Чтобы чувствовать себя лучше, важно поддерживать здоровье легких. Тем не менее, общие факторы, в том числе воздействие сигаретного дыма и токсинов окружающей среды, а также воспалительная диета, могут сказаться на этой паре важных органов.
Более того, распространенные заболевания, такие как астма, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и фиброз легких, могут существенно повлиять на качество вашей жизни.
Однако исследования показали, что изменение образа жизни, в том числе соблюдение диеты, богатой питательными веществами, может помочь защитить ваши легкие и даже уменьшить повреждение легких и симптомы заболевания.
Более того, было установлено, что определенные питательные вещества и продукты особенно полезны для функции легких.
Вот 20 продуктов, которые могут помочь улучшить функцию легких.
1. Свекла и свекольная зелень.
Ярко окрашенный корень и зелень свеклы содержат соединения, которые оптимизируют работу легких.
Свекла и свекольная зелень богаты нитратами, которые, как было доказано, полезны для функции легких. Нитраты помогают расслабить кровеносные сосуды, снизить кровяное давление и оптимизировать поглощение кислорода.
Было показано, что добавки из свеклы улучшают физическую работоспособность и функцию легких у людей с заболеваниями легких, включая ХОБЛ и легочную гипертензию, заболевание, которое вызывает высокое кровяное давление в легких.
Кроме того, свекольная зелень богата магнием, калием, витамином С и каротиноидными антиоксидантами, которые необходимы для здоровья легких.
2. перец
Перец - один из самых богатых источников витамина С, водорастворимого питательного вещества, которое действует как мощный антиоксидант в вашем организме. Получение достаточного количества витамина С особенно важно для курящих.
Фактически, из-за пагубного воздействия сигаретного дыма на запасы антиоксидантов в организме курильщикам рекомендуется потреблять дополнительно 35 мг витамина С в день.
Тем не менее, многие исследования показывают, что курильщикам могут быть полезны более высокие дозы витамина С и что курильщики с высоким потреблением витамина С имеют лучшую функцию легких, чем курильщики с более низким потреблением витамина С.
Употребление всего одного сладкого красного перца среднего размера (119 грамм) обеспечивает 169% рекомендуемой нормы витамина С.
3. Яблоки
Исследования показали, что регулярное употребление яблок может улучшить функцию легких.
Например, исследования показывают, что употребление яблок связано с более медленным снижением функции легких у бывших курильщиков. Кроме того, употребление пяти или более яблок в неделю связано с улучшением функции легких и снижением риска развития ХОБЛ.
Употребление яблок также связано с более низким риском астмы и рака легких. Это может быть связано с высокой концентрацией в яблоках антиоксидантов, в том числе флавоноидов и витамина С.
Как почистить яблоко
4. Тыква
Ярко окрашенная мякоть тыквы содержит множество полезных для здоровья растительных соединений. Они особенно богаты каротиноидами, включая бета-каротин, лютеин и зеаксантин, которые обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Исследования показывают, что более высокий уровень каротиноидов в крови связан с улучшением функции легких как у пожилых, так и у молодых людей.
Людям, которые курят, может принести значительную пользу потребление продуктов, богатых каротиноидами, например тыквы.
Данные свидетельствуют о том, что у курильщиков концентрация каротиноидных антиоксидантов на 25% ниже, чем у некурящих, что может нанести вред здоровью легких.
5. Куркума.
Куркума часто используется для улучшения общего состояния здоровья из-за ее мощного антиоксидантного и противовоспалительного действия. Куркумин, основной активный компонент куркумы, может быть особенно полезен для поддержки функции легких.
Исследование с участием 2478 человек показало, что потребление куркумина было связано с улучшением функции легких. Кроме того, функция легких у курильщиков, потреблявших наибольшее количество куркумина, была значительно выше, чем у курильщиков, потреблявших мало куркумина.
Фактически, высокое потребление куркумина у курильщиков было связано с улучшением функции легких на 9,2% по сравнению с курильщиками, которые не употребляли куркумин.
6. Помидоры и томатные продукты.
Помидоры и томатные продукты являются одними из самых богатых пищевых источников ликопина, каротиноидного антиоксиданта, связанного с улучшением здоровья легких.
Было показано, что потребление томатных продуктов уменьшает воспаление дыхательных путей у людей с астмой и улучшает функцию легких у людей с ХОБЛ.
Исследование 2019 года с участием 105 человек, страдающих астмой, показало, что диета, богатая помидорами, была связана с более низкой распространенностью плохо контролируемой астмы. Кроме того, потребление томатов также связано с более медленным снижением функции легких у бывших курильщиков.
7. Черника
Черника богата питательными веществами, и их потребление связано с рядом преимуществ для здоровья, включая защиту и сохранение функции легких.
Черника - богатый источник антоцианов, включая мальвидин, цианидин, пеонидин, дельфинидин и петунидин.
Антоцианы - мощные пигменты, которые, как было доказано, защищают легочную ткань от окислительного повреждения.
Исследование, проведенное с участием 839 ветеранов, показало, что потребление черники было связано с самой медленной скоростью снижения функции легких, а потребление 2 или более порций черники в неделю замедлило снижение функции легких до 38% по сравнению с низким потреблением черники или его отсутствием.
8. Зеленый чай.
Зеленый чай - это напиток, который оказывает впечатляющее воздействие на здоровье. Галлат эпигаллокатехина (EGCG) - это катехин, содержащийся в зеленом чае. Он обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и подавляет фиброз или рубцевание тканей.
Легочный фиброз - это заболевание, характеризующееся прогрессирующим рубцеванием легочной ткани, нарушающим функцию легких. Некоторые исследования показывают, что EGCG может помочь в лечении этого заболевания.
Небольшое исследование 2020 года с участием 20 человек с легочным фиброзом показало, что лечение экстрактом EGCG в течение 2 недель снижает маркеры фиброза по сравнению с контрольной группой.
9. Краснокочанная капуста.
Краснокочанная капуста - доступный и богатый источник антоцианов. Эти растительные пигменты придают краснокочанной капусте яркий цвет. Прием антоцианов был связан с уменьшением ухудшения функции легких.
Более того, капуста богата клетчаткой. Исследования показывают, что у людей, потребляющих больше клетчатки, функция легких лучше, чем у тех, кто потребляет небольшое количество клетчатки.
10. Эдамаме
Бобы эдамаме содержат соединения, называемые изофлавонами. Диета, богатая изофлавонами, была связана со снижением риска многих заболеваний, включая ХОБЛ.
Исследование с участием 618 взрослых японцев показало, что люди с ХОБЛ потребляли намного меньше изофлавонов с пищей по сравнению со здоровыми контрольными группами. Более того, потребление изофлавонов было значительно связано с улучшением функции легких и уменьшением одышки.
11. Оливковое масло.
Употребление оливкового масла может помочь защитить от респираторных заболеваний, таких как астма. Оливковое масло - концентрированный источник противовоспалительных антиоксидантов, включая полифенолы и витамин Е, которые ответственны за его сильную пользу для здоровья.
Например, исследование, в котором участвовал 871 человек, показало, что у тех, кто много употреблял оливковое масло, был снижен риск астмы.
Более того, было доказано, что средиземноморская диета, богатая оливковым маслом, улучшает функцию легких у курильщиков, а также у людей с ХОБЛ и астмой.
12. Устрицы
Устрицы богаты питательными веществами, необходимыми для здоровья легких, включая цинк, селен, витамины группы B и медь.
Исследования показывают, что у людей с более высоким уровнем селена и меди в крови функция легких лучше, чем у людей с более низким уровнем этих питательных веществ (10).
Кроме того, устрицы являются отличным источником витаминов группы B и цинка, питательных веществ, которые особенно важны для курящих людей.
Курение истощает некоторые витамины группы B, в том числе витамин B12, который содержится в устрицах. Более того, исследования показывают, что более высокое потребление цинка может помочь защитить курильщиков от развития ХОБЛ.
13. Йогурт.
Йогурт богат кальцием, калием, фосфором и селеном. Согласно исследованиям, эти питательные вещества могут помочь улучшить функцию легких и защитить от риска ХОБЛ.
Исследование, проведенное с участием взрослых японцев, показало, что более высокое потребление кальция, фосфора, калия и селена было связано с повышением маркеров функции легких, а у людей с самым высоким потреблением кальция риск ХОБЛ снижался на 35%.
14. Бразильские орехи
Бразильские орехи - один из самых богатых источников селена, который можно есть. Один бразильский орех может содержать более 150% рекомендуемой нормы потребления этого важного питательного вещества, хотя его концентрации значительно варьируются в зависимости от условий выращивания.
Исследования показывают, что высокое потребление селена может помочь защитить от рака легких, улучшить дыхательную функцию у людей, страдающих астмой, а также усилить антиоксидантную защиту и иммунную функцию, что может помочь улучшить здоровье легких.
Поскольку бразильские орехи являются таким концентрированным источником селена, рекомендуется ограничивать их потребление одним или двумя орехами в день.
15. Кофе
Утренняя чашка чаю не только повышает уровень энергии, но и защищает ваши легкие. Кофе богат кофеином и антиоксидантами, которые могут быть полезны для здоровья легких.
Исследования показывают, что употребление кофе может помочь улучшить функцию легких и защитить от респираторных заболеваний. Например, кофеин действует как сосудорасширяющее средство, что означает, что он помогает открывать кровеносные сосуды и может помочь уменьшить симптомы у людей, страдающих астмой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Кроме того, обзор 15 исследований показал, что длительное употребление кофе было связано с положительным влиянием на функцию легких и снижением риска астмы.
16. Швейцарский мангольд
Швейцарский мангольд - это темно-зеленый лист с высоким содержанием магния. Магний помогает защитить от воспаления и помогает бронхиолам - крошечным дыхательным путям в легких - оставаться расслабленными, предотвращая сужение дыхательных путей.
В ряде исследований более высокое потребление магния было связано с улучшением функции легких. Более того, низкий уровень магния связан с ухудшением симптомов у людей с ХОБЛ.
Кроме того, многие исследования связывают большее потребление листовых зеленых овощей, таких как мангольд, со снижением риска рака легких и ХОБЛ.
17. Ячмень
Ячмень - это питательное цельное зерно с высоким содержанием клетчатки. Было доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки, богатая цельными зернами, оказывает защитное действие на функцию легких и может снизить риск смертности от заболеваний, связанных с легкими.
Антиоксиданты, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, такие как флавоноиды и витамин Е, также способствуют здоровью легких и защищают от повреждения клеток.
18. Анчоусы.
Анчоусы - это крошечные рыбки, которые богаты противовоспалительными жирами омега-3, а также другими полезными для здоровья питательными веществами, такими как селен, кальций и железо.
Употребление в пищу богатой омега-3 рыбы, такой как анчоусы, может быть особенно полезно для людей с воспалительными заболеваниями легких, такими как ХОБЛ. Исследование 2020 года показало, что более высокое потребление омега-3 жиров было связано с уменьшением симптомов ХОБЛ и улучшением функции легких.
Более того, диета, богатая омега-3, может помочь уменьшить симптомы у людей, страдающих астмой.
19. Чечевица.
Чечевица богата многими питательными веществами, которые помогают поддерживать функцию легких, включая магний, железо, медь и калий.
Средиземноморская диета, связанная с укреплением здоровья легких, богата бобовыми, такими как чечевица.
Исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты может сохранить функцию легких у курящих людей. Кроме того, употребление в пищу чечевицы, богатой клетчаткой, может помочь защитить от рака легких и ХОБЛ.
20. Какао
Какао и продукты из какао, такие как темный шоколад, богаты флавоноидными антиоксидантами и содержат соединение под названием теобромин, которое помогает расслабить дыхательные пути в легких.
Употребление какао связано с более низким риском аллергических респираторных симптомов и может помочь защитить от рака легких.
Кроме того, исследование, в котором участвовало 55000 человек, показало, что у людей с более высоким потреблением флавоноидов из продуктов, включая шоколадные продукты, функция легких была лучше, чем у людей, которые придерживались диеты с низким содержанием флавоноидов.
Суть
Диета с высоким содержанием питательных продуктов и напитков - это разумный способ поддержать и защитить здоровье легких.
Кофе, темная листовая зелень, жирная рыба, перец, помидоры, оливковое масло, устрицы, черника и тыква - это лишь некоторые примеры продуктов и напитков, которые, как было доказано, улучшают функцию легких.
Попробуйте включить в свой рацион несколько продуктов и напитков, перечисленных выше, чтобы поддержать здоровье легких.
.jpg)
.jpg)
