Часто во время ужина вы спешите и выбираете легкие варианты, такие как фаст-фуд или замороженные обеды, даже если вы едите вместе только с одним человеком - например, с партнером, ребенком, другом или родителем.
Если вы жаждете разнообразия и хотите разнообразить свой распорядок дня, приготовление множества вкусных небольших обедов займет совсем немного времени и будет невероятно полезно для здоровья.
Интересно, что домашние блюда связаны с улучшением качества диеты, а семейные обеды приводят к более здоровому питанию и меньшему увеличению веса у детей и подростков.
Вот 12 вкусных и питательных идей для обеда на двоих.
1. Чаша с курицей и киноа.
Эта миска из киноа наполнена белком.
Всего в 100 граммах квиноа содержатся все незаменимые аминокислоты, хорошая пропорция жиров омега-6 и 10% дневной нормы фолиевой кислоты.
В курице не только мало жира, но и много белка: в 100 граммах грудки содержится 28 граммов белка и 4 грамма жира.
Этот рецепт рассчитан на два блюда и готов через 30 минут.
Ингредиенты:
- 1 куриная грудка без кожи и костей (196 г), нарезанная кубиками размером 2,5 см
- 1 стакан (240 мл) воды
- 1/2 стакана (93 грамма) сырой киноа
- 2 стакана (100 г) рукколы
- 1 маленький авокадо, нарезанный ломтиками
- 1/2 стакана (75 г) помидоров черри, разрезанных пополам
- 2 больших яйца
- 1 столовая ложка (9 граммов) семян кунжута
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
- соль и перец для вкуса
Направления:
- Приправить курицу солью и перцем по вкусу.
- Доведите воду до кипения и добавьте киноа. Накройте крышкой и уменьшите огонь до средне-слабого. Варить 15 минут или до полного впитывания воды.
- Тем временем приготовьте курицу в оливковом масле на плите. После того, как кубики станут коричневыми, снимите сковороду с огня.
- Налейте в кастрюлю 3 дюйма (7 см) воды и доведите до кипения. Уменьшите огонь до кипения, поместите яйца и варите всмятку в течение 6 минут.
- Когда все будет готово, поместите яйца в холодную воду и дайте остыть. Осторожно расколите скорлупу, очистите ее и разрежьте пополам.
- Порционируйте киноа в две миски и сверху положите рукколу, курицу, нарезанный авокадо, помидоры черри, яйца и семена кунжута.
Пищевая ценностьНа порцию :
- Калорийность: 516 ккал
- Белок: 43 грамма
- Жиры: 27 грамм
- Углеводы: 29 г
2. «Жареный» рис с кунжутом и тофу.
Секрет здоровья этого блюда из жареного риса заключается в том, что оно на самом деле запечено.
Кроме того, тофу был связан с множеством преимуществ для здоровья, включая улучшение жирового обмена, здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови.
Этот рецепт вегетарианский, хотя вы можете заменить тофу на курицу или креветки, если хотите.
Он обслуживает двоих и готовится за 1 час.
Ингредиенты:
- 1/2 упаковки (3 унции или 80 г) очень твердого тофу
- 3 столовые ложки (45 мл) кунжутного масла
- 1/2 столовой ложки (10 мл) кленового сиропа
- 1/2 столовой ложки (10 мл) яблочного уксуса
- 1 столовая ложка (15 мл) соевого соуса с пониженным содержанием натрия
- 1/2 столовой ложки (5 граммов) семян кунжута
- 1 стакан (140 г) замороженного гороха и моркови
- 1 маленькая белая луковица, нарезанная кубиками
- 1 большое взбитое яйцо
- 1 чашка (186 г) белого риса, приготовленного на пару
- 1/4 стакана (25 граммов) нарезанного зеленого лука
Направления:
- Разогрейте духовку до 425 ° F (220 ° C) и застелите противень пергаментной бумагой. Поместите тофу между двумя слоями бумажного полотенца и выдавите как можно больше воды. Нарезать кубиками диаметром 2,5 см.
- В миске смешайте половину кунжутного масла и соевого соуса, а также весь кленовый сироп, яблочный уксус и семена кунжута. Добавьте тофу и хорошо обмажьте, затем выложите на противень и запекайте 40 минут.
- Примерно через 30 минут до запекания нагрейте небольшую сковороду и взбейте яичницу, затем отставьте.
- Смажьте второй большой противень маслом и добавьте яйцо, рис, белый лук, горох и морковь. Сбрызните оставшимся кунжутным маслом и соевым соусом, затем перемешайте все ингредиенты, чтобы они равномерно распределились. Сверху посыпать зеленым луком.
- Выпекать 7–10 минут и вынуть оба противня из духовки.
- Перед подачей смешайте тофу с рисом.
Пищевая ценностьНа порцию :
- Калорийность: 453 ккал
- Белок: 13 г
- Жиры: 26 грамм
- Углеводы: 43 грамма
3. Тако с рыбой из манго и авокадо.
Эти простые рыбные тако не только обладают тропическим цветом и ароматом, но и обладают полезными для сердца жирами, такими как жиры омега-9, такие как олеиновая кислота.
Олеиновая кислота известна своими противовоспалительными и противораковыми свойствами. Исследования также показывают, что это необходимо для правильного развития и функционирования мозга.
Этот рецепт рассчитан на два блюда и готов через 30 минут.
Ингредиенты:
- 2 филе тилапии (174 грамма)
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
- 3 столовые ложки (45 мл) сока лайма
- 1 столовая ложка (15 мл) меда
- 2 измельченных зубчика чеснока
- 1 столовая ложка (8 граммов) порошка чили
- 1 стакан (70 грамм) нашинкованной капусты
- 1 столовая ложка (5 граммов) нарезанной кинзы
- 2 столовые ложки (32 грамма) нежирной сметаны
- 1 стакан (165 грамм) манго, нарезанного кубиками
- 1 маленький авокадо, нарезанный кубиками
- 4 маленькие кукурузные лепешки
- щепотка тмина, соли и перца
Направления:
- Разогрейте гриль до среднего или сильного огня. Положите тилапию в миску и добавьте оливковое масло, сок лайма, мед, чеснок, тмин, соль и перец. Вотрите в рыбу приправы и дайте ей постоять 20 минут.
- В отдельной миске смешать капусту, кинзу и сметану, посолить и поперчить по вкусу.Поставить в холодильник на 10 минут.
- Вынуть рыбу из маринада и жарить на гриле по 3-5 минут с каждой стороны. Отложите рыбу в сторону и обжарьте лепешки на гриле по несколько секунд с каждой стороны.
- Разделите рыбу поровну на четыре лепешки, добавьте жареный картофель и посыпьте манго и авокадо.
Пищевая ценностьНа порцию :
- Калорий: 389
- Белок: 28 г
- Жиры: 74 грамма
- Углеводы: 45 г
4. Цыпленок со сладким картофелем и брокколи.
С этим цыпленком со сладким картофелем и брокколи вы получите хорошо сбалансированное блюдо, которое включает крахмалистые углеводы, нежирный белок, овощи и полезные жиры.
Он содержит множество антиоксидантов, таких как витамин С, антоцианы и флавоноиды, из сладкого картофеля, лука, брокколи и клюквы.
Антиоксиданты - это молекулы, которые помогают защитить ваше тело от свободных радикалов и связаны с множеством преимуществ для здоровья, включая противораковые свойства и улучшение здоровья сердца.
Рецепт рассчитан на два блюда и готов через 30 минут.
Ингредиенты:
- 1 куриная грудка без кожи и костей (196 г), нарезанная кубиками размером 2,5 см
- 2 стакана (170 г) соцветий брокколи
- 1 чашка (200 граммов) сладкого картофеля, нарезанного кубиками
- 1/2 стакана (80 г) нарезанного красного лука
- 1 зубчик чеснока, измельченный
- 1/4 стакана (40 граммов) сушеной клюквы
- 3 столовые ложки (28 граммов) нарезанных грецких орехов
- 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
- соль и перец для вкуса
Направления:
- Разогрейте духовку до 375 ° F (190 ° C) и застелите противень пергаментной бумагой.
- Смешайте брокколи, сладкий картофель, лук и чеснок. Сбрызнуть маслом, приправить солью и перцем, затем перемешать. Накрыть фольгой и запекать 12 минут.
- Достаньте из духовки, добавьте курицу и запекайте еще 8 минут.
- Выньте из духовки еще раз, добавьте сушеную клюкву и грецкие орехи и запекайте еще 8–10 минут или пока курица не прожарится.
Пищевая ценностьНа порцию :
- Калорийность: 560 ккал
- Белок: 35 г
- Жиры: 26 грамм
- Углеводы: 47 г
5. Чаша с жареными овощами и чечевицей.
Это вегетарианское блюдо богато овощами и растительным белком.
Он также является хорошим источником железа, которое переносит кислород по всему телу и обычно отсутствует в вегетарианских диетах.
Рецепт на двоих и готов через 40 минут.
Ингредиенты:
- 1 маленькая белая луковица, нарезанная кубиками
- 1 стакан (128 г) моркови, нарезанной кубиками
- 1 средний кабачок (196 г), нарезанный кубиками
- 1 средний сладкий картофель (151 грамм), нарезанный кубиками
- 1 чайная ложка (5 мл) оливкового масла
- 1 чайная ложка свежего или сушеного розмарина
- 1 чайная ложка свежего или сушеного тимьяна
- 1/2 стакана (100 г) сырой чечевицы
- 1 стакан (240 мл) овощного бульона или воды
- 1 столовая ложка (15 мл) бальзамического уксуса
- 1 столовая ложка (15 мл) меда
- соль и перец для вкуса
Направления:
- Разогрейте духовку до 425 ° F (220 ° C). Добавьте в миску лук, морковь, кабачки и сладкий картофель, сбрызните оливковым маслом и приправьте солью и перцем. Хорошо перемешать.
- Выложите овощи на противень, посыпьте розмарином и тимьяном и запекайте 35–40 минут.
- В кастрюле доведите овощной бульон или воду до кипения, затем уменьшите огонь до легкого кипения. Добавьте чечевицу и накройте крышкой. Варить 20–25 минут или до готовности.
- Когда все будет готово, добавьте овощи и чечевицу в большую миску и перемешайте с бальзамическим уксусом и медом. Хорошо перемешайте перед подачей на стол.
Пищевая ценностьНа порцию :
- Калорийность: 288 ккал
- Белок: 12 г
- Жиры: 3,5 грамма
- Углеводы: 56 г
6. Роллы с салатом из нута и тунца.
Эта еда богата белком тунца и нута. Более того, он содержит хорошую дозу клетчатки из овощей, благодаря которой вы чувствуете сытость на несколько часов.
Рецепт рассчитан на двоих, и его очень легко приготовить.
Ингредиенты:
- 1 стакан (164 грамма) приготовленного нута
- 1 банка тунца (170 грамм) консервированного в воде, высушенного
- 6 листиков масляного салата
- 1 морковь среднего размера, нарезанная
- 1 небольшая красная луковица, нарезанная
- 1 стебель сельдерея, нарезанный
- 2 столовые ложки (10 граммов) нарезанной кинзы
- 1 зубчик чеснока, измельченный
- сок 1 лимона
- 2 столовые ложки (30 граммов) дижонской горчицы
- 1 столовая ложка (15 граммов) тахини
- соль и перец для вкуса
Направления:
- Добавьте нут в кухонный комбайн. Пульсируйте их несколько раз, но оставьте несколько кусочков.
- В миске смешайте тунец, морковь, лук, сельдерей, кинзу и чеснок. Затем добавьте нут и остальные ингредиенты, кроме салата, и хорошо перемешайте.
- Перед подачей на стол налейте 2–3 ложки смеси на каждый лист салата.
Пищевая ценностьНа порцию :
- Калорийность: 324 ккал
- Белок: 30 г
- Жиры: 9 грамм
- Углеводы: 33 грамма
7. Паста с лососем и шпинатом.
Эта восхитительная паста с лососем и шпинатом предлагает сбалансированную еду, богатую омега-3 жирными кислотами.
Жиры Омега-3 обладают множеством преимуществ и, как было доказано, борются с воспалительными состояниями и сердечными заболеваниями.
Рецепт рассчитан на два блюда и готов через 30 минут.
Ингредиенты:
- 1/2 фунта (227 граммов) лосося без костей и кожи
- 1 чашка (107 грамм) пасты пенне
- 1,5 столовые ложки (21 грамм) сливочного масла
- 1 небольшая белая луковица, нарезанная
- 3 стакана (90 граммов) шпината
- 1/4 стакана (57 граммов) нежирной сметаны
- 1/4 стакана (25 граммов) тертого сыра пармезан
- 1 зубчик чеснока, измельченный
- 1 столовая ложка нарезанной свежей петрушки
- соль и перец для вкуса
Направления:
- Приготовьте макароны согласно инструкции на упаковке. Тем временем обжарьте лук на сливочном масле в течение 5 минут.
- Добавить лосось и варить 5–7 минут, при приготовлении разбивая его на хлопья. Добавьте шпинат и готовьте, пока он не завянет.
- Добавьте сметану, сыр пармезан, чеснок, соль и перец. Хорошо перемешайте, прежде чем добавить приготовленную пасту и петрушку.
- Тщательно перемешайте перед подачей на стол.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬНа порцию :
- Калорийность: 453 ккал
- Белок: 33 грамма
- Жиры: 24 грамма
- Углеводы: 25 г
8. Чаша из лебеды с креветками и авокадо.
Эта миска с креветками и авокадо из киноа - это блюдо с высоким содержанием белка и большим количеством мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК).
МНЖК способствуют здоровому уровню жиров в крови и помогают увеличить доступность жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K.
Это блюдо легко настроить. Вы можете отказаться от креветок или заменить их вашим любимым источником белка, например, курицей, яйцами или мясом.
Рецепт рассчитан на два блюда, и его приготовление занимает менее 20 минут.
Ингредиенты:
- 1/2 фунта (227 граммов) сырых креветок, очищенных и очищенных от жилок
- 1 чашка (186 г) киноа, приготовленной
- половина среднего огурца, нарезанного кубиками
- 1 маленький авокадо, нарезанный ломтиками
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
- 1 столовая ложка (14 граммов) сливочного масла, растопленного
- 2 измельченных зубчика чеснока
- 1 столовая ложка (15 мл) меда
- 1 столовая ложка (15 мл) сока лайма
- соль и перец для вкуса
Направления:
- Нагрейте сковороду и обжарьте чеснок в сливочном и оливковом масле. Добавьте креветки и жарьте с двух сторон. Затем добавьте мед, сок лайма, соль и перец и варите, пока соус не загустеет.
- В двух мисках разделите киноа и сверху положите креветки, авокадо и огурец.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬНа порцию :
- Калорийность: 458 ккал
- Белок: 33 грамма
- Жиры: 22 грамма
- Углеводы: 63 грамма
9. Зудлс с курицей и арахисом
Zoodles - это лапша из кабачков, которая является отличным заменителем пасты с низким содержанием углеводов и без глютена.
Рецепт богат белком и полезными жирами из арахисового масла, которые могут защитить от сердечных заболеваний, способствуя снижению уровня ЛПНП (плохого) и общего холестерина.
Его очень легко приготовить, и на двоих.
Ингредиенты:
- 1 куриная грудка без кожи и костей (196 г), приготовленная и измельченная
- 1 большой цуккини (323 грамма), по спирали превращенный в лапшу
- 1/2 стакана (55 г) измельченной моркови
- 1/2 стакана (35 г) красной капусты, нашинкованной
- 1 маленький болгарский перец, нарезанный ломтиками
- 2 столовые ложки (27 мл) кунжутного масла
- 1 чайная ложка измельченного чеснока
- 3 столовые ложки (48 граммов) арахисового масла
- 2 столовые ложки (30 мл) меда
- 3 столовые ложки (30 мл) соевого соуса с пониженным содержанием натрия
- 1 столовая ложка (15 мл) рисового уксуса
- 1 чайная ложка свежего имбиря
- 1 чайная ложка острого соуса
Направления:
- Обжарьте чеснок в 1 столовой ложке (15 мл) кунжутного масла в сковороде на среднем огне. Добавьте морковь, капусту и перец. Варить до готовности.
- Добавьте в сковороду лапшу из кабачков и курицу. Готовьте около 3 минут или пока кабачки не станут мягкими. Снять с огня и отставить.
- В небольшой кастрюле смешайте оставшееся кунжутное масло, арахисовое масло, мед, соевый соус, рисовый уксус, имбирь и острый соус. Взбивайте, пока арахисовое масло не растает.
- Полить соусом зудлс и курицу. Перемешайте, чтобы смешать.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬНа порцию :
- Калорий: 529
- Белок: 40 г
- Жиры: 29 грамм
- Углеводы: 32 грамма
10. Фахитас из говядины
Эти фахитас из говядины сытны, и их легко приготовить. Лук и болгарский перец прекрасно сочетаются с лимоном и чили.
Вы можете приготовить низкоуглеводный вариант, заменив кукурузные лепешки на листья салата.
Рецепт рассчитан на два блюда и готов через 30 минут.
Ингредиенты:
- 1/2 фунта (227 граммов) стейка, нарезанного полосками шириной 1,3 см
- 1 небольшая луковица, нарезанная
- 1 крупный болгарский перец, нарезанный ломтиками
- 3 столовые ложки (45 мл) соевого соуса с пониженным содержанием натрия
- сок 1 лимона
- 1 чайная ложка порошка чили
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
- 4 маленькие кукурузные лепешки
Направления:
- Смешайте соевый соус, лимон, порошок чили и оливковое масло.
- Отдельно замариновать стейк и овощи в смеси не менее 15–20 минут.
- Разогрейте сковороду и приготовьте мясо. Удалите, когда подрумянится, и добавьте лук и перец. Готовьте до готовности, а затем снова положите стейк, чтобы он разогрелся.
- Разделите мясо и овощи поровну на четыре лепешки.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬНа порцию :
- Калорийность: 412 ккал
- Белок: 35 г
- Жиры: 19 грамм
- Углеводы: 24 грамма
11. Шпинатно-грибная фриттата.
Эта фриттата со шпинатом и грибами - это простой и полезный обед с низким содержанием углеводов, которым можно насладиться на завтрак или обед.
Вместе яйца и шпинат обеспечивают 26% дневной нормы витамина А на порцию. Этот витамин играет ключевую роль в здоровье глаз, поддерживая светочувствительные клетки ваших глаз и предотвращая куриную слепоту.
Рецепт рассчитан на два блюда и готов через 20 минут.
Ингредиенты:
- 2 столовые ложки (30 мл) масла авокадо
- 1 чашка (70 г) белых грибов, нарезанных ломтиками
- 1 чашка (30 граммов) шпината
- 3 больших яйца
- 1/2 стакана (56 г) нежирного сыра моцарелла, тертого
- соль и перец для вкуса
Направления:
- Разогрейте духовку до 400 ° F (200 ° C).
- Нагрейте 1 столовую ложку (15 мл) масла авокадо в безопасной сковороде на сильном огне. Добавьте грибы и готовьте до готовности, затем добавьте шпинат и тушите в течение 1 минуты. Удалите оба из сковороды и отложите.
- Смешать яйца с половиной сыра, приправить солью и перцем. Вылейте смесь в сотейник и положите сверху грибами и шпинатом. Перед запеканием готовьте на плите 3–4 минуты.
- Сверху выложить оставшийся сыр и переложить в духовку. Выпекать 5 минут, а затем жарить 2 минуты, пока верх не станет золотисто-коричневым. Достаньте из духовки и дайте остыть перед подачей на стол.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬНа порцию :
- Калорийность: 282 ккал
- Белок: 20 г
- Жиры: 21 грамм
- Углеводы: 3 грамма
12. Рис с курицей и цветной капустой.
Цветная капуста - отличный заменитель риса с низким содержанием углеводов. Вы можете купить его в упаковке или приготовить самостоятельно, мелко нарезав соцветия цветной капусты до консистенции, напоминающей рис.
Это блюдо содержит высококачественный белок и много овощей. Высокое потребление овощей может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и снизить риск сердечных заболеваний.
Рецепт рассчитан на два блюда и готов через 20 минут.
Ингредиенты:
- 1 куриная грудка без кожи и костей (196 г), нарезанная кубиками размером 2,5 см
- 2 стакана (270 г) замороженного риса с цветной капустой
- 1/2 стакана (45 г) оливок без косточек, разрезанных пополам
- 1/2 стакана (75 г) помидоров черри, разрезанных пополам
- 1 чайная ложка свежего или сушеного розмарина
- 1 чайная ложка свежего или сушеного орегано
- 1 чайная ложка свежего или сушеного тимьяна
- 1 чайная ложка (5 мл) оливкового масла
- соль и перец для вкуса
Направления:
- Приправьте курицу розмарином, орегано, тимьяном, солью и перцем. Нагрейте оливковое масло на сковороде и поджарьте курицу по 6–7 минут с каждой стороны или до золотистого цвета. Снимите его со сковороды и отложите в сторону.
- Добавьте помидоры в сковороду и тушите 5 минут. Добавьте рис с цветной капустой и оливки, затем перемешивайте, пока рис с цветной капустой не станет мягким.
- Снимите рис с цветной капустой со сковороды. Разделите на две миски и положите сверху курицу.
Пищевая ценностьНа порцию :
- Калорийность: 263 ккал
- Белок: 32 грамма
- Жиры: 12 грамм
- Углеводы: 8 г
Суть
Даже если у вас мало времени, есть много способов насладиться полезным домашним ужином на двоих.
Этот список рецептов содержит множество простых и полезных идей и включает несколько вегетарианских и низкоуглеводных блюд. Если вы жаждете разнообразия в своем распорядке дня, попробуйте некоторые из них, вместо того, чтобы проехать.