Обзор пшеничной диеты: работает ли она для похудания?

Оценка здоровой диеты: 2,25 из 5.

В 2011 году с прилавков улетела национальная книга-бестселлер о диетах «Пшеничный живот»..

Написанная доктором Уильямом Дэвисом, кардиологом из США, диета на пшеничном животе обещает избавиться от лишнего веса и изменить ваше здоровье.

Эта книга, в которой утверждается, что пшеница является причиной роста ожирения, подверглась огромной критике за свою антипшеничную риторику.

Однако, учитывая миллионы проданных книг и многие люди, рекламирующие успех после отказа от пшеницы, вы можете задаться вопросом, подходит ли вам эта диета.

В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки диеты на пшеничном животе, а также рассматриваются ли научные данные, подтверждающие ее утверждения о пользе для здоровья.

оценочная карта обзора диеты

• Общая оценка: 2.25
• Потеря веса: 3
• Здоровое питание: 2
• Устойчивость: 2
• Здоровье всего тела: 1
• Качество питания: 3,5
• Доказательства: 2

РЕЗУЛЬТАТ: диета на пшеничном животе способствует употреблению цельных, необработанных продуктов без подсчета калорий. Однако из-за большого списка ограничений и стремления к быстрой потере веса эту диету сложно соблюдать и поддерживать в долгосрочной перспективе.

Что такое диета на пшеничном животе?

Пшеничная диета на животе возникла из прозрения, которое пришло к Дэвису после семейного отдыха. Увидев его большой живот, он понял, что ему нужно изменить свой образ жизни.

Благодаря личным наблюдениям за своей диетой он понял, что богатая углеводами пища заставляла его чувствовать себя вялым и уставшим, что побудило его отказаться от пшеницы.

По словам Дэвиса, пшеница является «идеальным хроническим ядом» из-за ее чрезмерной переработки и значительных генетических изменений за последние десятилетия. Фактически, он заходит еще дальше, говоря, что пшеница является основной причиной ожирения и диабета в Соединенных Штатах.

Дэвис назвал сегодняшнюю пшеницу генетически измененной и отмечает, что она содержит «новое» соединение, называемое глиадином, которое вредно для здоровья.

Глиадин - это белок, содержащийся в пшенице, из которого состоит глютен. Глютен состоит из глиадина и другого белка, известного как глютенин, которые помогают придать пшенице мягкую и гибкую структуру.

Несмотря на заявления Дэвиса о том, что глиадин является новым соединением в пшенице, он естественным образом встречается в древних зернах. Более того, лишь очень ограниченные исследования показывают, что эти белки наносят вред здоровью человека.

Пшеничная диета на животе призывает своих последователей исключить все продукты, содержащие пшеницу, а также другие продукты, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, картофель, бобовые и жареные продукты.

В то время как многие люди настаивают на том, что эта диета изменила их здоровье, многие исследователи и медицинские работники отвергли ее из-за отсутствия научно обоснованных практик.

Конечно, людям с глютеновой болезнью, непереносимостью глютена или аллергией на пшеницу необходимо избегать глютена и продуктов из пшеницы.

Резюме

Пшеничная диета, основанная доктором Уильямом Дэвисом, настаивает на том, что глютен и пшеница являются основными причинами роста ожирения.

Как соблюдать диету на пшеничном животе

Правила диеты на пшеничном животе изложены в книге Дэвиса «Пшеничный живот: потеряйте пшеницу, похудейте и вернитесь к здоровью», его блоге и других книгах «Пшеничный живот».

Основные правила диеты включают отказ от продуктов, содержащих пшеницу, глютен или другие злаки, и сосредоточение внимания на диете, полной цельных необработанных продуктов. Он также способствует регулярным физическим упражнениям, хотя никаких конкретных рекомендаций не дается.

Хотя в диете делается упор на отказе от глютена, Дэвис отговаривает людей от использования альтернативных продуктов без глютена, поскольку они содержат якобы способствующие жиру крахмалы, такие как тапиока, кукуруза, рис и картофельный крахмал.

Еда, чтобы поесть

Пшеничная диета содержит список продуктов, которые разрешены в диете, в том числе визуальную пирамиду питания пшеничного живота, основу которой составляют мясо, птица и рыба, за которыми следуют некрахмалистые овощи, орехи, семена и некоторые фрукты.

Более того, он подчеркивает, что прислушивается к естественным сигналам голода вашего тела, а не на размерах порций или подсчете калорий.

К продуктам, разрешенным в диете, относятся:

• Некрахмалистые овощи: спаржа, авокадо, сладкий перец, брокколи, брокколи, капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, мангольд, зелень, огурец, одуванчики, баклажаны, хикама, капуста, салат, грибы, лук, редис, шпинат, ростки. , кабачки (все виды), помидоры, кабачки
• Фрукты: яблоки, абрикосы, ежевика, черника, клюква, вишня, лимоны, лайм, малина, клубника.
• Мясо, птица и рыба: мясо травяного откорма, такое как говядина, лось, баранина, свинина и дичь; птица, такая как курица, утка и индейка; рыба и моллюски, в том числе сом, моллюски, треска, краб, палтус, омар, мидии, лосось, форель и тунец
• Яйца: желтки и белки
• Молочные продукты: полножирные сыры, такие как чеддер, творог, фета, козий сыр, грюйер, монтерей джек, моцарелла, пармезан, рикотта, стилтон, швейцарский, а также небольшое количество молока и йогурта.
• Ферментированные соевые продукты: мисо, темпе, тофу
• Жиры и масла: растительные масла, такие как авокадо, кокосовое и оливковое масла.
• Сырые орехи: миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, орехи макадамия, пекан, фисташки, грецкие орехи и их масла.
• Сырые семена: семена чиа, семена льна, семена мака, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника.
• Мука: незерновая мука из миндаля, нута, кокоса, арахиса, тыквы, кунжута и семян подсолнечника.
• Травы и специи: душистый перец, базилик, лавровый лист, тмин, кардамон, перец чили, порошок чили, приправа чипотле (без глютена), зеленый лук, кинза, корица, тмин, укроп, фенхель, пажитник, чеснок, майоран, мята, горчица , луковый порошок, орегано, перец, петрушка, перец (все виды), розмарин, шалфей, шафран, соль, звездчатый анис, эстрагон, тимьян, куркума
• Подсластители: экстракт плодов монаха, стевия (жидкая или порошкообразная, без мальтодекстрина), эритрит, ксилит.
• Напитки: кофе, чай, вода, заменители несладкого молока, такие как миндаль или кокос.
• Темный шоколад: не менее 70–85% какао и не более двух квадратов.

Хотя диета допускает использование некоторых зерен, не относящихся к пшенице, таких как амарант, киноа и рис, Дэвис предлагает полностью исключить зерновые из рациона для достижения наилучших результатов.

Кроме того, разрешенные продукты не должны содержать искусственных ароматизаторов и ингредиентов, таких как нитрат натрия, который содержится в мясе.

Продукты, которых следует избегать

Хотя отказ от пшеницы является основным направлением диеты, многие другие продукты также ограничены, например:

• Не пшеничные зерна: согласно книге «Общее здоровье пшеничного живота» следует избегать всего, включая амарант, гречку, кукурузу, просо, киноа, рис, сорго, теф.
• Пшеница и зерновые продукты: рогалики, багеты, печенье, хлеб, сухие завтраки, пирожные, печенье, крекеры, гренки, пончики, лапша, блины, макароны, лаваш, пицца, бутерброды, проросшие зерна, ракушки тако, лепешки, тритикале, вафли , обертывания
• Мука и крахмалы: амарант, просо, киноа, пшеничная мука, а также крахмалы из кукурузы, картофеля, риса и тапиоки.
• Фасоль и чечевица: фасоль (черная, сливочное масло, почка, лима, пинто, красная, испанская), фасоль гарбанзо, чечевица (все сорта), горох
• Арахис: следует избегать сырого
• Обработанные продукты: фаст-фуд, замороженные продукты, картофельные или овощные чипсы, готовые обеды, обработанное и вяленое мясо.
• Жиры и масла: гидрогенизированное масло, маргарин, продукты с трансжирами, полиненасыщенные масла, такие как кукурузное, виноградное или подсолнечное масла.
• Супы: консервированный суп, придворный бульон, готовые бульоны и бульоны.
• Десерты: торты, плитки шоколада, мороженое, плитки мороженого, глазурь, большинство конфет (кроме Starburst и Jelly Belly), пироги, тирамису, взбитые сливки.
• «Сладкие» фрукты: бананы, сухофрукты, виноград, манго, папайя, ананас, яблочное пюре.
• Напитки с сахаром: энергетические напитки, фруктовые соки, газированные напитки, фирменный кофе и чай.
• Алкоголь: пшеничное пиво, коктейли или другие сладкие алкогольные напитки.
• Подсластители: сироп агавы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, кленовый сироп, нектар, сахарные спирты, такие как маннит и сорбит.

Кроме того, желающие должны соблюдать определенные правила питания, изложенные в книге «Пшеничный живот» для достижения оптимальных результатов. Например, люди, соблюдающие диету, должны полностью избегать добавления сахара и преодолевать тягу к еде, чтобы достичь состояния детоксикации.

резюме

Пшеничная диета поощряет употребление в пищу цельных, необработанных продуктов, исключая при этом продукты, содержащие глютен, зерновые, бобовые, чечевицу и другие продукты, подвергнутые сверхобработке.

Может ли это помочь вам похудеть?

Хотя Дэвис обещает, что эта диета вылечит десятки болезней и недугов, большинство людей пробуют диету на пшеничном животе, чтобы похудеть.

Диета поощряет употребление цельных, необработанных продуктов и отказ от западной диеты, которая делает упор на обедненные питательными веществами продукты с высоким содержанием соли, жира и сахара. Более того, он определяет глютен и пшеницу как основные причины увеличения веса и ожирения.

Одно обзорное исследование с участием 13 523 человека показало, что у тех, кто придерживался безглютеновой диеты, был более низкий индекс массы тела (ИМТ), окружность талии и более высокий уровень холестерина ЛПВП (хороший) по сравнению с теми, кто не избегал глютена.

Однако авторы отметили, что те, кто придерживался безглютеновой диеты, также с большей вероятностью исключили обработанные продукты из своего рациона, следили за порциями и стали вести более здоровый образ жизни, что с большей вероятностью привело к потере веса, чем к отказу от глютена.

Помимо этого исследования, существует несколько экспериментальных исследований, в которых изучается безглютеновая диета и потеря веса у людей без глютеновой болезни или нечувствительности к глютену, что затрудняет определение роли глютена в потере веса.

Тем не менее, обзор 12 исследований с участием 136 834 человек показал, что диета с высоким содержанием цельнозерновых была связана с более низким ИМТ и более низким риском набора веса, что ставит под сомнение утверждение Дэвиса о том, что зерновые являются виновником увеличения веса.

Цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки, помогая вам дольше чувствовать сытость и лучше контролировать потребление пищи. Напротив, очищенные зерна, такие как белый хлеб, макароны и печенье, содержат мало клетчатки и приводят к нестабильному уровню сахара в крови и усилению голода.

Наконец, всякий раз, когда ультраобработанные продукты заменяются цельными, необработанными продуктами, вы, скорее всего, потеряете вес, поскольку в этих продуктах обычно меньше калорий, жиров и сахаров.

Поэтому, хотя многие люди, соблюдающие диету из пшеничного живота, сообщают о потере веса, это, скорее всего, связано с меньшим потреблением обработанных пищевых продуктов и выбором более здоровой пищи, такой как больше фруктов, овощей и нежирных белков, а не из-за отказа от глютена.

резюме

Хотя некоторые люди утверждают, что худеют на диете из пшеничного живота, это, скорее всего, связано с потреблением большего количества цельных, необработанных продуктов с меньшим содержанием калорий, жиров и сахаров, а не за счет удаления глютена.

Возможные преимущества диеты на пшеничном животе

Хотя потеря веса является основной целью диеты на пшеничном животе, есть и другие потенциальные преимущества.

Цельные, необработанные продукты

Пшеничная диета делает упор на диете, состоящей из цельных, необработанных продуктов.

Двухнедельное исследование показало, что участники, соблюдающие диету с ультра-обработанной пищей, потребляли значительно больше калорий, чем группа, которая ела цельную необработанную пищу.

Более того, группа, которая придерживалась ультра-переработанной диеты, прибавила в весе к концу исследования, в то время как группа, которая ела цельные, необработанные продукты, в конечном итоге похудела.

Это может быть связано с более высоким содержанием клетчатки и белка в цельных продуктах, которые помогают контролировать голод и потребление пищи.

Таким образом, упор в пшеничной диете на цельные продукты, вероятно, способствует хорошему здоровью.

Без подсчета калорий

Пшеничная диета фокусируется на естественных сигналах голода, а не на подсчете калорий.

Было показано, что этот интуитивно понятный стиль питания снижает беспокойство, связанное с едой, а также поддерживает усилия по снижению веса. В одном обзоре с участием 11 774 мужчин и 40 389 женщин те, кто ел интуитивно, с меньшей вероятностью имели избыточный вес или ожирение.

Однако интуитивное питание с большей вероятностью будет успешным, если человеку позволят иметь доступ ко всем видам пищи. Учитывая, что диета с пшеничным животом имеет множество ограничений, она может привести к повышенному давлению и беспокойству по поводу выбора продуктов питания.

резюме

Пшеничная диета делает упор на диету, состоящую из цельных, необработанных продуктов, которые связаны с улучшением здоровья и контролем веса. Более того, диета избегает подсчета калорий и сосредотачивается на естественных сигналах голода организма.

Возможные недостатки

Несмотря на множество анекдотических историй успеха, у пшеничной диеты есть много недостатков.

Отсутствие научных исследований

Хотя Дэвис утверждает, что безглютеновая диета приводит к потере веса и другим преимуществам для здоровья, есть ограниченные исследования, подтверждающие эти утверждения, особенно у тех, у кого нет целиакии или не чувствительности к глютену.

Например, его утверждение о том, что белки глютена являются результатом генной инженерии, не имеет научной обоснованности, поскольку глютенин и глиадин присутствуют как в современных, так и в древних сортах пшеницы.

Более того, эта диета обещает вылечить десятки недугов на основе личных историй пациентов Дэвиса и последователей этой диеты. Хотя эти истории кажутся многообещающими, без надлежащего исследования трудно понять, можно ли воспроизвести эти результаты для каждого человека.

Уничтожает углеводы

Это правда, что западное общество потребляет слишком много обработанных углеводов, что может увеличить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ожирения. Следовательно, ограничение употребления этих продуктов может быть полезным.

Однако цельные неочищенные зерна связаны с более низким риском заболеваний, несмотря на заявления Дэвиса о том, что они вредны.

Пшеничная диета на животе отражает другие низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, которая также поощряет ограничение углеводов. Однако обзорное исследование 2018 года не обнаружило доказательств того, что диета с высоким содержанием углеводов вредна или связана с увеличением веса или плохим здоровьем.

Следовательно, вполне вероятно, что тип углеводов больше указывает на здоровье, чем углеводы в целом.

Сильно ограничительный

Чтобы правильно соблюдать диету, вы должны исключить большие группы продуктов, такие как крахмалистые овощи, пшеница и другие злаки, бобы, чечевица и некоторые фрукты.

Для большинства эта чрезмерно ограничительная диета оставляет мало места для гибкости - в социальном, экономическом и культурном плане - которая может быть подавляющей, неприятной и трудной для долгосрочного соблюдения.

Хотя на рынке доступно больше продуктов без глютена, диета на пшеничном животе отговаривает последователей от употребления этих продуктов, что еще больше затрудняет выбор продуктов.

Кроме того, этот тип ограничительной диеты может привести к негативным отношениям с едой, поскольку он очерняет разнообразие продуктов. Если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, эта диета может ухудшить ваше отношение к еде, и ее следует избегать.

Может привести к дефициту питательных веществ

Избегание пшеницы и других злаков может увеличить риск развития дефицита определенных питательных веществ, включая фолиевую кислоту, витамин B12, железо и другие микроэлементы.

Кроме того, те, кто придерживается этой диеты, могут не потреблять достаточно клетчатки, которая необходима для здоровья кишечника, сердца, стабилизации уровня сахара в крови и помощи в управлении весом.

Наконец, отказ от продуктов, богатых углеводами, может привести к чрезмерному потреблению жиров, что может привести к превышению ваших дневных потребностей в калориях.

резюме

Снижение веса при диете с пшеничным животом происходит не за счет удаления глютена. Многие заявления о диете не подтверждаются научными исследованиями. Это также может увеличить риск развития дефицита определенных питательных веществ, включая витамин B12, фолиевую кислоту и железо.

Суть

Пшеничная диета на животе привела к всплеску образа жизни без глютена.

Он подчеркивает диету, состоящую из цельных, необработанных продуктов, что может привести к потере веса, если вы обычно полагаетесь на продукты, подвергнутые ультраобработке.

Однако нет исследований в поддержку исключения глютена или злаков из своего рациона как способа похудения. На самом деле, диета, богатая цельнозерновыми продуктами, помогает лучше контролировать вес и улучшать общее состояние здоровья.

Если у вас глютеновая болезнь, чувствительность к глютену без целиакии или аллергия на пшеницу, для хорошего здоровья необходимо избегать глютена и пшеницы. Но если вы хотите отказаться от глютена, чтобы похудеть, есть более здоровые и устойчивые диеты.