Что такое упражнения Маккензи?
Многие люди в течение жизни испытывают боль в спине в той или иной форме. В Соединенных Штатах от боли в спине страдают от 75 до 85 процентов всех взрослых.
Если у вас болит спина, лучше всего обратиться к врачу, чтобы определить, что ее вызывает. Это поможет вам найти наиболее безопасный и эффективный вариант лечения.
Для некоторых это включает следование методу Маккензи, который иногда называют механической диагностикой и терапией. Он включает в себя набор рекомендаций по оценке чьих-либо движений, а также упражнения, предназначенные для улучшения подвижности позвоночника и улучшения осанки.
Чтобы воспользоваться всеми преимуществами метода Маккензи, лучше всего обратиться к физиотерапевту, который проведет вам надлежащую оценку.
Тем не менее, вы можете попробовать выполнить несколько упражнений Маккензи дома для снятия боли в спине.
Как безопасно выполнять упражнения Маккензи
Метод Маккензи не для всех. Если вы перенесли операцию на спине, лучше воздержитесь от этой программы. Вам также следует избегать этого, если у вас серьезное заболевание позвоночника, например, перелом позвоночника.
Также не помешает проконсультироваться с врачом перед выполнением этих упражнений. Они могут помочь вам не усугубить боль в спине.
Если вы все же решили попробовать упражнения Маккензи самостоятельно, убедитесь, что вы двигаетесь медленно. Резкие движения могут ухудшить ваши симптомы.
Если вы чувствуете следующие симптомы в одной или обеих ногах, немедленно прекратите упражнение:
- усиливающаяся боль
- онемение
- покалывание
Вы можете почувствовать временную боль в спине при выполнении упражнений Маккензи. Это ожидаемо. Подождите, пока боль утихнет, выполняя одно упражнение, прежде чем переходить к следующему.
1. Лежа на животе.
Это упражнение уменьшает боль, снимая нагрузку с поясницы. Это также помогает выровнять позвоночник.
- Лягте на живот. Руки положите по бокам.
- Голову поверните в сторону или лицом вниз.
- Держите 2-3 минуты. Повторяйте до восьми раз в день.
2. Лежа на подушке.
Чтобы поддержать поясницу, положите подушку под живот.
- Лягте лицом вниз и подложите подушку под живот и таз. Руки положите по бокам.
- Голову поверните в сторону или лицом вниз.
- Держите 2-3 минуты. Повторяйте до восьми раз в день.
3. Лёжа на локтях.
Это упражнение поможет восстановить естественный изгиб нижней части спины. Это также известно как лежа лицом вниз в разгибании.
- Лягте на живот. Приподнимитесь на предплечьях так, чтобы плечи были выше локтей.
- Держите 2-3 минуты.
- Опустите верхнюю часть тела. Повторяйте до восьми раз в день.
4. Отжимания лежа на животе.
Отжимания лежа на животе также помогают восстановить естественный изгиб нижней части спины.
- Лягте на живот. Положите руки под плечи.
- Медленно выпрямите руки, чтобы приподнять верхнюю часть тела. Держите 2 секунды. Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10 повторений. Повторяйте до восьми раз в день.
5. Разгибание стоя.
Разгибание стоя помогает сгибать назад нижнюю часть спины. Это также удобно, так как вам не нужно лежать на полу.
- Встать прямо. Положите руки на поясницу.
- Прогнитесь как можно дальше назад, держа колени прямыми. Держите 2 секунды. Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10 повторений. Повторяйте до восьми раз в день.
6. Сгибание лежа.
Сгибание лежа - первый шаг к восстановлению сгибания вперед нижней части спины. Когда боль в спине уменьшится, начните с этого упражнения, чтобы восстановить диапазон движений.
Если вам неудобно лежать на спине, положите голову на подушку. Это снизит нагрузку на позвоночник.
- Лягте на спину. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
- Поднимите оба колена к груди, удерживая копчик на земле. Держите 2 секунды. Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 6 повторений. Повторяйте до четырех раз в день.
7. Сгибание сидя.
Сгибание сидя помогает восстановить сгибание спины вперед. Это промежуточный вариант сгибания лежа.
- Сядьте на край стула. Выпрямите спину и поставьте ступни на пол.
- Наклониться вперед. Протяните руки между ног к полу. Держите 2 секунды. Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 6 повторений. Выполняйте до четырех раз в день.
8. Сгибание стоя.
Сгибание стоя, самое сложное упражнение в этой серии, также увеличивает способность вашего позвоночника сгибаться вперед.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь вперед в бедрах, держа колени прямыми. Протяните руки к полу.
- Сделайте паузу от 1 до 2 секунд. Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 6 повторений. Выполняйте до двух раз в день.
Не волнуйтесь, если далеко не уедете. Со временем это улучшится.
Суть
Метод Маккензи - один из подходов к лечению боли в спине. Хотя этот метод обычно используется физиотерапевтами, есть некоторые упражнения, которые вы можете попробовать самостоятельно. Просто убедитесь, что вы двигаетесь медленно, и свяжитесь со своим врачом, если что-то не так.