Как растянуть шею

Ригидность шеи обычно не является признаком чего-то серьезного, но это не значит, что вам нужно с этим жить.

Независимо от того, скована ли ваша шея из-за бесчисленных часов перед экраном или из-за того, что вы наклоняетесь вперед, например, садоводство или уборка, вы, вероятно, ищете способ избавиться от этого.

К счастью, существует множество способов растянуть шею, чтобы уменьшить боль и скованность, которые могут сопровождаться мышечными спазмами, ограниченной подвижностью и головной болью.

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых причинах ригидности шеи, а также о некоторых из наиболее полезных растяжек, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.

Почему у тебя затекла шея

Несколько факторов могут способствовать скованности и боли в шее, включая повседневные причины, такие как неправильная осанка, длительное сидение и такие действия, как езда на велосипеде, чтение или вождение.

Также обычным явлением является разработка компьютерной, технической или текстовой шеи, глядя на свое устройство.

Другие причины стеснения в шее включают растяжение мышц, остеоартрит или защемление нерва. Травмы в результате автомобильных столкновений и занятий спортом также могут способствовать появлению боли в шее.

Кроме того, такие заболевания, как ревматоидный артрит, менингит или рак, также могут вызывать боль в шее.

Полезные растяжки

Вы можете выполнять следующие упражнения на растяжку, чтобы уменьшить боль, напряжение и скованность в шее. Они также помогут улучшить гибкость, подвижность и силу.

Выполняйте эти упражнения как часть продолжительного распорядка не реже одного раза в день. Вы также можете разбить их на 5-минутные отрезки и выполнять их в течение дня.

Будьте осторожны и постепенно выполняйте растяжку, особенно если у вас чувствительная шея. Потянитесь как можно дальше, не заставляя себя делать какие-либо движения.

Это естественно, но немедленно прекратите, если почувствуете боль. Если вы считаете, что получили травму или растяжка не помогает, обратитесь к врачу.

Наклоны подбородка

Эта поза предназначена для плеч и передней части шеи. Если вам неудобно откидывать голову назад, поддержите голову подушкой, стеной или опорой.

1. Примите удобное положение стоя или сидя.
2. Выровняйте голову, шею и позвоночник, опуская плечи вниз и назад.
3. Поднимите подбородок, позволяя голове откинуться назад.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте от 2 до 4 повторений.

Вращение шеи

Эта растяжка нацелена на боковые стороны шеи и помогает улучшить диапазон движений. Держите плечи и бедра вперед на протяжении всего движения.

1. Медленно поверните шею вправо.
2. Посмотрите через плечо.
3. Чтобы усилить движение, осторожно надавите подбородком.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Повторите с противоположной стороны.
6. Сделайте каждую сторону от 2 до 4 раз.

Наклон вперед стоя

Эта поза позволяет снять напряжение в голове, шее и спине. Вы также расслабите позвоночник и ноги. Чтобы усилить растяжку, согните ноги в коленях и положите ладони под ноги вверх.

1. Встаньте, расставив ноги по бокам или немного шире.
2. Поверните бедра на шарнирах, чтобы опустить туловище к ногам.
3. Согните ноги в коленях до удобной степени.
4. Положите руки на ноги, блок или пол.
5. Поднимите подбородок к груди и опустите тяжелую голову.
6. Двигайте головой в любом удобном направлении.
7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
8. Положите руки на бедра, чтобы подняться в исходное положение.

Поза Кошки-Коровы

Поза кошки-коровы включает в себя сгибание и разгибание шеи, что помогает снять напряжение в голове, шее и спине. Это также способствует осознанию тела и хорошей осанке.

1. Встаньте на четвереньки из положения стола.
2. На вдохе расширьте живот, когда он опускается к полу.
3. Взгляните вверх, поднимите подбородок и позвольте голове немного отклониться назад.
4. Выдохните, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник к потолку.
5. Сделайте здесь паузу, опустив голову.
6. Поверните голову в любое удобное положение, чтобы снять напряжение.
7. Отсюда перемещайтесь между нижним и верхним положением в выбранном вами темпе.
8. Позвольте своему дыханию направлять движение.
9. Продолжайте как минимум 1 минуту.

Поза сфинкса

Эта поза удлиняет и укрепляет позвоночник, что способствует хорошей осанке. Это также помогает исправить симптомы компьютерной или текстовой шеи.

1. Лягте на живот, локти прямо под плечами.
2. Вытяните предплечья вперед ладонями вниз.
3. Включите поясницу, ягодицы и бедра, чтобы поднять грудь и голову.
4. Смотрите прямо перед собой или немного вверх к потолку.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.
6. Повторить от 1 до 3 раз.

Кровать висит

Эта растяжка помогает улучшить кровообращение, снять напряжение и исправить дисбаланс из-за постоянного взгляда или наклонов вперед.

1. Лягте на кровать, положив плечи на край.
2. Осторожно опустите голову над краем кровати.
3. Положите руки над головой или вдоль тела.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Осторожно опустите голову на кровать и расслабьтесь в этом положении.
6. Повторить 1-2 раза.

Предупредительные меры

Есть несколько стратегий, которые можно использовать для предотвращения скованности шеи. Попробуйте некоторые из этих вариантов:

• Расположите рабочую станцию ​​так, чтобы компьютер, клавиатура и инструменты располагались правильно.
• По возможности используйте стоячий стол или различные положения на рабочем месте.
• Выберите стул, который поддерживает естественное искривление вашего позвоночника.
• Каждый час работы сидя вставайте, чтобы ходить или делать легкие упражнения не менее 5 минут.
• Используйте подушку, которая предотвращает и облегчает боль в шее.
• Спите на боку или на спине, расположив голову и шею на одной линии с телом. Не спите на животе, так как это может вызвать боль в шее. Купите твердый матрас, который будет поддерживать и облегчать боль.
• Следите за своей позой во всех положениях в течение дня.
• Используйте рюкзак или сумку на колесиках вместо тяжелых сумок на плече.
• Приложите к пораженному участку пакет со льдом или нагрейте его в течение 15 минут за раз.
• Сделайте массаж.
• Если вы курильщик, составьте план, чтобы бросить или сократить.

Забрать

Растяжка шеи поможет вам восстановить подвижность и полный диапазон движений. Это позволяет вам с легкостью выполнять повседневные движения, а также вам будет удобнее сидеть или стоять в течение длительного времени.

Чтобы поддерживать результаты, продолжайте выполнять эти упражнения даже после того, как заметите улучшения. Поговорите со своим врачом, если вы испытываете длительную боль, которая не проходит при самолечении.