Диета Орниша: может ли она улучшить здоровье и помочь сбросить вес?

Оценка диеты Healthline: 4,08 из 5

Диета Орниша - это популярная диета, которая обещает помочь обратить вспять хронические заболевания и укрепить здоровье.

Это включает в себя всесторонние изменения образа жизни и соблюдение обезжиренной растительной диеты, включающей фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.

Однако он также ограничивает несколько групп здорового питания и может увеличить риск дефицита питательных веществ без надлежащего планирования.

В этой статье рассматривается диета Орниша, в том числе, улучшает ли она здоровье и помогает похудеть.

SCORECARD ОБЗОР ДИЕТЫ

• Общий балл: 4.08
• Потеря веса: 5
• Здоровое питание: 4
• Устойчивость: 4,5
• Здоровье всего тела: 3,5
• Качество питания: 4
• Доказательства: 3,5

РЕЗУЛЬТАТ: Диета Орниша - это лакто-ово-вегетарианская диета с низким содержанием жиров, которая направлена ​​на изменение вашего режима питания. Хотя он может способствовать снижению веса, в нем очень мало жира и ограничивается потребление определенных групп продуктов, что может вызвать дефицит некоторых питательных веществ.

Что такое диета Орниша?

Диета Орниша - это план, разработанный доктором Дином Орнишем, врачом, исследователем и основателем Исследовательского института профилактической медицины в Саусалито, Калифорния.

По сути, этот план представляет собой обезжиренную лакто-ово-вегетарианскую диету, в которой основное внимание уделяется растительным ингредиентам, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.

По плану также разрешены другие продукты, включая соевые продукты, яичные белки и ограниченное количество обезжиренных молочных продуктов.

По словам создателя диеты, простое изменение режима питания может способствовать снижению веса и обращать вспять прогрессирование хронических состояний, таких как рак простаты, болезни сердца и диабет.

Говорят, что он работает, активируя полезные для здоровья гены, обращая вспять процесс старения на клеточном уровне.

Резюме

Диета Орниша - это лакто-ово-вегетарианская диета с низким содержанием жиров, которая, как говорят, способствует снижению веса и обращает вспять прогрессирование болезни.

Как соблюдать диету Орниша

В отличие от многих других модных диет, диета Орниша проста и проста в соблюдении.

Нет необходимости подсчитывать калории или отслеживать потребление питательных веществ, и никакие продукты не являются полностью запрещенными как часть диеты, за исключением большинства продуктов животного происхождения.

Однако мясо, рыба и птица не включены в рацион, а продукты с высоким содержанием жира, такие как орехи, семена и растительные масла, разрешены только в ограниченных количествах.

Фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые и соевые продукты являются ключевыми компонентами диеты Орниша и должны составлять большую часть ваших приемов пищи.

Яичные белки также разрешены, а также можно употреблять до двух ежедневных порций обезжиренных молочных продуктов, таких как молоко и йогурт.

Здоровые жиры должны составлять около 10% от общего суточного потребления калорий и в основном поступать из естественных жиров, содержащихся в цельных продуктах, таких как цельные зерна и бобовые.

В день также можно есть три или меньше порций таких продуктов, как орехи и семена. Однако важно помнить, что порции очень маленькие, и одна порция должна содержать менее 3 граммов жира.

Кроме того, как часть диеты следует ограничить потребление напитков с кофеином, рафинированных углеводов, сахара, алкоголя и обезжиренных пищевых продуктов.

Помимо внесения изменений в свой рацион, также рекомендуется ежедневно не менее 30 минут заниматься умеренными физическими упражнениями для достижения оптимальных результатов.

Резюме

Диета Орниша включает в себя употребление в основном обезжиренных растительных продуктов и ограничение продуктов животного происхождения, рафинированных углеводов, продуктов с высоким содержанием жиров и обработанных ингредиентов.

Преимущества

Диета Орниша может иметь несколько преимуществ для здоровья.

Может помочь похудеть

Диета Орниша делает упор на такие богатые питательными веществами ингредиенты, как фрукты, овощи и растительные белки, что делает ее отличным вариантом, если вы хотите похудеть.

Согласно одному исследованию с участием 20 человек, соблюдение диеты Орниша в течение 1 года привело к средней потере веса на 7,5 фунтов (3,3 кг), что было больше, чем при использовании других популярных диет, таких как диета Аткинса, следящие за фигурой и зональная диета.

Точно так же другое однолетнее исследование показало, что 76 участников, соблюдающих диету Орниша, потеряли в среднем 5 фунтов (2,2 кг).

Кроме того, другие исследования показывают, что переход на вегетарианскую диету может помочь похудеть.

В одном исследовании с участием 74 человек с диабетом 2 типа соблюдение вегетарианской диеты в течение 6 месяцев было значительно более эффективным, чем низкокалорийная диета, в плане сжигания жира.

Профилактика СПИДа

Многообещающие исследования показывают, что диета Орниша может помочь предотвратить хронические заболевания.

Фактически, исследования показывают, что вегетарианские диеты могут быть связаны с более низким риском сердечных заболеваний, диабета и ожирения.

Другие исследования показали, что вегетарианская и веганская диеты могут быть связаны с более низким риском развития определенных типов рака, включая рак желудка, толстой кишки, простаты и груди.

Более того, в одном небольшом исследовании с участием 18 человек сравнивалось влияние трех популярных диет, включая диету Орниша, в течение 4 недель.

Диета Орниша снижает уровень общего холестерина, триглицеридов, ЛПНП (плохого) холестерина и воспаления, которые являются факторами риска сердечных заболеваний.

Гибкий и простой в использовании

В отличие от других диет, требующих тщательного подсчета калорий или отслеживания потребления питательных веществ, диета Орниша требует минимальных усилий и относительно проста в соблюдении.

По словам создателя диеты, за исключением некоторых продуктов животного происхождения, в план не входят продукты, полностью запрещенные к употреблению, хотя некоторые ингредиенты следует ограничить.

Даже некоторые расфасованные полуфабрикаты, такие как вегетарианские гамбургеры или цельнозерновые крупы, разрешены в умеренных количествах, при условии, что они содержат менее 3 граммов жира на порцию.

Учитывая, что диета не перегружена сложными правилами и предписаниями, ее легко придерживаться в долгосрочной перспективе.

Резюме

Диета Орниша может способствовать снижению веса и предотвращению заболеваний. Кроме того, он более гибкий и его легче соблюдать, чем другие диеты.

Возможные недостатки

Хотя диета Орниша связана с несколькими потенциальными преимуществами, есть некоторые недостатки, которые следует учитывать.

Во-первых, в нем очень мало полезных жиров, менее 10% дневных калорий приходится на жиры.

Большинство экспертов в области здравоохранения и регулирующих органов рекомендуют получать около 20–35% от общей суточной калорийности за счет жиров, чтобы улучшить здоровье.

Здоровые жиры, такие как моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, могут защищать от сердечных заболеваний, уменьшать воспаление, поддерживать функцию мозга и обеспечивать здоровый рост и развитие.

Кроме того, важно помнить, что исключение из рациона мяса и некоторых продуктов животного происхождения может повысить риск дефицита питательных веществ.

Фактически, исследования показывают, что вегетарианские диеты, как правило, содержат меньше важных питательных веществ, таких как белок, кальций, витамин B12 и цинк.

Контроль за потреблением этих ключевых витаминов и минералов и употребление разнообразных богатых питательными веществами фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых может гарантировать, что вы сможете удовлетворить свои потребности, соблюдая диету Орниша.

Вы также можете принять поливитамины, которые помогут восполнить пробелы в вашем рационе и предотвратить дефицит питательных веществ.

Резюме

Диета Орниша содержит очень мало полезных жиров и требует тщательного планирования для предотвращения дефицита питательных веществ.

Продукты, которые нужно есть и которых следует избегать

Диета Орниша - это лакто-ово-вегетарианская диета, которая поощряет употребление разнообразных цельных продуктов, включая фрукты, овощи и бобовые.

Еда, чтобы поесть

Вот несколько продуктов, которыми вы можете наслаждаться в рамках диеты Орниша:

• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, киви, грейпфрут, ягоды, гранат, дыни, груши, абрикосы.
• Овощи: брокколи, цветная капуста, капуста, капуста, перец, чеснок, лук, шпинат, кабачки.
• Бобовые: фасоль, нут, чечевица, черная фасоль, фасоль лима, фасоль пинто.
• Цельнозерновые: киноа, амарант, гречка, ячмень, фарро, коричневый рис, овес
• Источники белка: темпе, тофу, яичные белки.
• Травы и специи: чеснок, тмин, куркума, кориандр, кинза, петрушка, корица, мускатный орех.

Продукты для ограничения

Следующие продукты также разрешены в рационе в ограниченном количестве:

• Орехи и семена (3 или меньше небольших порций в день): грецкие орехи, миндаль, кешью, орехи пекан, семена тыквы, семена чиа, семена льна.
• Нежирные упакованные продукты: цельнозерновые хлопья, цельнозерновые крекеры, вегетарианские гамбургеры.
• Напитки с кофеином: до одной чашки кофе или двух чашек черного чая / кофе без кофеина в день.
• Молочные продукты (2 или меньше порций в день): обезжиренный йогурт, обезжиренное молоко.
• Жиры: оливковое масло, авокадо, кокосовое масло, сливочное масло, растительное масло, масло канолы, оливки.
• Рафинированные углеводы (2 или меньше порций в день): белая паста, крекеры, печенье, белый хлеб, блины, мучные лепешки, белый рис, мед, агава, коричневый сахар, белый сахар.
• Алкоголь (до 1 порции в день): вино, пиво, ликер.
• Обработанные продукты: полуфабрикаты с высоким содержанием жира, выпечка, фаст-фуд, картофельные чипсы, крендели.

Продукты, которых следует избегать

Вот некоторые из продуктов, которых следует избегать при диете:

• Мясо: говядина, баранина, козлятина, телятина
• Морепродукты: лосось, скумбрия, тунец, анчоусы, сардины, креветки, омары.
• Домашняя птица: курица, индейка, гусь, утка
• Яичные желтки

Резюме

Диета Орниша приветствует фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и растительные источники белка. Мясо, рыба и птица запрещены, а продукты с высоким содержанием жира, рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты должны быть ограничены.

Образец меню

Вот примерное трехдневное меню диеты Орниша.

1 день

• Завтрак: ассорти из тофу с помидорами, луком, чесноком и перцем.
• Обед: коричневый рис с черной фасолью и брокколи на пару.
• Ужин: тушеное мясо из чечевицы и обжаренной брюссельской капусты.

День 2

• Завтрак: омлет из яичного белка с овощной смесью.
• Обед: болгарский перец, фаршированный фасолью, булгур, помидоры, лук, капуста и шпинат.
• Ужин: карри из нута с кус-кусом и гарниром.

3 день

• Завтрак: овсяная каша с клубникой, черникой и корицей.
• Обед: лапша из кабачков с соусом песто и котлеты из фасоли каннеллини.
• Ужин: терияки-темпе с киноа и жареными овощами.

Резюме

В приведенном выше меню представлены некоторые варианты блюд, которые можно включить в диету Орниша.

Суть

Диета Орниша - это лакто-ово-вегетарианская диета с низким содержанием жиров, которая, как утверждается, приносит значительную пользу для здоровья.

Некоторые исследования показывают, что диета Орниша не только гибкая и простая в использовании, но и помогает снизить вес и защитить от хронических заболеваний.

Однако в нем также очень мало полезных жиров и может не хватать определенных витаминов и минералов, что может увеличить риск дефицита питательных веществ.

Таким образом, если вы хотите попробовать диету Орниша, обязательно тщательно спланируйте ее, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.