9 упражнений для ног с собственным весом для каждого тела

Тренировки с собственным весом - популярный и доступный метод улучшения вашей силы и физической формы с минимальным оборудованием или без него.

Когда дело доходит до создания более сильных ног, тренировки с собственным весом предлагают вам множество возможностей для тренировки мышц нижней части тела.

Виды упражнений для ног с собственным весом

Большинство вариаций упражнений для ног с собственным весом попадают в один из двух следующих типов движений:

• приседания
• выпад

В рамках каждого из этих паттернов движения определенные упражнения позволяют вам прогрессировать и улучшать свою силу, не полагаясь на большое внешнее оборудование, если таковое имеется.

Между тем, многие другие упражнения для ног с собственным весом не вписываются в эти схемы. Некоторые из этих вариантов включены после упражнений с приседаниями и выпадами, чтобы добавить разнообразия, разогреться и помочь улучшить вашу общую подвижность.

Резюме

Приседания и выпады - основные модели движений, доступные для тренировки ног с собственным весом. Можно добавить дополнительные упражнения для большего разнообразия и всестороннего обучения.

Форма приседаний и варианты

Приседания - это, пожалуй, король упражнений на нижнюю часть тела. Когда дело доходит до укрепления бедер и ног, приседания являются обязательными упражнениями в вашей программе тренировок.

Мышцы, тренируемые с помощью приседаний

Схема движения приседаний в первую очередь тренирует следующие мышцы:

• четырехглавая мышца
• большая ягодичная мышца
• телята (камбаловидная и икроножная)
• подколенные сухожилия

Приседания также требуют стабилизации корпуса, поэтому вы также укрепите мышцы кора.

В приседаниях с собственным весом есть более простые и сложные варианты.

Если вы новичок в тренировке ног, лучше всего начать с приседаний на стуле.

Если у вас есть тренировки, стандартные приседания с собственным весом - отличный метод тренировки ног с собственным весом.

Для более продвинутых практиков фитнеса выполнение приседаний с прыжком может стать дополнительным испытанием, которое может потребоваться для хорошей тренировки ног с собственным весом.

Стандартные приседания с собственным весом

Классические стандартные приседания с собственным весом можно выполнять практически в любом месте. Вы можете носить стандартную спортивную обувь или даже босиком при выполнении этого упражнения.

Чтобы выполнить приседания с собственным весом:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и развернуты на 5–12 градусов.
2. Начните движение, отводя бедра назад, откинувшись назад и опуская бедра. Вытяните руки вперед для уравновешивания.
3. Когда вы садитесь, создайте напряжение в ступнях и ногах, представив, что вы толкаете колени наружу и садитесь между бедрами, а не на них. Это должно противодействовать склонности колен прогибаться или поворачиваться внутрь.
4. Опускайте бедра, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу. Вы можете опуститься ниже, если позволяет ваша мобильность.
5. Как только вы достигнете нижнего положения, равномерно протолкните каждую ступню, чтобы подняться в исходное положение.
6. Колени должны быть направлены в том же направлении, что и пальцы ног во всем диапазоне движений.
7. Ваш торс должен находиться примерно под тем же углом, что и ваши голени во время движения. Это означает, что при приседании вы будете слегка наклоняться вперед, и ваши колени также будут немного двигаться вперед.

Когда вы впервые изучаете приседания с собственным весом, начинайте с медленной скорости и тренируйтесь, прежде чем увеличивать темп.

Для оптимального базового дыхания делайте вдох при опускании и выдох при движении вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Если приседать до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, слишком сложно, или если вы не можете поддерживать правильную форму, не поворачивая колени или не наклоняясь слишком сильно, присядьте чуть выше параллели или начните с приседания на стуле.

Приседания со стулом

Приседания со стулом - лучший вариант, если вы только учитесь правильно выполнять приседания с собственным весом. Для этого упражнения лучше всего подойдет прочный кухонный стул стандартного размера.

Приседания со стулом хороши, если вы все еще привыкаете к ощущению, когда вы сидите задом наперед, опираясь на бедра.

Стул дает вам уверенность в том, что вы не упадете назад, и предлагает ориентир, чтобы вы знали, когда выполняете нижнюю часть приседа.

Если вы обнаруживаете, что теряете равновесие при обычном приседании с собственным весом, тренируйтесь с приседанием со стулом, чтобы выработать правильный контроль и схему движений.

Если у вас нет стула, подойдет плоская поверхность высотой около 18 дюймов (45,7 см).

Чтобы выполнить приседание со стулом:

1. Расположите стул на высоте около 45,7 см позади себя.
2. Встаньте примерно на 30,5 см перед стулом, расставив ступни на ширине плеч и развернув их на 5–12 градусов.
3. Начните движение, отводя бедра назад, откинувшись назад и опуская бедра.
4. Когда вы садитесь, создайте напряжение в ступнях и ногах, представив, что вы толкаете колени наружу и садитесь между бедрами, а не на них. Это должно противодействовать тенденции ваших колен прогибаться или поворачиваться внутрь.
5. Опускайте бедра, пока бедра не коснутся стула. Не садись на стул.
6. Как только вы почувствуете, что ваши бедра соприкасаются со стулом, равномерно протолкните каждую ступню, чтобы встать в исходное положение.
7. Колени должны быть направлены в том же направлении, что и пальцы ног во всем диапазоне движений.
8. Ваш торс должен находиться примерно под тем же углом, что и ваши голени во время движения. Это означает, что при приседании вы будете слегка наклоняться вперед, и ваши колени также будут немного двигаться вперед.

После нескольких недель выполнения приседаний со стулом в рамках тренировки вы можете почувствовать себя готовыми попробовать стандартные приседания с собственным весом.

Приседания с прыжком

Когда вы будете уверены в своем приседании с собственным весом, вы можете перейти к варианту, называемому приседанием с прыжком (также называемым прыжком из приседа), чтобы добавить интенсивности тренировке ног с собственным весом.

Приседания с прыжком очень похожи на приседания с собственным весом. Однако вместо того, чтобы постоянно стоять в верхнем положении, вы резко проезжаете через пол и полностью вытягиваете ноги, чтобы спрыгнуть с пола.

Когда вы приземлитесь, поглотите свой вес, снова приседая, используя ту же технику.

Приседания с прыжком считаются плиометрическими упражнениями, а это означает, что они используют естественную эластичность ваших мышц и соединительной ткани, чтобы помочь во взрывных движениях.

Плиометрические упражнения невероятно тяжелы для вашего тела, поэтому убедитесь, что вы можете безопасно и удобно выполнять несколько подходов стандартных приседаний, прежде чем пытаться выполнить приседание с прыжком.

Чтобы выполнить приседание с прыжком:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и развернуты на 5–12 градусов.
2. Начните движение, отводя бедра назад, откинувшись назад и опуская бедра. Вытяните руки вперед для уравновешивания и поверните их назад внизу, чтобы создать импульс для прыжка.
3. Опускайте бедра, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу.
4. Как только вы достигнете нижнего положения, резко пройдите через каждую ногу и быстро встаньте. Таким же движением вытяните ступни и протолкните пальцы ног, чтобы полностью оторваться от пола и спрыгнуть с земли. Поднимите руки вверх, отрываясь от земли.
5. Когда вы приземлитесь, поглотите свой вес, снова приседая, используя ту же технику.
6. Колени должны быть направлены в том же направлении, что и пальцы ног во всем диапазоне движений.
7. Если вы выполняете повторения, поглощение приземления становится начальным движением приседания вниз для следующего повторения приседа с прыжком.

Чтобы безопасно приседать с прыжком, вы должны все время следить за тем, чтобы ваши колени находились на одной линии с пальцами ног. Приседания с прыжком следует выполнять только тогда, когда вы уверенно выполняете приседания с собственным весом.

Резюме

Приседания - обязательное упражнение в программе тренировки ног. Есть варианты увеличения или уменьшения сложности в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Форма выпада и варианты

Наряду с приседаниями выпад - это базовая модель движений нижней части тела, предлагающая несколько вариантов упражнений.

Схема выпадов лежит в основе широкого диапазона движений как в спорте, так и в повседневной жизни, например, при ходьбе и беге.

Мышцы, тренируемые с выпадом

Выпад в первую очередь воздействует на следующие мышцы:

• четырехглавая мышца
• подколенные сухожилия
• ягодицы

Поскольку выпады требуют высокой стабилизации, они прорабатывают мышцы кора и ягодиц иначе, чем приседания. Тренировка движений с выпадами быстро улучшит ваше равновесие и стабильность.

Если вы новичок в фитнесе, базовый выпад бросит вызов вашей координации и силе. Начните медленно, сосредоточьтесь на движении и сохраните равновесие.

Вскоре вы научитесь выполнять стандартные выпады с собственным весом и будете готовы пробовать разделенные выпады и прыжковые выпады.

Стандартный выпад с собственным весом

Стандартный выпад с собственным весом - это первый вариант выпада, который вам следует изучить.

Чтобы выполнить стандартный выпад с собственным весом:

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед. Точное расстояние будет зависеть от размера вашего тела, но должно быть примерно в 2–3 раза больше обычного шага при ходьбе. Ваша передняя нога должна быть направлена ​​прямо вперед. Ваша задняя нога будет слегка вывернута.
3. Опустите бедра, медленно опуская заднее колено к земле. Активно вращайте заднюю ногу внутрь и поднимайте заднюю пятку, когда опускаете колено для оптимального движения. Ваше переднее колено будет сгибаться при опускании центра масс.
4. Продолжайте опускать тело, пока ваше заднее колено не коснется земли. В нижней части выпада передняя голень должна быть перпендикулярна полу или немного наклонена вперед.
5. Толкните переднюю ногу, чтобы встать прямо в исходное положение.
6. Вы можете чередовать ноги в каждом повторении или оставаться в шахматной стойке и выполнять одну сторону полностью перед переключением.

Если вы обнаружите, что теряете равновесие, следите за тем, чтобы ваши ноги оставались на ширине плеч даже после того, как сделаете шаг вперед. От передней до задней ступни должна пройти воображаемая диагональная линия.

Вы также можете предпочесть сделать шаг назад, чтобы войти в исходную позицию в шахматном порядке, иногда известную как обратный выпад. Все остальные аспекты остаются прежними.

Сплит выпад

Сплит-выпад, также называемый болгарским сплит-приседанием или просто сплит-приседанием в фитнес-сообществе, представляет собой более сложный вариант выпада, при котором ваша задняя ступня поднимается на поверхность, такую ​​как стул или скамейку.

Поднимая заднюю ногу, вы переносите большую часть вашего веса на переднюю ногу, увеличивая нагрузку на мышцы передней ноги и увеличивая их стимуляцию без увеличения внешнего веса.

Разделенный выпад также помогает предотвратить травмы и улучшает спортивные результаты в большей степени, чем другие распространенные упражнения для ног.

Раздельный выпад требует хорошего баланса и координации, и перед выполнением этого упражнения вам должно быть комфортно выполнять стандартные выпады.

Чтобы выполнить раздельный выпад:

1. Начните стоять на расстоянии выпада перед сиденьем стула высотой примерно 18 дюймов (45,7 см), расставив ноги на ширине плеч.
2. Поставьте одну ногу позади себя на стул. Вы можете поставить подушечки стопы и пальцы ног на стул или поставить ногу так, чтобы верхняя часть стопы соприкасалась со стулом. Попробуйте обе позы, чтобы выбрать наиболее удобную.
3. В верхнем положении ваша передняя голень должна иметь небольшой угол назад.
4. Опустите бедра, медленно опуская заднее колено к земле. Сосредоточьтесь на опускании заднего колена и бедер и избегайте движения вперед передним коленом.
5. Продолжайте опускать тело, пока верхняя часть переднего бедра не станет параллельна земле. В нижней части разделенного выпада передняя голень должна быть перпендикулярна полу или немного наклонена вперед.
6. Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Сосредоточьте давление в области задней трети передней стопы.
7. Вы можете чередовать ноги в каждом повторении или оставаться в шахматной стойке и выполнять одну сторону полностью перед переключением.

Чтобы привыкнуть к сплит-выпаду, потребуется несколько тренировок.

В зависимости от длины ваших ног более низкая платформа может работать лучше. Поэкспериментируйте с разной высотой поверхности и положением ступней, пока не найдете подходящую.

Прыжок с выпадом

После того, как вы разовьете силу и координацию для стандартных и разделенных выпадов, вы можете увеличить интенсивность и взрывную силу, добавив к своим тренировкам прыжковые выпады.

Чтобы выполнить прыжок с выпадом:

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед. Точное расстояние будет зависеть от размера вашего тела, но должно быть примерно в 2–3 раза больше обычного шага при ходьбе. Ваша передняя нога должна быть направлена ​​прямо вперед. Ваша задняя нога будет слегка вывернута.
3. Опустите бедра, медленно опуская заднее колено к земле. Активно вращайте заднюю ногу внутрь и поднимайте заднюю пятку, когда опускаете колено для оптимального движения. Ваше переднее колено будет сгибаться при опускании центра масс.
4. Как только ваше заднее колено окажется на высоте примерно 6 дюймов (15,2 см) от пола, резко пройдите через переднюю ногу и спрыгните с земли.
5. В воздухе поменяйте ноги и приземлитесь в положении выпада. Ваша передняя нога в предыдущем выпаде теперь будет вашей задней ногой.
6. Используйте ту же опускающуюся часть техники выпада, чтобы безопасно воспринимать вес вашего тела.
7. Как только заднее колено достигнет полной глубины, переходите к следующему повторению.

Приземление в правильной форме жизненно важно для безопасного поглощения силы и предотвращения травм.

Если вы чувствуете, что слишком утомляетесь, чтобы управляемо приземляться после каждого повторения, перед продолжением отдохните.

Резюме

Выпады - ключевое упражнение для улучшения вашей силы и координации при выполнении повседневных двигательных задач. У вас есть варианты увеличения сложности, когда вы можете выполнять стандартные выпады.

Дополнительные упражнения для ног

Эти дополнительные упражнения для ног плохо вписываются в стандартную схему приседаний и выпадов, но являются хорошим вариантом для тренировки ног с собственным весом.

А-скип

A-skip - это классическая тренировка для легкой атлетики, которая тренирует ваши ноги для более интенсивной работы. Для спортсменов, не занимающихся легкой атлетикой, А-скипы - отличные разминки, которые помогут подготовить тело к тренировке ног.

Чтобы выполнить А-скип:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Агрессивно поднимите одно колено, удерживая ступню на поднятой ноге согнутой.
3. Поднимая колено, толкайтесь через пол поставленной ногой, чтобы пятка оторвалась от земли.
4. Как только ваша верхняя часть бедра станет параллельна земле, агрессивно опустите эту ногу пяткой на пол, чтобы сделать шаг вперед. Как только ваша пятка коснется земли, «лапайте» землю, поднимаясь на пальцы ног и полностью направляя стопу, отрывая пятку от земли.
5. Когда вы опускаете ногу по земле, агрессивно поднимайте другое колено, чтобы подготовиться к следующему прыжку.
6. Позвольте вашим рукам раскачиваться естественно, заставив противоположную руку махнуть вверх вместе с противоположным коленом.

Выпад в сторону

Боковой выпад - хорошее упражнение для разминки бедер перед тренировкой ног. Кроме того, боковой выпад помогает растянуть внутреннюю поверхность бедер и улучшает их общую подвижность.

Чтобы выполнить выпад в сторону:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте большой шаг в сторону, поставив одну ногу прямо на бок. Теперь пальцы ног должны находиться на одной линии, а ступни далеко друг от друга.
2. Согните колено в ту сторону, которой вы сделали шаг, и отведите бедра назад, чтобы опустить тело в нижнюю часть выпада. Другая нога должна быть прямой. Положите руки перед собой, чтобы сбалансировать, и не позволяйте колену пролетать мимо пальцев ног.
3. Надавите пяткой на выпадающую ногу, чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение.
4. Повторите то же самое с другой ногой.

Боковой выпад менее подходит для выполнения в качестве основного силового упражнения и лучше всего его использовать в качестве компонента разминки.

Повышение

Подъем - это упражнение, которое требует возвышения на высоте около 6–12 дюймов (15–30,5 см). Подойдет и базовый набор лестниц.

Шаги-ап можно использовать как для силовых тренировок, так и для тренировки сердечно-сосудистой системы. Выполняя подъемы с собственным весом, они обычно попадают в последнюю категорию.

Тем не менее, включение подъемов в программу силовых тренировок с собственным весом добавит дополнительный импульс вашим тренировкам и увеличит интенсивность без необходимости в большом количестве оборудования.

Чтобы выполнить подъем:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте перед собой поверхность для ступенек высотой 6–12 дюймов (15–30,5 см).
2. Сделайте шаг и поставьте переднюю ногу на поверхность.
3. Протолкните переднюю ногу и полностью вытяните колено и лодыжку, чтобы встать прямо на ступеньке.
4. Поднимите второе колено, пока бедро не станет параллельно полу. Не ставьте заднюю ногу на ступеньку.
5. Верните заднюю ногу в исходное положение и верните переднюю ногу (ту, которая стоит на возвышении) в исходное положение.
6. Поменяйте стороны или повторите с той же стороны для целевого количества повторений.

Этот вариант шага дает дополнительную нагрузку обеим ногам, поскольку вы поднимаете колено без шага вверх.

Резюме

Дополнительные упражнения, которые не подходят непосредственно к схемам приседаний и выпадов, могут разнообразить ваши варианты разминки и тренировки.

Преимущества и недостатки тренировки ног с собственным весом

Основное преимущество тренировки ног с собственным весом заключается в том, что вы можете выполнять функциональные и эффективные движения, используя минимальное оборудование.

Даже практика приседаний и выпадов без веса творит чудеса с вашей координацией, силой, подвижностью и общей физической подготовкой.

Кроме того, упражнения с собственным весом хорошо подходят для программ круговой тренировки.

Главный недостаток тренировок с собственным весом - уменьшение отдачи силы.

Хотя эти упражнения могут быть сложными на ранних этапах тренировки, без добавления сопротивления со временем ваше тело адаптируется к стимулу и не будет продолжать набирать силу.

Как только вы сможете выполнить 15–20 повторений упражнения, в этот момент вы в первую очередь наберете выносливость.

Хотя в этом нет ничего плохого, чтобы воспользоваться преимуществами длительных силовых тренировок, потребуется добавить в свой распорядок внешнюю нагрузку, такую ​​как гантели, штанги или гири.

Резюме

Упражнения для ног с собственным весом - отличный способ начать развивать функциональную силу и всегда полезный вариант для поддержания физической формы. В конце концов, для постоянной адаптации силы необходимо внешнее сопротивление.

Суть

Тренировка ног с собственным весом - отличный способ повысить функциональную физическую форму и отработать жизненно важные двигательные модели с ограниченным оборудованием.

Приседания и выпады являются основными движениями, доступными для серьезных упражнений для ног с собственным весом.

В вашу программу можно добавить дополнительные движения, чтобы разнообразить, разогреть и улучшить подвижность.

Вы можете изменять режим упражнений с собственным весом, чтобы сосредоточиться на различных фитнес-целях, например, на силовых или физических упражнениях.

В конечном итоге для постоянного повышения силы необходимо внешнее сопротивление.

Тренировки с собственным весом всегда можно использовать как эффективную форму кондиционирования сердечно-сосудистой системы.

Но лучше всего эти упражнения можно делать где угодно и когда угодно. Так что в следующий раз, когда вам понадобится улучшить кровоток после слишком долгого сидения, попробуйте выполнить некоторые из этих упражнений.