В чем разница между потерей веса и потерей жира?

Под потерей веса понимается снижение общей массы тела за счет потери мышц, воды и жира.

Снижение веса относится к потере веса за счет жира, и это более конкретная и полезная цель, чем потеря веса.

Однако бывает сложно понять, худеете ли вы за счет жира или мышц.

В этой статье объясняется, почему потеря веса важнее, чем потеря веса, как вы можете отличить их друг от друга, а также даются советы по снижению веса и поддержанию мышечной массы.

Как узнать, теряете ли вы жир

Обычной практикой является отслеживание прогресса в похудении с помощью весов.

Хотя это может быть полезно, большинство весов не различают потерю жира и потерю мышечной массы.

По этой причине отслеживание только своего веса не является надежным способом определить, теряете ли вы жир или мышцы и в каком количестве.

И наоборот, шкала жировых отложений может дать более точное представление о составе вашего тела, измеряя процент жира и мышц, которые у вас есть.

Вы также можете использовать штангенциркуль, чтобы оценить процентное содержание жира в организме, но это требует практики, чтобы обеспечить точность.

Резюме

Вместо того, чтобы полагаться исключительно на шкалу, вы можете использовать шкалу жировой прослойки или штангенциркуль, чтобы лучше понимать состав своего тела и отслеживать свой прогресс.

Сосредоточьтесь на потере жира, а не на похудании

Многие программы по снижению веса утверждают, что помогают быстро и легко похудеть.

Однако важно понимать, что значительная часть этого веса может включать потерю воды и мышц.

Потеря мышечной массы может иметь пагубные последствия, поскольку мышцы являются важным компонентом вашего общего состояния здоровья.

Поддержание здорового процента мышечной массы имеет несколько преимуществ, таких как регулирование нормального уровня сахара в крови, поддержание здорового уровня жиров, таких как триглицериды и холестерин, в крови и контроль воспаления.

Действительно, несколько исследований связали более высокое соотношение жира к мышцам с хроническими заболеваниями, такими как метаболический синдром, болезни сердца и диабет.

Поддержание мышечной массы также может снизить риск возрастной потери мышечной массы, что приводит к слабости и потенциально инвалидности.

Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Это основная причина, по которой мужчины обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем женщины.

Следовательно, потеря веса в виде мышц может уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, что облегчает восстановление веса, который вы потеряли в виде жира.

Резюме

Упор на потерю жира, а не на потерю веса, может снизить риск нескольких хронических заболеваний, помочь снизить риск возрастной потери мышечной массы и уменьшить восстановление жира.

Как сбросить жир и сохранить или набрать мышечную массу

Есть несколько простых способов похудеть в виде жира и либо сохранить, либо набрать мышечную массу.

К ним относятся употребление большого количества белка, регулярные физические упражнения и соблюдение диеты, богатой питательными веществами, которая приводит к небольшому дефициту калорий.

Ешьте много белка

Белок является важным питательным веществом для различных функций организма.

Помимо других функций, необходимо производить ферменты, которые помогают пищеварению и выработке энергии, регулируют баланс жидкости и поддерживают здоровье иммунной системы.

Белок также важен для поддержания ваших мышц и роста новых мышц, особенно при похудении.

В одном 4-недельном исследовании молодые люди были рандомизированы для употребления низкокалорийной диеты, содержащей 0,55 или 1,1 грамма белка на фунт (1,2 или 2,4 грамма на кг) веса тела в сочетании с интенсивной программой тренировок.

В то время как обе группы потеряли значительное количество веса, мужчины, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, потеряли на 2,9 фунта (1,3 кг) больше жировой массы и набрали на 2,4 фунта (1,1 кг) больше мышц, чем мужчины, которые придерживались диеты с низким содержанием белка.

Важно отметить, что исследование показало, что упражнения с отягощениями высокой интенсивности с последующим перекусом с высоким содержанием белка имеют наибольшее значение. Кроме того, он ограничивал потребление жира мужчинами, чтобы создать дефицит калорий, и поддерживал потребление углеводов для получения достаточного количества энергии для упражнений.

И хотя употребление большого количества белка при низкокалорийной диете без силовых тренировок может не помочь вам нарастить мышечную массу, оно может помочь вам сохранить мышцы при одновременном увеличении потери жира.

Обзор 20 исследований с участием мужчин и женщин в возрасте 50 лет и старше показал, что диета с высоким содержанием белка, содержащая не менее 0,68 грамма на фунт (1 грамм на кг), приводит к большему сохранению мышечной массы и потере жира, чем диета с низким содержанием белка.

Хотя потребности в белке различаются в зависимости от вашего возраста, состояния здоровья, пола и уровня физической активности, потребление белка в диапазоне 0,45–0,73 грамма на фунт (1–1,6 грамма на кг) веса тела в день может поддерживать сохранение мышечной массы и жира. потеря при диете.

Для справки, рекомендуемая дневная норма протеина составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) веса тела.

Упражнение

Упражнения - наиболее эффективный способ стимулировать потерю жира, а не мышечную массу.

Обзор 6 исследований показал, что пожилые люди с ожирением, которые занимались кардио- и силовыми тренировками не менее 3 раз в неделю при соблюдении диеты с ограничением калорий, сохранили на 93% больше мышц, чем те, кто не тренировался.

Конечно, одни только упражнения - эффективная стратегия для поддержания мышечной массы с помощью диеты, но сочетание упражнений с повышенным потреблением белка может помочь оптимизировать ваши результаты.

Руководства по физической активности для американцев рекомендуют взрослым уделять не менее 150–300 минут в неделю кардио упражнениям и упражнениям для укрепления мышц, в которых задействованы все основные группы мышц.

Соблюдайте диету с пониженным содержанием калорий

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Вы можете создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий или занимаясь физическими упражнениями, но желательно и тем и другим.

Однако слишком большое сокращение калорий может привести к большей потере мышц, а не жира.

Вместо этого стремитесь умеренно снизить количество потребляемых калорий на 500–600 в день, чтобы минимизировать потерю мышечной массы и при этом способствовать потере жира.

Вы можете уменьшить количество потребляемых калорий, употребляя больше фруктов, овощей, цельного зерна, нежирной белковой пищи, обезжиренных молочных продуктов и меньшего количества подслащенных сахаром продуктов и напитков, обработанного мяса и жареной пищи.

Резюме

Вы можете сделать потерю жира в приоритете и максимально сохранить мышечную массу, если будете есть много белка и регулярно заниматься спортом наряду с диетой с пониженным содержанием калорий.

Суть

Снижение веса относится к снижению общей массы тела, тогда как потеря веса относится к потере веса, которая происходит, в частности, за счет потери жировой массы.

Шкала жировой прослойки или штангенциркуль с кожной складкой более полезны для контроля потери жира, чем просто отслеживание массы тела.

К другим простым способам избавиться от лишнего жира можно отмерять дюймы или сантиметры на талии и бедрах и отмечать любые изменения в одежде, облегающей талию.

Снижение веса в виде жира, а не мышц, должно быть приоритетом, учитывая, насколько важно соотношение жира и мышц для вашего общего состояния здоровья.

Вы можете сделать потерю жира в первую очередь, потребляя много белка, занимаясь физическими упражнениями и умеренно ограничивая потребление калорий.