несколькими питательными веществами, включая витамин С, который жизненно важен для правильной иммунной функции и заживления ран.
Этот рецепт рассчитан на 4 порции.
Ингредиенты:
- 2 стакана (480 граммов) пюре из мускатной тыквы или пюре из мускатной тыквы
- 3 столовые ложки (45 мл) оливкового масла
- 1/4 чайной ложки корицы
- 1/8 чайной ложки мускатного ореха
- 1 чайная ложка свежего розмарина, нарезанного
- солить по вкусу
Направления:
- Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне или мощном блендере. Взбить до однородной массы.
- Попробуйте и при желании добавьте еще приправ.
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА НА ПОРЦИЮ:
- Калорий: 140
- Белок: 2 грамма
- Углеводы: 13 грамм
- Жиры: 11 грамм
8. Дип из черной фасоли на юго-западе
Этот наполненный ароматный соус готовится за считанные минуты и богат белком и клетчаткой.
Черная фасоль также является отличным источником фолиевой кислоты, витамина B, необходимого для образования красных кровяных телец.
Этот рецепт рассчитан на 4 порции. Подавать с запеченной маисовой лепешкой или овощными чипсами.
Ингредиенты:
- 2 стакана (520 граммов) черных бобов, высушенных и промытых (около 1 банки)
- 1 стакан (250 г) кукурузы, свежей или размороженной
- 1 болгарский перец, нарезанный кубиками
- 2 измельченных зубчика чеснока
- 1/2 чайной ложки порошка чили
- 1 чайная ложка сока лайма
Направления:
- Добавьте в небольшую миску черную фасоль, кукурузу, болгарский перец и чеснок.
- Добавьте порошок чили и сок лайма, затем перемешайте до образования покрытия.
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА НА ПОРЦИЮ:
- Калорийность: 153 ккал
- Белок: 9 грамм
- Углеводы: 29 г
- Жиры: 1 грамм
9. Все, что приправляет хумус.
Этот домашний хумус сливочный и приправлен всеми приправами для рогаликов.
Вы можете намазывать его на бутерброды или обертки и использовать как соус для свежих овощей и фруктов. По этому рецепту получается 4 порции.
Ингредиенты:
- 2 стакана (500 граммов) сливного и промытого нута (примерно 1 банка)
- 2 измельченных зубчика чеснока
- 1/4 стакана (60 мл) оливкового масла
- 1 столовая ложка (9 граммов) семян кунжута
- 1 чайная ложка мака
- 1 чайная ложка лукового порошка
- солить по вкусу
Направления:
- Добавьте нут, чеснок и оливковое масло в кухонный комбайн или мощный блендер.Взбейте или взбейте до однородной массы и при необходимости добавьте еще оливкового масла или воды, чтобы сделать смесь более жидкой.
- Переложите в миску и добавьте кунжут, мак и луковый порошок. Перед подачей перемешать.
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА НА ПОРЦИЮ:
- Калорийность: 241 ккал
- Белок: 7 грамм
- Углеводы: 18 г
- Жиры: 18 грамм
10. Копченый перец чечевичный соус.
Этот соус дает дымный пунш и отлично подходит для цельнозерновых чипсов из лаваша. Он также является хорошей начинкой для бинтов.
Более того, чечевица богата растительным белком, клетчаткой и железом - минералом, который поддерживает здоровье крови и помогает транспортировать кислород по всему телу.
Из этого соуса получается примерно 4 порции.
Ингредиенты:
- 2 стакана (280 г) вареной чечевицы
- 2 измельченных зубчика чеснока
- 2 чайные ложки (5 граммов) копченой паприки
- 1 столовая ложка (15 мл) лимонного сока
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
- солить по вкусу
Направления:
- Смешайте в миске чечевицу и чеснок.
- В отдельной миске взбейте перец, лимонный сок и оливковое масло. Вылейте чечевицу и перемешайте, пока она не покроется.
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА НА ПОРЦИЮ:
- Калорийность: 151 ккал
- Белок: 9 грамм
- Углеводы: 21 грамм
- Жиры: 4 грамма
11. Яблочный пирог с творогом.
Этот полезный десертный соус сладкий, фруктовый и декадентский.
Его творог содержит 24 грамма белка на чашку (226 граммов), что делает его невероятно сытной закуской.
Подавать с кусочками яблока, цельнозерновыми крекерами или чипсами из лаваша. Этот рецепт рассчитан на 2 порции.
Ингредиенты:
- 1 стакан (225 грамм) творога
- 1/2 стакана (252 грамма) несладкого яблочного соуса
- 1/2 чайной ложки корицы
Направления:
- Смешайте все ингредиенты в миске.
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА НА ПОРЦИЮ:
- Калорий: 119
- Белок: 12 г
- Углеводы: 13 грамм
- Жиры: 3 грамма
12. Пюре из гороха.
Эта яркая закуска на основе гороха отлично подходит для тостов, бутербродов, рулетов и даже вегетарианской пиццы.
Горох также богат питательными веществами, включая калий, кальций и магний, которые регулируют кровяное давление и могут снизить риск сердечных заболеваний.
По этому рецепту получается 4 порции.
Ингредиенты:
- 2 стакана (290 г) зеленого горошка, свежего или размороженного
- 1/2 стакана (112 г) сыра фета
- 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
- 1 столовая ложка (15 мл) лимонного сока
Направления:
- Положите горох в миску и разомните вилкой.
- Добавьте сыр фета, оливковое масло и лимонный сок, затем перемешайте.
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА НА ПОРЦИЮ:
- Калорийность: 169
- Белок: 7 грамм
- Углеводы: 12 грамм
- Жиры: 11 грамм
13. Дип из авокадо с кинзой и лаймом.
Пюре из авокадо отлично подходит для овощей, цельнозерновых или семенных крекеров, а также печеных чипсов из тортильи. Это еще и восхитительный намаз для бутербродов.
Чтобы приправить свой любимый соус из авокадо, попробуйте добавить свежую кинзу и сок лайма.
Этого рецепта хватит на 2 человек.
Ингредиенты:
- 1 авокадо, без кожицы и семян, нарезанных кубиками
- 1 лайм, сок
- 2 столовые ложки (6 граммов) свежей кинзы
- морская соль по вкусу
Направления:
- В миске размять авокадо вилкой.
- Добавьте сок лайма, кинзу и соль, затем перемешайте до однородности.
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА НА ПОРЦИЮ:
- Калорийность: 148 ккал
- Белок: 2 грамма
- Углеводы: 17 грамм
- Жиры: 11 грамм
14. Шоколадная паста из кешью.
Кешью можно добавлять в соусы и пасты без молока, чтобы сделать их жирными и сливочными.
Они также содержат питательные вещества, такие как калий и ненасыщенные жиры, которые могут помочь снизить кровяное давление и повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего).
Этот шоколадный спред прекрасно сочетается с ломтиками яблока или чипсами из лаваша. Приведенный ниже рецепт рассчитан на 4 порции.
Ингредиенты:
- 1 стакан (112 грамм) сырых кешью
- 1/4 стакана (20 граммов) несладкого какао-порошка
- 1 столовая ложка (15 мл) кленового сиропа
- 1 столовая ложка (15 мл) растопленного кокосового масла
Направления:
- Смешайте кешью, какао-порошок и кленовый сироп в кухонном комбайне или мощном блендере. Взбейте или взбивайте до однородной массы. Возможно, вам придется время от времени соскабливать лопатку по бокам.
- Налейте кокосовое масло во время перемешивания или взбивания.
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА НА ПОРЦИЮ:
- Калорийность: 252 ккал
- Белок: 6 г
- Углеводы: 18 г
- Жиры: 20 грамм
15. Тыквенный соус с рикоттой.
Чтобы получить сладкое, насыщенное угощение из простых ингредиентов, попробуйте этот тыквенный соус на основе сыра.
Тыква - отличный источник провитамина А, который необходим для правильного функционирования иммунной системы, а сыр рикотта богат белком.
Вы можете подавать это вкусное блюдо с яблоками, грушами, чипсами из лаваша или свежими овощами. Рецепт рассчитан на 6 порций.
Ингредиенты:
- 2 стакана (492 грамма) частично обезжиренного сыра рикотта
- 1 стакан (240 г) тыквенного пюре
- 2 чайные ложки (10 мл) кленового сиропа
- 1/2 чайной ложки корицы
Направления:
- Смешайте все ингредиенты в небольшой миске.
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА НА ПОРЦИЮ:
- Калорийность: 134
- Белок: 10 г
- Углеводы: 9 грамм
- Жиры: 7 грамм
Суть
Полезные соусы и пасты не только являются отличными закусками, десертами и приправами, но и улучшают питание.
Дипы из этого списка, состоящие из полезных и вкусных ингредиентов, питательны и их легко приготовить.