Преимущества масок для тренировок и способы их использования

Если вы никогда раньше не видели и не использовали тренировочную маску, вы можете задаться вопросом, почему кто-то натягивает маску на лицо для упражнений. Разве это не усложнит вашу тренировку?

По словам людей, пользующихся тренировочными масками, в этом-то и дело.

Эти маски, также известные как высотные маски или тренировочные маски на высоте (ETM), используются для моделирования условий на больших высотах, чтобы нагружать тело во время упражнений.

В идеале использование тренировочной маски поможет вам повысить физическую работоспособность и достичь все более сложных целей.

Но насколько эффективны эти тренировочные маски для улучшения ваших результатов? И безопасно ли его использовать? Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Каковы преимущества тренировочной маски?

Тренировочная маска создана, чтобы помочь вам воссоздать условия большой высоты, когда вы физически не можете подняться высоко над уровнем моря.

Некоторые считают, что ношение этой маски во время тренировки поможет вам достичь тех же преимуществ, которых вы могли бы достичь, если бы тренировались на большой высоте.

Тренировочная маска очень отличается от хирургической маски или даже маски N95.

Как и эти маски, тренировочная маска закрывает ваш рот. Тем не менее, он также имеет регулируемые каналы или клапаны на передней панели для ограничения количества получаемого кислорода, а также клапан, через который выдыхаемый воздух выходит из маски.

Когда вы носите маску, ваше тело начинает адаптироваться к пониженному потреблению кислорода, заставляя ваше сердце и легкие работать тяжелее.

Затем, когда вы снимете маску, вы получите большой импульс - ваше тело адаптировалось к ограниченному содержанию кислорода и сможет использовать кислород более эффективно, что помогает вам работать лучше.

После использования тренировочной маски в течение некоторого времени вам может казаться, что вы можете быстрее бегать, прыгать выше или ездить на велосипеде дольше. Если вы конкурент, это может дать вам преимущество перед людьми, против которых вы боретесь.

Вот некоторые из конкретных преимуществ, которые обычно упоминают сторонники тренировочных масок.

Увеличивает аэробную способность

VO₂ max - это сокращение от максимального потребления кислорода. Это относится к верхнему пределу количества кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировки. Вы также можете услышать, что это называется пиковым потреблением кислорода.

Тренировочные маски должны помочь вам достичь максимального VO₂ max, но научные исследования показывают неоднозначные результаты. Например, в исследовании 2016 года тренировочные маски помогали владельцам увеличить их VO₂ max. С другой стороны, исследование 2017 года не показало реальной пользы.

Улучшает функцию легких

Часто можно услышать, что тренировочные маски помогают улучшить функцию легких. Но исследования показывают, что это может быть не так.

В упомянутом выше исследовании 2016 года сравнивалась одна небольшая группа «умеренно тренированных» взрослых, которые использовали ETM, с контрольной группой, которая не использовала маски.

Исследование не обнаружило разницы в функции легких между двумя группами.

Вызывает гипоксемию

Гипоксемия - это состояние, при котором уровень кислорода в крови ниже нормы. По сути, тренировочные маски должны помочь вам достичь этого состояния, потому что их действие аналогично тому, что вы можете испытать на больших высотах.

Но все же остается вопрос: действительно ли ETM помогают вам добиться тех же преимуществ, которые вы получаете от тренировок на большой высоте?

Вышеупомянутое исследование 2016 года показывает, что эти маски на самом деле не являются эффективными устройствами для высотных тренировок. Скорее, они более эффективны в качестве тренажеров для тренировки дыхательных мышц.

В упомянутом ранее исследовании 2017 года отмечается, что ограниченная продолжительность ношения маски может ограничить ее потенциальные преимущества.

Когда вы тренируетесь на большой высоте в течение определенного времени, ваше тело постоянно подвергается воздействию пониженного уровня кислорода. Итак, у вашего тела есть время адаптироваться, даже когда вы не тренируетесь.

Но ношения тренировочной маски только для часовой тренировки три или четыре дня в неделю, например, может быть недостаточно для хорошего сравнения.

Безопасны ли тренировочные маски?

Эти маски могут быть эффективными или неэффективными, но также важно учитывать фактор безопасности. Элитные спортсмены могут увидеть в них некоторые преимущества, но стоит ли им попробовать и спортсменам-любителям?

Люди, которые используют эти высотные маски, могут ощутить некоторые преимущества, например, увеличение объема легких. Но они также могут испытывать определенные побочные эффекты, согласно исследованию 20 мужчин-тяжелоатлетов, проведенному в 2018 году. Эти побочные эффекты могут включать:

• легкомысленность
• головокружение
• усталость
• дискомфорт
• беспокойство

Тяжелоатлеты, участвовавшие в исследовании, использовали маски во время тренировок, и исследователи обнаружили, что люди, носившие маски, теряли некоторую степень бдительности и внимания к своим задачам из-за снижения потребления кислорода.

Вы должны знать, что даже при отсутствии каких-либо сопутствующих заболеваний, при использовании тренировочной маски возможна гипервентиляция воздуха или обморок. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление или сердечно-сосудистые заболевания, ваш врач, скорее всего, посоветует вам держаться подальше от этих масок.

Как использовать тренировочную маску?

Если вас беспокоит, достаточно ли ваше здоровье, чтобы рассмотреть возможность использования маски, сначала посоветуйтесь с врачом.

Если у вас хорошее здоровье без каких-либо сопутствующих заболеваний, которые могут помешать вам тренироваться с использованием тренировочной маски, примите во внимание следующие шаги:

1. Проверьте посадку. Убедитесь, что маска сидит правильно. Он должен плотно прилегать к носу и рту.
2. Начни медленно. Не надевайте маску и отправляйтесь пробегать пять миль. Носите его ненадолго дома, возможно, пробуя что-нибудь, например, легкую работу по дому. Сначала вы можете почувствовать легкое головокружение, потому что маска ограничивает ваше дыхание, так что будьте внимательны.
3. Увеличивайте постепенно. Прежде чем добавлять маску, подумайте о том, чтобы увеличить количество регулярных тренировок.
4. Отрегулируйте клапаны. Некоторые ETM позволят вам немного повозиться с настройками высоты. Выбирайте низкий уровень, пока не увидите, как вы отреагируете, и постепенно продвигайтесь вверх.
5. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Снимите маску, если вы чувствуете головокружение или обморок.

В зависимости от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса тренировочная маска может не подойти вам. Или вы можете просто решить, что вам не нравится носить объемную маску во время тренировки.

Кроме того, есть и другие варианты подготовки к более сложным тренировкам, которые рассчитаны на более длительный период времени. Прежде чем вы заметите какие-либо улучшения в аэробных способностях, может пройти несколько недель, чтобы увидеть, как отреагирует ваше тело.

Вывод

Хотите попробовать тренировочную маску? Их преимущества кажутся привлекательными, но они могут не дать в точности то, что вы предполагаете.

Доказательства наличия тренировочных масок по-прежнему неубедительны. Однако эти маски могут усложнить некоторые тренировки, обеспечивая некоторую пользу для аэробных тренировок.

Суть в том, что, похоже, необходимы дополнительные исследования - особенно потому, что большинство существующих исследований сосредоточено на людях, которые являются спортсменами или военнослужащими, - чтобы увидеть, приносят ли тренировочные маски реальную пользу.