Йога как способ справиться с симптомами СПКЯ? Да, пожалуйста!
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) поражает от 6 до 12 процентов женщин в детородном возрасте.
Это распространенное женское эндокринное заболевание заставляет ваши яичники вырабатывать избыток мужских гормонов, что приводит к нерегулярным менструациям, увеличению веса и проблемам с фертильностью и овуляцией.
Но недавние исследования указывают на регулярную практику йоги как на эффективный способ справиться с симптомами СПКЯ.
Как йога помогает от симптомов СПКЯ
Хотя йога не может вылечить СПКЯ, она может помочь с некоторыми симптомами.
Йога может снизить уровень тестостерона
Согласно недавнему исследованию, занятия йогой могут помочь снизить уровень тестостерона и облегчить симптомы тревоги и депрессии у женщин с СПКЯ. В частности, участники, которые занимались одночасовым занятием йогой три раза в неделю в течение трех месяцев, снизили уровень тестостерона на 29 процентов.
В ходе исследования исследователи случайным образом распределили 31 женщину с СПКЯ в возрасте от 23 до 42 лет либо в группу внимательной йоги, либо в контрольную группу. Уроки проводились три раза в неделю по одному часу каждое, в общей сложности три месяца. Сначала у участников были проведены эндокринные, кардиометаболические и психологические измерения, а затем снова через три месяца.
После периода тестирования исследователи обнаружили, что у женщин, завершивших занятия йогой (всего 13), уровень свободного тестостерона был ниже (5,96 против 4,24 пг / мл; п<0,05). Свободный тестостерон - это нормальный гормон, уровень которого может превышать типичный женский диапазон у женщин с СПКЯ.
Участники исследования также отметили улучшение показателей тревожности и депрессии.
Йога доступна для многих уровней подготовки
Хотя положительные изменения в симптомах СПКЯ и уровне тревожности могут наблюдаться при выполнении любых умеренных аэробных упражнений, йога доступна для людей с разными уровнями физической подготовки и для любого возраста. Это не всегда относится к другим видам упражнений, таким как плавание, езда на велосипеде, ходьба или бег. Кроме того, в йоге есть компонент внимательности, который помогает расслабиться и уравновесить настроение.
Мониша Бханоте, доктор медицинских наук, FASCP, FCAP, сертифицированный врач с тройным советом и инструктор по йогической медицине, говорит, что добавление интегративного подхода к женщинам с СПКЯ может быть полезным, поскольку люди могут демонстрировать повышенную распространенность депрессии и беспокойства.
«Эти расстройства настроения могут быть напрямую связаны с биохимическим дисбалансом и усугубляться стрессом, связанным с телесным образом и проблемами фертильности, поэтому следует поощрять использование психофизического подхода при уходе за собой», - добавляет она.
Могут ли помочь определенные позы йоги?
Йога имеет широкий спектр практики. В этой древней практике есть что-то для всех уровней, от легкого потока до сложных поз, предназначенных для опытных йогов. Тем не менее, некоторые стили могут лучше подойти для избавления от СПКЯ.
«В поисках облегчения от боли и других симптомов СПКЯ я рекомендую более мягкие позы йоги, особенно те, которые сосредоточены на растяжке и расслаблении», - говорит Лиза Бернетт, сертифицированный инструктор по пренатальной йоге Пранакрия и владелица My OM Yoga.
Бернетт говорит, что вместо наращивания силы корпуса и выносливости вам нужно сосредоточиться на области живота, но с нежностью и грацией.
Бханоте любит рекомендовать позы йоги, которые повышают внимательность и улучшают кровоток в области таза. Имея это в виду, вот шесть их любимых поз для лечения симптомов СПКЯ, а также дополнительное дыхательное упражнение.
Поза гирлянды (Маласана)
Маласана может укрепить тазовое дно и центр живота, одновременно раскрывая бедра. Бханоте говорит, что это может принести пользу людям с СПКЯ, увеличивая кровообращение и приток крови к тазовой области, улучшая обмен веществ и улучшая пищеварение.
Вы можете использовать один или два блока под ягодицы для поддержки, пока ваше тело не привыкнет к этому положению.
- Расставьте ноги примерно на ширину циновки.
- Согните ноги в коленях и опустите ягодицы к полу, чтобы принять положение на корточках.
- Приведите руки в положение для молитвы (Анджали мудра). Вы можете позволить большим пальцам коснуться грудины, чтобы она была приподнята.
- Сожмите верхнюю часть рук / трицепс внутри колен и оставайтесь задействованными, позвоночник прямой (локти прижимаются к коленям, чтобы раскрыть бедра).
- Вытяните поясницу и сведите лопатки друг к другу.
- Оставайтесь в этом положении до 5 вдохов.
- Выйдите из этого, выпрямив ноги.
- Повторите позу всего три раза.
Ничего страшного, если ваши пятки не остаются на земле, когда вы входите в позицию. Поддерживайте пятки свернутым одеялом, чтобы поддерживать равновесие и стоять в вертикальном положении.
Поза моста (Сету Бандхасана)
Поза моста может успокоить мозг и уменьшить стресс и беспокойство, снимая напряжение в мышцах спины.
- Начните с того, что лягте на спину, сложив колени и поставив ступни на пол на расстоянии бедер.
- Положите руки ладонью вниз рядом с телом.
- Вдохните, медленно поднимая нижнюю часть спины, середину спины, затем верхнюю часть спины от пола (пока таз поднимается, удлиняйтесь от таза до грудины).
- Осторожно поверните плечи и подтяните грудь к подбородку.
- Бедра должны быть параллельны друг другу и полу, при этом все четыре угла стопы плотно прижаты к полу.
- Дышите с легкостью и оставайтесь в этой позе 1-2 минуты.
- Повторить до 5 раз.
Поза лука (Дханурасана)
По словам Бханоте, Дханурасана может помочь облегчить менструальный дискомфорт, стимулировать репродуктивные органы и регулировать менструальный цикл. «Это увеличивает кровообращение в области таза, снимает напряжение с органов брюшной полости, а также растягивает мышцы шеи, плеч и ног», - говорит она. В целом, это может уменьшить беспокойство и снизить стресс.
- Начните лечь на живот, положив руки на бок.
- Согните колени вверх и дотянитесь руками до лодыжек.
- Вдохните и оторвите грудь от земли, одновременно подтягивая ноги.
- Удерживайте позу 15 секунд и не забывайте дышать.
- Чтобы расслабиться, верните грудь и ноги к земле, ослабьте хватку на лодыжках и расслабьтесь, лицом вниз.
- Повторите всего 3 раза.
Если вы не можете одновременно дотянуться до обеих лодыжек, можно делать упражнения по одной ноге за раз или использовать ремень для йоги.
Поза кошки-коровы (Чакравакасана)
Поза кошки-коровы также занимает одно из первых мест в списке Бернетта при СПКЯ.
- Встаньте на стол, ладони опущены вниз, запястья и локти выровнены под плечами, колени под бедрами, лодыжки прямо от колен. Вы можете согнуть пальцы ног или верхнюю часть стоп, поскольку поток движется по вам.
- Вдохните, согните локти, опустите живот, поднимите одновременно подбородок и копчик, перемещая каждый из позвонков позвоночного столба волной.
- Сделайте обратное движение на выдохе, поджав копчик и подбородок и наклонив спину, подтягивая пупок к позвоночнику, а подбородок наклоняясь к груди.
- Повторите желаемое количество раз.
Поза головы к коленям (Януширсана)
Бернетт говорит, что это отличная поза «все включено».
- Сядьте на коврик для йоги.
- Вытяните левую ногу до угла коврика, ступня согнута, пятка опущена вниз, носки к небу. Правое колено согнуто, ступня подведена как можно ближе к паху.
- Вытяните руки над ногами, глубоко вдохните и выдохните, плавно перемещая верхнюю часть тела к левой ступне, медленно поднимая правую руку по дуге над головой. Ремень хорош, чтобы создать сопротивление и углубить этот участок грудной клетки, обращенный к небу (справа с этой стороны).
- Ощутите поворот туловища, раскрытие плеча / бедра, легкий массаж крестцово-подвздошного сустава и движение почек, яичников и каждого внутреннего органа при каждом глубоком вдохе.
- Сделайте по 7–12 с каждой стороны.
Поза бабочки или связанного угла (Супта Баддхаконасана)
Бернетт говорит, что это отличная восстанавливающая поза, которая полностью поддерживает позвоночник и спину, мягко снимая напряжение с плеч и груди и открывая сердце и бедра.
Эта поза подходит для любого уровня. Для модификации используйте одеяла или подушки под плечами, под головой под наклоном и под бедрами.
- Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
- Согните ноги в коленях и подтяните пятки к себе, чтобы соединить подошвы. Колени опустятся в стороны.
- Наклонитесь назад, пока спина не окажется на полу. Руки будут поддерживаться и открываться ладонями вверх.
- Закройте глаза, глубоко дышите в течение 3-5 минут или дольше, если вам удобно.
- Обязательно выходите из позы осознанно, перекатываясь на правый бок и делая там паузу на несколько вдохов, а затем садясь, или любым другим способом, который лучше всего подходит для вас.
Дополнительная техника дыхания (Капалбхати Пранаяма)
«Капалбхати - это упражнение на быстрое дыхание, которое может помочь в некоторых характеристиках, связанных с СПКЯ, таких как контроль веса, уровень сахара в крови и уровень стресса», - говорит Бханоте.
В этой технике вы будете вдыхать нормально, но выдыхать с силой и с помощью мышц живота. Лучше всего это делать натощак. Это дыхательное упражнение не рекомендуется во время беременности.
- Сядьте на стул или скрестив ноги на полу.
- Закройте глаза и постарайтесь расслабить все тело.
- Глубоко вдохните через нос, одновременно расширяя грудную клетку.
- Выдохните с сильным сокращением мышц живота, чтобы расслабиться.
- Повторите 10 раз (1 цикл) до 5 минут в начале.
Какие еще преимущества дает йога?
Практически идеальной йогу делает ее способность приносить пользу вашему телу и разуму одновременно.
Несколько исследований подтверждают плюсы йоги при различных расстройствах настроения, состояниях здоровья и общем самочувствии. Это не исчерпывающий список, но вот некоторые из наиболее заметных преимуществ йоги:
- доступен для самых разных возрастов
- способствует глубокому дыханию и расслаблению, что может помочь снизить стресс
- может быть эффективной практикой для уменьшения беспокойства
- может уменьшить хроническую боль и помочь в общем лечении хронических заболеваний
- может помочь улучшить баланс и подвижность у пожилых людей
Могут ли другие формы упражнений улучшить симптомы СПКЯ?
Йога - не единственная форма движений, которая может помочь при СПКЯ. Другие формы умеренных упражнений также могут помочь вам справиться с симптомами СПКЯ.
По данным CDC, участие в физических упражнениях, таких как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание, может помочь сбалансировать гормоны, улучшить настроение, снизить вес и контролировать уровень сахара в крови и инсулина.
По данным Американской диабетической ассоциации, умеренные упражнения, в частности, могут повысить чувствительность вашего организма к инсулину, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и т. Д.
Забрать
Жизнь с СПКЯ временами может вызывать разочарование. Поиск способов справиться с симптомами и улучшить общее состояние здоровья поможет вам почувствовать себя лучше.
Регулярные занятия йогой могут помочь облегчить симптомы СПКЯ и снизить уровень тестостерона. Это также может способствовать расслаблению.
Помните, что йога - это только часть общего плана лечения СПКЯ. Ваш врач может порекомендовать вам диету, сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки, медитацию, основанную на осознанности, и лекарства.